ฉันจะเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างไร?

บทนำ

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ในประเทศอุตสาหกรรมเช่นเยอรมนี ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดในทุกช่วงอายุ การศึกษาพิสูจน์ให้เห็นถึงอิทธิพลเชิงบวกของกีฬาความอดทนและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อโรคที่พบบ่อยเช่นความดันโลหิตสูงหรือโรคหลอดเลือดหัวใจ

กีฬาความอดทนใดที่มีราคาถูกเป็นพิเศษ?

กีฬาความอดทนชนิดใดที่เหมาะสมอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความต้องการของบุคคลที่เกี่ยวข้อง
กีฬาความอดทนหลายประเภทเป็นไปได้สำหรับคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง

เช่นการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นที่นิยมมาก การฝึกเพียง 20 นาทีสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอที่จะส่งผลดีต่อโรคเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิตเช่นความดันโลหิตสูง ข้อดีคือหลังจากซื้ออุปกรณ์เพียงครั้งเดียว (โดยเฉพาะรองเท้าวิ่งที่ดีควรลงทุน) แทบจะไม่มีค่าใช้จ่ายเกิดขึ้น
นอกจากนี้คุณยังสามารถวิ่งจ็อกกิ้งได้ตลอดเวลาและไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับเวลาเปิดทำการของสปอร์ตคลับหรือฤดูกาล อย่างไรก็ตามในระยะยาวการสึกหรอของข้อต่ออาจเกิดขึ้นได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งบนพื้นผิวแข็งและออกกำลังกายมากเกินไป

การเดินแบบนอร์ดิกซึ่งอาจเป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพมากเช่นกันคืออ่อนโยนต่อข้อต่อ

อินไลน์สเก็ตยังเป็นกีฬาความอดทนในอุดมคติที่ให้ความสนุกสนานและอ่อนโยนต่อข้อต่อ นอกจากนี้ยังฝึกกล้ามเนื้อต้นขาและการประสานงาน

กีฬาชนิดหนึ่งที่สามารถฝึกได้เป็นการฝึกความอดทนแบบเบาเช่นเดียวกับกีฬาผาดโผนคือการขี่จักรยาน ข้อดีอย่างหนึ่งคือการอยู่ในอากาศบริสุทธิ์และผลกระทบที่อ่อนโยนต่อข้อต่อเมื่อปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อและผู้สูงอายุและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

สถานการณ์คล้ายกับการว่ายน้ำซึ่งข้อต่อจะลดน้ำหนักตัวลง ดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเนื่องจากไม่ต้องแบกน้ำหนักตัวไว้ที่นี่ นอกจากนี้ปอดยังได้รับการฝึกฝนระหว่างการฝึกว่ายน้ำซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย อย่างไรก็ตามเหนือสิ่งอื่นใดทุกคนต้องหากีฬาความอดทนสำหรับตัวเองที่สนุก นี่เป็นวิธีเดียวที่จะดำเนินการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปีโดยไม่รู้สึกว่าเป็นภาระเพิ่มเติม

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่:

• วิ่ง
• สไตล์การวิ่ง
• กีฬาความอดทนและการเผาผลาญไขมัน

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักร่างกายต้องเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่จะใส่เข้าไป ดังนั้นการผสมผสานระหว่างการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมดุลและการออกกำลังกายจึงเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายระยะยาว กีฬาความอดทนทุกประเภทสามารถเผาผลาญแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามความเข้มข้นของการออกกำลังกายจะกำหนดระยะเวลาในการฝึกเพื่อเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่ง '
ตัวอย่างเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งด้วยความเร็ว 12 กม. / ชม. จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 700 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง ผลลัพธ์ที่คล้ายกันนี้สามารถทำได้ด้วยการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหากถึงความเร็วที่กำหนด ไม่มีกีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเล่นกีฬาอย่างสม่ำเสมอและมีระเบียบวินัยเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว

