อาหาร

อาหารสำหรับการขาดธาตุเหล็ก

บทนำ

ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญในร่างกายมนุษย์ มีบทบาทสำคัญในการสร้างเลือดและกระบวนการเผาผลาญ อาการขาดสามารถนำไปสู่อาการร้ายแรงที่หลากหลาย

ในกรณีของการขาดธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อยการเปลี่ยนแปลงอาหารและปริมาณธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้นผ่านอาหารมักเพียงพอที่จะเติมเต็มร้านค้าเหล็ก มีทั้งอาหารจากสัตว์และพืชที่มีธาตุเหล็ก

ภาพรวมของอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ด้านล่างนี้คุณจะพบภาพรวมของอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นพิเศษ ปริมาณธาตุเหล็กจะได้รับต่ออาหาร 100 กรัม

ไส้กรอกเลือด 30.0 มก
ตับหมู 18.0 มก
เห็ดแชนเทอเรลแห้ง 17.0 มก
เมล็ดฟักทอง 12.5 มก
ลูกเดือย 9.0 มก
Flaxseed 8.0 มก
ถั่วเลนทิล 8.0 มก
ควินัว 8.0 มก
ตับลูกวัว 7.8 มก
ถั่วเหลือง 6.6 มก
หอยนางรม 6.25 มก
ถั่วชิกพี 6.2 มก
ข้าวโอ๊ต 5.5 มก
ผักโขม 4.1 มก

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้:

อาหารที่มีธาตุเหล็ก

เนื้อสัตว์และไส้กรอก

โดยธรรมชาติแล้วเหล็กพบได้ในสองรูปแบบที่แตกต่างกัน ได้แก่ เหล็กดิวาเลนต์และเหล็กไตรวาเลนต์ เหล็ก Bivalent ดูดซึมโดยลำไส้ได้ดีกว่าเหล็กไตรวาเลนต์ 3 เท่า ธาตุเหล็กไบเทียบเท่าพบได้ในอาหารจากสัตว์เท่านั้นเช่นเนื้อวัว (2.3 มก. / 100 ก.) เนื้อหมู (3.0 มก. / 100 ก.) โดยเฉพาะในปริมาณมากในพุดดิ้งสีดำ (30 มก. / 100 ก.) ตับหมู (18.0 มก. / 100g) หรือแฮมเนื้อ (10.0 / 100g)

อย่างไรก็ตามเนื้อแดงโดยเฉพาะยังมีคอเลสเตอรอลซึ่งไม่ดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดพิวรีนซึ่งส่งเสริมโรคเกาต์และสารมลพิษอื่น ๆ (โดยเฉพาะตับ) ดังนั้นควรรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะ

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช

นอกจากนี้ยังมีซัพพลายเออร์เหล็กที่ดีสำหรับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นข้าวสาลี (8.0 มก. / 100 ก.) เกล็ดลูกเดือย (9.0 มก. / 100 ก.) หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งควินัว (8.0 มก. / 100 ก.) และผักโขม (9.0 มก. / 100 ก.) เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และเสนอตัวเลือกอาหารเช้ามากมาย

ธาตุเหล็กจากผลิตภัณฑ์จากพืชมีความสามารถในการดูดซึมต่ำกว่าร่างกายจึงดูดซึมและนำไปใช้ได้ยากกว่า เพื่อปรับปรุงสิ่งนี้ขอแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ร่วมกับวิตามินซีเช่น ใช้ในรูปของน้ำส้มหรือน้ำมะนาว

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้:

การขาดธาตุเหล็กในมังสวิรัติ

ถั่วและเมล็ดพืช

เมล็ดฟักทองสูงมากในรายการอาหารที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด ด้วย 12.5 มก. ต่อ 100 กรัมเป็นหนึ่งใน 10 อันดับแรกถั่วพิสตาชิโอยังมี 7.0 มก. เมล็ดทานตะวัน 6.0 มก. และถั่วสน 5.0 มก. เหล็กต่อ 100 ก.

อ่านหัวข้อของเราด้วย:

นี่คือวิธีแก้ไขการขาดธาตุเหล็ก

ผลไม้

ผลไม้แห้งเป็นทางเลือกที่หลากหลายหรือนอกเหนือจากอาหารเช้าซีเรียลที่อุดมไปด้วย ลูกพีชแห้ง (6.5 มก. / 100 ก.) แอปริคอต (4.4 มก. / 100 ก.) หรือมะเดื่อ (3.2 มก. / 100 ก.) ยังมีธาตุเหล็กจำนวนมาก ผลไม้สดเช่นมะม่วงหรือบลูเบอร์รี่ยังมีธาตุเหล็กจำนวนมาก

ผักและมันฝรั่ง

นอกจากนี้ยังมีแหล่งของธาตุเหล็กหลายชนิดในผัก ได้แก่ ชานเทอเรล (8.0 มก. / 100 ก.) ผักโขม (4.0 มก. / 100 ก.) ประเภทกะหล่ำปลี (สูงถึง 2.0 มก. / 100 ก.) หรืออาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม (3.7 มก.) / 100g) และ black salsify (3.3 mg / 100g)

ในทางกลับกันมันฝรั่งมีธาตุเหล็กน้อยโดย 0.3 มก. / 100 ก. ผู้หญิงจะต้องกินมันฝรั่งประมาณ 5 กก. เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการธาตุเหล็ก 150 มก. ในแต่ละวัน พืชตระกูลถั่วเป็นทางเลือกที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ถั่วเหลือง (9.7 มก. / 100 ก.) ถั่วเลนทิล (8.0 มก. / 100 ก.) หรือถั่วขาว (7.0 มก. / 100 ก.) สามารถแข่งขันกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังเป็นบวกที่ธาตุเหล็กซึ่งตรงกันข้ามกับวิตามินจะไม่สลายไปในระหว่างการปรุงอาหารและยังสามารถเตรียมอาหารจานร้อนได้อีกด้วย

ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

ไข่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์อีกชนิดหนึ่งที่มีการดูดซึมธาตุเหล็กสูง การกินไข่ 2 ฟอง (= 100g) ให้ธาตุเหล็ก 1.8 มก.