ออกกำลังกายเพื่อลดความดันโลหิต

นอกเหนือจากการทานยาแล้วการออกกำลังกายสามารถมีส่วนช่วยในการลดความดันโลหิตได้อย่างเด็ดขาด เป็นความจริงที่ว่าการออกกำลังกายในตอนแรกทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่สัปดาห์ด้วยการฝึกฝนอย่างเพียงพอจะสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญในระยะยาว ในระยะแรกสามารถจ่ายยาได้ด้วยซ้ำ กีฬาความอดทนที่มีความเครียดปานกลางอย่างต่อเนื่องเช่นจ็อกกิ้งว่ายน้ำขี่จักรยานเดินป่าหรืออินไลน์สเก็ตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดความดันโลหิต

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการรับน้ำหนักสูงสุดในระยะสั้นซึ่งมาพร้อมกับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ภาระที่คงที่และทนได้จึงมีผลในการลดความดันโลหิตในระยะยาวในขณะที่ความอ่อนเพลียทั้งหมดอาจมีผลตรงกันข้าม แนะนำให้ฝึกน้ำหนักเบาร่วมกับกีฬาประเภทความอดทน มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเช่นช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงแย่ลง อย่างไรก็ตามที่นี่ก็เช่นกันสิ่งสำคัญคืออย่าให้เกินขีด จำกัด โหลดเพราะอาจเกิดความดันโลหิตสูงสุดที่ไม่เอื้ออำนวยได้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงได้ที่:

• การบำบัดความดันโลหิตสูง
• ลดความดันโลหิตสูง
• การฝึกความแข็งแกร่งในวัยรุ่นต้องคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วย
• การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง - นี่คือสิ่งที่คุณควรระวัง

ฉันควรไปพบแพทย์ก่อนเริ่มกีฬาความอดทนหรือไม่?

คนหนุ่มสาวที่มีร่างกายแข็งแรงโดยไม่รู้สึกไม่สบายไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ก่อนเริ่มกีฬาความอดทน
อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่มีอายุเกิน 40 ปีแนะนำให้ไปตรวจร่างกายกับแพทย์สั้น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่ได้เล่นกีฬามาหลายปี แม้ว่าคุณจะทราบถึงความดันโลหิตสูงหรืออาการต่างๆเช่นหายใจถี่หัวใจเต้นแรงหรือเวียนศีรษะอยู่แล้วก็ตามควรเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อน ผู้ติดต่อจุดแรกอาจเป็นแพทย์ประจำครอบครัวซึ่งสามารถให้การประเมินเบื้องต้นผ่านการตรวจร่างกายและการวัดความดันโลหิต หากพบสิ่งผิดปกติสามารถส่งต่อไปยังผู้เชี่ยวชาญ (แพทย์โรคหัวใจผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา) ได้

เพิ่มการฝึกอบรมอย่างช้าๆ

ผู้เริ่มต้นหลายคนมักทำผิดพลาดในการฝึกฝนตัวเองมากเกินไปในตอนแรก ผลที่ตามมาคือการเพิ่มขึ้นของความดันโลหิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการสูญเสียแรงจูงใจอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ได้เล่นกีฬามาหลายปีขอแนะนำให้เริ่มอย่างช้าๆด้วยการฝึกความอดทน

สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนแนะนำให้เริ่มจ็อกกิ้งเพียงครั้งละ 5 นาทีสลับกับการหยุดพักการเดินซ้ำ ๆ แม้แต่การเดินเร็ว ๆ ก็เพียงพอแล้วในช่วงเริ่มต้น

ระยะเวลาและความรุนแรงของการรับน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นได้เร็วเพียงใดขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของแต่ละบุคคล สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการฟังสัญญาณของร่างกายของคุณเองเช่นการหายใจการเต้นของชีพจรและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ
กฎง่ายๆเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งกล่าวว่าควรเลือกโหลดเพื่อให้สามารถสนทนาได้ในเวลาเดียวกัน

ฉันควรเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดนานแค่ไหน?

ที่ดีที่สุดคือทำการฝึกความอดทนประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละครั้ง แต่กิจกรรมที่สั้นลงและไม่บ่อยก็สามารถส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดังนั้นการเล่นกีฬาที่มีความอดทนจึง "คุ้มค่า" เสมอ

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมจะต้องดำเนินการอย่างสม่ำเสมอและเหนือสิ่งอื่นใดในระยะยาว ผลการป้องกันอย่างถาวรต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถทำได้โดยการผ่าตัดต่อไป ในกรณีที่ดีที่สุดควรเล่นกีฬาต่อเนื่องไปตลอดชีวิต

เมื่ออายุมากขึ้นและมีโรคประจำตัวแนะนำให้เปลี่ยนไปเล่นกีฬาที่เหมาะสมเช่นว่ายน้ำเดินป่าหรือกลุ่มกีฬาหัวใจพิเศษสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ น้ำหนักจึงควรปรับให้เข้ากับสภาพร่างกาย แต่ควรดำเนินการทุกช่วงอายุเพื่อให้ได้ผลที่ยั่งยืน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่:

คุณสามารถเล่นกีฬาได้หรือไม่ถ้าคุณมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ?

ควรพักระหว่างฝึกกี่วัน?

ตามหลักการแล้วควรมีเวลาพักหนึ่งถึงสองวันระหว่างการฝึกอบรมสองครั้ง ร่างกายต้องการเวลาในการสร้างใหม่และเติมพลังงานสำรอง

หากคุณใช้เวลานี้ระหว่างสองหน่วยการฝึกอบรมคุณจะแสดงความก้าวหน้าได้เร็วกว่าการฝึกประจำวัน ในแง่หนึ่งกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักผ่อนเพื่อสร้างในทางกลับกันการฝึกบ่อยเกินไปจะป้องกันการใช้ข้อต่อและเอ็นมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งผู้ที่ไม่มีประสบการณ์อาจได้รับบาดเจ็บเช่นความเสียหายของวงเดือนและแม้แต่กระดูกหัก (เช่นที่เท้า) เนื่องจากความเครียดที่มากเกินไปและไม่คุ้นเคย ผลลัพธ์ที่ได้คือการบังคับพักที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บเป็นเวลานานขึ้นซึ่งสามารถทำให้บุคคลนั้นกลับมาฝึกซ้อมได้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่:

• ปวดในวงเดือน

สามารถคาดหวังผลลัพธ์อะไรได้บ้าง?

ผลในเชิงบวกของกีฬาความอดทนต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาจำนวนมากและไม่มีปัญหา

หลังจากฝึกอย่างสม่ำเสมอไม่กี่สัปดาห์ความดันโลหิตลดลงเมื่อพักผ่อน

เป็นผลให้สามารถลดปริมาณยาลดความดันโลหิตได้ ในระยะแรกการออกกำลังกายสามารถลดความดันโลหิตได้มากจนสามารถจ่ายยาได้ทั้งหมด นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผลผลิตของกล้ามเนื้อหัวใจได้ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอ

นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งรวมถึงการเจ็บป่วยที่รุนแรงเช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตในประเทศอุตสาหกรรมเช่นเยอรมนี ดังนั้นจึงสามารถแนะนำการฝึกความอดทนให้กับคนที่มีสุขภาพดี "ในเชิงป้องกันโรค" เช่นเดียวกับผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอยู่แล้วเพื่อเป็นการสนับสนุนการบำบัด

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

คนเดียวหรือในชุมชน?

กีฬาความอดทนส่วนใหญ่ทำได้ง่ายโดยทำคนเดียวหรือเป็นกลุ่ม สิ่งที่เหมาะกับคนมากกว่าคือเรื่องของประเภท
ในฐานะบุคคลคุณมีความเป็นธรรมชาติมากขึ้นและไม่ผูกติดกับการนัดหมายที่ตายตัว อย่างไรก็ตามการจัดเวลาฝึกอบรมคงที่ช่วยให้หลาย ๆ คนมีแรงจูงใจซึ่งกันและกัน

หากคุณฝึกคนเดียวในทางกลับกันระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกสามารถปรับให้เข้ากับความเครียดของคุณเองได้อย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตามบ่อยครั้งที่คน ๆ หนึ่งมองว่าการฝึกในกลุ่มไม่ซ้ำซากจำเจและยังเป็นการกระตุ้นอีกด้วย