ผลิตภัณฑ์นมเช่นพาร์มีซาน (0.7 มก. / 100 ก.) ชีสแปรรูป (0.9 มก. / 100 ก.) หรือชีสกึ่งแข็ง (0.3 มก. / 100 ก.) มีธาตุเหล็กค่อนข้างน้อย ผลิตภัณฑ์นมยังมีแคลเซียมซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงหรือลดนมชีสและโยเกิร์ต 1 ชั่วโมงก่อนระหว่างและหลังอาหารด้วยอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

วิตามินซีช่วยอย่างไร?

ธาตุเหล็กส่วนใหญ่พบในอาหารเช่นเหล็กไตรวาเลนต์ Fe3 + อย่างไรก็ตามในรูปแบบนี้ไม่สามารถดูดซึมโดยเยื่อบุลำไส้ได้ เอนไซม์และวิตามินซีหลายชนิดมีความจำเป็นในการเปลี่ยนธาตุเหล็กให้อยู่ในรูปแบบ bivalent Fe2 + (รีดิวซ์) จากนั้นจะเข้าสู่เลือดเป็นธาตุเหล็กที่มีฤทธิ์เป็นพิษผ่านตัวขนส่งพิเศษและร่างกายสามารถนำไปใช้ได้

จึงแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีและอาหารที่มีธาตุเหล็กในเวลาเดียวกัน วิตามินซีพบได้ในผลไม้หลายชนิดเช่น ส้ม (50 มก. / 100 ก.) น้ำทะเลบัค ธ อร์น (260 มก. / 100 ก.) สมุนไพรเช่นผักชีฝรั่ง (160 มก. / 100 ก.) กระเทียมป่า (150 มก. / 100 ก.) หรือผักเช่นพริกแดง (120 มก. / 100 ก.) การดูดซึมธาตุเหล็กสามารถปรับปรุงได้โดยการปรุงอาหารก่อนบริโภค

อะไรขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก?

มีอาหารหลายชนิดที่ช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ได้อย่างมากดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคร่วมกับผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็ก ซึ่ง ได้แก่ กาแฟโกโก้ชา (ดำและเขียว) ไวน์แดงผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารที่มีแคลเซียมโดยทั่วไป

นอกจากนี้อาหารที่ยังมีฟอสเฟตเช่นน้ำอัดลมชีสแปรรูปไอศกรีม ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้ก่อนและหลังอาหารไม่เกินหนึ่งชั่วโมง สภาพแวดล้อมในกระเพาะอาหารที่เป็นกรดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการดูดซึมธาตุเหล็กที่ดี

กรดในกระเพาะอาหารจะสลายโปรตีน (denatures) ที่มีธาตุเหล็กเกาะอยู่เหนือสิ่งอื่นใด กรดในกระเพาะอาหารจะลดลงโดยการใช้ยาเม็ดป้องกันกระเพาะอาหารเช่นสารยับยั้งโปรตอนปั๊ม (เช่น pantoprazole) ธาตุเหล็กจึงเข้าถึงเอนไซม์ย่อยอาหารอื่น ๆ ได้ยากขึ้นและการดูดซึมในลำไส้จะถูกยับยั้ง

การบำบัดเพิ่มเติมต้องเกิดขึ้นเมื่อใด?

แม้จะรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างสมดุล แต่การขาดธาตุเหล็กก็อาจเกิดขึ้นได้

กลุ่มเสี่ยงส่วนใหญ่เป็นผู้หญิงที่มีเลือดออกมากซึ่งการสูญเสียเลือดจึงมีธาตุเหล็กเกินความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กตามธรรมชาติ ในกรณีที่รุนแรงการให้ฮอร์โมนทดแทนสามารถลดปริมาณเลือดออกเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสเติมธาตุเหล็กได้

ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบมักประสบภาวะขาดธาตุเหล็กเนื่องจากธาตุเหล็กถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้ที่เสียหายน้อยลงหรือธาตุเหล็กจะสูญเสียไปจากการตกเลือด การรักษาด้วยการต้านการอักเสบสามารถลดอาการของโรคที่เป็นสาเหตุได้ แต่ยังช่วยลดการขาดธาตุเหล็กด้วย

ความผิดปกติของการใช้เหล็กเช่น เนื่องจากโรคเนื้องอกแม้จะมีธาตุเหล็กเพียงพอ แต่ก็ไม่สามารถรวมธาตุเหล็กในสถานที่ที่เหมาะสมในร่างกายได้ โรคประจำตัวก็เช่นกันต้องได้รับการรักษานอกเหนือจากการบริโภคธาตุเหล็กที่เพิ่มขึ้น

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: