อาหาร

การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ

บทนำ

กับ ลิตรโอ๊ยอาหารไขมัน พยายามบริโภคทุกวัน ลดไขมัน และการควบคุม ไขมันเป็นสารประกอบที่ให้พลังงานสูงสำหรับร่างกายซึ่งเก็บไว้ใต้ผิวหนังในรูปแบบของไขมันสะสม

คำอธิบายของอาหารไขมันต่ำ

อาหารที่มีไขมันต่ำเป็นหลัก จำกัด การบริโภคไขมันในแต่ละวัน และได้รับการปรับให้เหมาะสมกับไขมันพืช
การบริโภคไขมันโดยเฉลี่ยต่อวันในเยอรมนีคือ 120 กรัมและตามที่สมาคมโภชนาการเยอรมันระบุว่าสูงเกินไปครึ่งหนึ่ง
โดยเฉพาะสัดส่วนของ ไขมันสัตว์ ถือว่าสูงมากเกินไป สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบที่ซ่อนอยู่ (เนื้อสัตว์ไส้กรอกชีสไขมันครีม) บันทึก
ด้วย 9 กิโลแคลอรีไขมันให้แคลอรี่มากที่สุดในบรรดาสารอาหารทั้งหมด ซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตทั้งเมล็ดที่มี อ้วน หนึ่ง ลดค่าความอิ่มตัวในระยะยาว.
ร่างกายสามารถเก็บไขมันส่วนเกินไว้เป็นไขมันสะสมได้อย่างรวดเร็วดังนั้นครีมเค้กมักจะตรงไปที่สะโพก อาหารไขมันต่ำ จำกัด การบริโภคไขมันในแต่ละวัน

พื้นฐานของอาหารไขมันต่ำ

ไม่เกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ควร จากไขมันในอาหาร มา. นั่นจะเป็นไขมันรวมประมาณ 50-60 กรัมต่อวันซึ่งประกอบด้วยไขมันปรุงอาหารและไขมันที่ซ่อนอยู่ หากคุณระบุให้ชัดเจนว่า 100 กรัมแบรตเวิร์สต์มีไขมันซ่อนอยู่เฉลี่ย 40 กรัมจะเห็นได้ชัดเจนว่าการเลือกอาหารที่เหมาะสมต้องให้ความสำคัญมากเพียงใดเพื่อให้บรรลุข้อกำหนดนี้
ความสนใจเป็นพิเศษจะจ่ายให้กับไขมันที่ซ่อนอยู่ในอาหารและใช้ไขมันพืชและน้ำมันคุณภาพสูงเป็นสเปรดและไขมันปรุงอาหาร
อาหารไขมันต่ำ แต่ต้องคำนึงด้วยว่าการบริโภคไขมันจะต้องไม่ถูก จำกัด มากเกินไป
ไขมันประกอบด้วยกรดไขมันและวิตามินที่สำคัญซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและจำเป็นต่อการใช้วิตามินที่ละลายในไขมัน
ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดจะต้องต่ำกว่าการบริโภคจริงด้วย
การอดอาหารเป็นสิ่งต้องห้าม, สูตรอาหารมีไขมันต่ำและมีเคล็ดลับในการปรุงอาหารไขมันต่ำ
ตารางแคลอรี่พิเศษที่ประเมินอาหารสำเร็จรูปตามปริมาณไขมันมีจำหน่ายในร้านค้า
ทำหน้าที่เป็นแนวทางในการเลือกอาหาร ปิรามิดอาหาร. การเปลี่ยนแปลงอาหารในระยะยาวและการออกกำลังกายมากขึ้นในระยะยาวก็เป็นองค์ประกอบสำคัญของแนวคิดเช่นกัน

หลักสูตรอาหาร

ในการเชื่อมต่อกับอาหารที่มีไขมันต่ำมักใช้โดย อาหารไขมันต่ำ 30 พูด
เปอร์เซ็นต์ของไขมันธาตุอาหารหลักควรจะเป็นเท่านั้น 30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณพลังงานที่บริโภคในแต่ละวัน ปิด.
คำแนะนำที่ถูกต้องและอาหารมากมายสำหรับอาหารไขมันต่ำมีอยู่บนอินเทอร์เน็ต อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถติดตามปริมาณอาหารของคุณด้วยโทรศัพท์มือถือและแอพบางตัวเช่นป้อนสิ่งที่กินและปริมาณที่กินเข้าไป
นอกเหนือจากปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคแล้วแอปพลิเคชั่นจำนวนมากยังแสดงการกระจายของสารอาหารไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ที่ ในระดับกิจกรรมสูงสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้เช่นเดียวกับผู้ที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกับน้ำหนักที่เหมาะสมอยู่แล้ว

แผนโภชนาการ

ในอาหารไขมันต่ำคุณจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันเป็นพิเศษ โฟกัสอยู่ที่อาหารเช่นผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชพืชตระกูลถั่วและไขมันจากพืชและสัตว์เพียงเล็กน้อยก็รวมอยู่ในอาหารด้วย
อนุญาตให้ใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะเช่นในน้ำมันพืชซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการเตรียมอาหารที่ปราศจากไขมัน
คุณควรหลีกเลี่ยงเนยชีสเนื้อแดงหรือผลิตภัณฑ์จากไส้กรอกและปลาที่มีไขมัน ในบริบทนี้อาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้และออกแบบอย่างสร้างสรรค์คำแนะนำและสูตรอาหารมีอยู่ในหนังสือหรือบนอินเทอร์เน็ต
วันตัวอย่างของการไดเอทไขมันต่ำอาจมีลักษณะดังนี้: สำหรับอาหารเช้าจะมีขนมปังโฮลเกรนกับอกไก่งวงหรือแฮมต้มกับน้ำผลไม้หนึ่งแก้ว ในมื้อกลางวันจะมีบริการข้าวหรือมันฝรั่งพร้อมเนื้อไม่ติดมันเช่นไก่งวงหรือไก่ ในตอนเย็นสามารถบริโภคซุปผักที่มีเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือสลัดกับปลาทูน่า
ข้อควรระวังสำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ แม้ว่าจะมีไขมันลดลง แต่ก็มักจะเติมน้ำตาลเพิ่มเติมเข้าไปด้วย แม้ว่าจะอนุญาตให้ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากขึ้นเช่นในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคุณควรสังเกตความสมดุลของแคลอรี่และบริโภคให้น้อยกว่าที่คุณบริโภคหากต้องการให้ลดลง

อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่นี่ อาหารเวย์

อาหารชนิดใดที่ฉันสามารถกินได้?

อาหารที่อนุญาตสำหรับอาหารไขมันต่ำ ได้แก่ อาหารที่มีก ปริมาณไขมันต่ำ. ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น ผัก, ผลไม้, เนื้อไม่ติดมัน, นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม และ คาร์โบไฮเดรตในรูปของมันฝรั่ง, ข้าว และ พาสต้า.
ที่นี่ควรเป็นไปเพื่อผลของความอิ่มตัว ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช จับใจ การดูคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแต่ละชนิดสามารถช่วยได้นอกจากนี้ยังมีรายการภาพรวมมากมายบนอินเทอร์เน็ต
นอกจากนี้ยังมี เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล อย่างไร ชาและน้ำไม่หวาน อนุญาตโดยไม่มีข้อ จำกัด ตามคอนเซ็ปต์กินได้ไม่อั้นจนกว่าจะหายหิว แน่นอนว่าเราควรจับตาดูความสมดุลของแคลอรี่เนื่องจากหลาย ๆ คนประเมินความรู้สึกอิ่มเกินไป

ฉันจะหาสูตรอาหารไขมันต่ำที่ดีได้ที่ไหน?

เนื่องจากอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นอาหารที่รู้จักกันดีจึงมีหลายวิธีในการค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ นอกจากนี้ยังมีคู่มือการรับประทานอาหารมากมายในท้องตลาด ตำรา.
ใน อินเทอร์เน็ต คุณสามารถแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับผู้เข้าร่วมคนอื่น ๆ ผ่านฟอรัม สูตรอาหารบางอย่างจากอาหารต้นตำรับสามารถเปลี่ยนเป็นอาหารที่สอดคล้องกับอาหารได้ด้วยเทคนิคเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้เริ่มต้นได้ง่ายขึ้นและอดทนต่อการเปลี่ยนแปลงอาหาร
เนื่องจากแนวคิดของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นคล้ายคลึงกันคุณจึงสามารถใช้แรงบันดาลใจจากอาหารเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตามที่นี่ต้องให้ความสนใจอย่างเคร่งครัดกับองค์ประกอบของสารอาหารเนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำให้โปรตีนในสัดส่วนที่สูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ในทางกลับกันอนุญาตให้มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในอาหารที่มีไขมันต่ำ

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารรูปแบบนี้ได้มากแค่ไหน?

โดยการให้คาร์โบไฮเดรตบางส่วนเป็นส่วนหนึ่งของก การขาดแคลอรี่ มันมาโดยเฉพาะใน ระยะเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงอาหาร การลดน้ำหนักแบบก้าวกระโดด ในช่วงสองสัปดาห์แรกสามารถขับน้ำออกจากร่างกายได้มากถึง 2 กิโลกรัมเนื่องจากการระบายคาร์โบไฮเดรตในตับและกล้ามเนื้อออกไป
การลดน้ำหนักต่อไปและเหนือสิ่งอื่นใดการลดน้ำหนักที่บริสุทธิ์ขึ้นอยู่กับ อาหารการกิน และ เส้นทางของชีวิต บรรลุการขาดดุลแคลอรี่ด้วยกัน ด้วยการขาดแคลอรี่ปานกลางประมาณ 500 แคลอรี่เราสามารถรับได้โดยเฉลี่ย ครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ บันทึกการสูญเสียด้วยการขาดดุลที่มากขึ้นจากการออกกำลังกายมากขึ้นหรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงขึ้นแน่นอนมากขึ้น ความสำเร็จยังขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น

ฉันจะหลีกเลี่ยงผลโยโย่จากอาหารนี้ได้อย่างไร?

เช่น ผล Jojo เรียกว่า น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังการอดอาหาร.
เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจาก การเปลี่ยนแปลงอื่นในการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการรวมคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในแผนการรับประทานอาหาร ด้วยวิธีนี้ไกลโคเจนจะเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับจะเติมเต็มซึ่งจะเพิ่มการกักเก็บน้ำในร่างกาย
การเพิ่มน้ำหนักที่แท้จริงเกิดขึ้นเมื่อรับประทานอาหารเกินความต้องการแคลอรี่รายวันหลังจากรับประทานอาหาร ผู้เข้าร่วมที่ประสบความสำเร็จต้องสังเกตว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลงโดยอัตโนมัติเมื่อน้ำหนักลดลงเนื่องจากมวลน้อยลงจะต้องได้รับความร้อน
การหลีกเลี่ยงผลกระทบของโยโย่จะช่วยรับประกันการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างต่อเนื่องซึ่งไม่ส่งผลให้แคลอรี่เกินอย่างมีนัยสำคัญ

ค่าอาหารไขมันต่ำคืออะไร?

ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเนื้อสัตว์จึงอยู่ในเมนูปริมาณมาก อย่างไรก็ตามค่าใช้จ่ายจะพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าไม่มีเงินสำหรับขนมเครื่องดื่มแอลกอฮอล์การส่งอาหารจานด่วนหรือการเยี่ยมชมแผงขายเบอร์เกอร์
รายการช้อปปิ้ง ช่วยที่ ค่าใช้จ่ายรายสัปดาห์ สำหรับการจับตาดูอาหาร Who ภูมิภาคและตามฤดูกาล ยังสามารถบันทึก การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเจาะลึกในกระเป๋าสตางค์ของคุณ

อาหารไขมันต่ำในการเพาะกาย

ใน เพาะกาย นอกจากผู้สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วยังมีผู้สนับสนุนหลักการไขมันต่ำด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งซึ่งมีผลงานได้รับผลกระทบจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงจะพบทางเลือกที่แท้จริงที่นี่เมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน
นักกีฬาที่มีความทะเยอทะยานไม่ควรทำอย่างแน่นอนหากปราศจากโปรตีนพวกเขาเป็นส่วนเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย พวกเขาขาดไม่ได้อย่างยิ่งสำหรับการเพาะกายที่เข้มข้น

ผลข้างเคียงของอาหาร

ผู้เข้าร่วมไม่ได้ไปโดยที่ปริมาณแคลอรี่ลดลงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสมอไป ผลข้างเคียง ทน นอกจาก ความอยากอาหาร ด้วย ความอ่อนแอทางกายภาพ หรือ สมาธิยาก นับ
อย่างไรก็ตามผลกระทบน้อยกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเนื่องจากยังคงบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณค่อนข้างมาก นั่นด้วย ไขมันไม่ควรจะสมบูรณ์ในอาหารไขมันต่ำ จากแผนโภชนาการ ถูกลบ. เป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างหนึ่งนั่นคือสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองดังนั้นจึงต้องรับผ่านอาหาร ไขมันเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการทำงานของสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญของฮอร์โมนนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์ การหลีกเลี่ยงไขมันโดยสิ้นเชิงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรง

คำติชมของอาหาร

อ้วน ไม่เพียง แต่ให้พลังงานมากมาย แต่ยังให้พลังงานอีกด้วย ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้. เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตกรดไขมันที่จำเป็นได้เอง กรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับจากอาหารที่สมดุล กลายเป็น
การรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำไม่ดีอาจนำไปสู่ ปริมาณสารอาหารที่สำคัญนี้ไม่เพียงพอ เพื่อนำไปสู่.
ไขมันไม่เพียง แต่มีความสำคัญในการเผาผลาญฮอร์โมนและการเผาผลาญของเซลล์เท่านั้น แต่ยังสนับสนุนการย่อยอาหารอีกด้วย การแสดงให้เห็นถึงไขมันและการหลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่ร้ายแรง

ความเสี่ยงและอันตรายของอาหารนี้คืออะไร?

ใครก็ตามที่ไม่ได้จัดการกับหัวข้อโภชนาการอย่างเข้มข้นจะติดป้ายไขมันเป็น "อาหารไม่ดี" อย่างไม่ถูกต้อง
แม้จะรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำก็ยังต้องรับประทานกรดไขมันที่จำเป็นเช่นกรดไขมันโอเมก้าไม่อิ่มตัวร่วมกับอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิต เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และ มีบทบาทสำคัญในฮอร์โมนและการเผาผลาญอื่น ๆ. ที่เข้มงวด หลีกเลี่ยงไขมันทุกชนิด จึงสามารถคุกคามได้ ความผิดปกติในระบบ เพื่อนำไปสู่.

การประเมินทางการแพทย์ของอาหารโดย

ใน อาหารไขมันต่ำ จากมุมมองทางการแพทย์อย่างน้อยเมื่อทำอย่างถูกต้องก็ไม่ใช่อาหารที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ที่Üการตรวจสอบมาโครและธาตุอาหารรอง เป็นไปได้ทั้งหมดที่จะปฏิบัติตามแนวคิดของการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ สุขภาพดีและสมดุล ถึง อาหาร. การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสามารถทำได้ด้วยการขาดแคลอรี่มากพอสมควร
เป็นสิ่งสำคัญนอกเหนือไปจากที่สูง การจัดหาโปรตีนซึ่งช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย กรดไขมันที่จำเป็น ที่จะจับตาดู ซึ่งรวมถึงเหนือสิ่งอื่นใด กรดไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว. พวกมันอยู่ในกลุ่มส่วนประกอบที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและต้องบริโภคผ่านอาหาร พวกมันจำเป็นสำหรับการเผาผลาญฮอร์โมนและกระบวนการอื่น ๆ ในร่างกาย
ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่เกิดผลข้างเคียงเนื่องจากการบริโภคไขมันน้อย ข้อร้องเรียนเบื้องต้นที่เกิดจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงควรจะหายไปหลังจากนั้นสักครู่และไม่ควรขัดขวางการออกกำลังกายหรือแม้แต่ภาระชีวิตประจำวันอีกต่อไป มิฉะนั้นควรพิจารณาการหยุดรับประทานอาหารที่นี่ด้วย

มีอาหารทางเลือกอะไรบ้างสำหรับอาหารไขมันต่ำ?

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและยอมรับความเสี่ยงต่อสุขภาพและการเพิ่มขึ้นของร่างกายหลังจากเลิกสูบบุหรี่คุณจะพบคำแนะนำมากมายภายใต้คำหลักว่าอาหารลดความอ้วนหรืออาหารเชิงเดี่ยว
แผนโภชนาการที่เข้มงวดเหล่านี้มักจะออกแบบโดยคำนึงถึงอาหารหลัก เหล่านี้มักจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากและมีแคลอรี่ต่ำมากซึ่งสัญญาว่าจะประสบความสำเร็จอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ทำไม่ได้และไม่ควรเป็นสารอาหารในระยะยาว
ทางเลือกอื่นที่เทียบเคียงได้กับอาหารที่มีไขมันต่ำคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารมายองเนสซึ่งปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงและพลังงานส่วนใหญ่จะได้รับในรูปแบบของโปรตีนจากเนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารที่ยืดหยุ่นและง่ายต่อการผสมผสานที่นำไปสู่การลดน้ำหนักคืออาหารที่สมดุลในรูปแบบของอาหารผสม ในที่สุดความสมดุลของแคลอรี่เป็นสิ่งที่เด็ดขาด: ผู้ที่กินน้อยกว่าที่พวกเขาบริโภคจะลดน้ำหนักเพราะร่างกายไปสะสมไขมัน อาหารผสมจะตรวจสอบความสมดุลของแคลอรี่เท่านั้นเช่นผ่านการนับแคลอรี่แบบง่ายหรือระบบคะแนนเช่น Weight Watchers อาหารทุกชนิดได้รับอนุญาตในปริมาณที่พอเหมาะและอาหารที่สมดุลก็ควรมีความสำคัญเช่นกันเช่นประกอบด้วยโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไฟเบอร์วิตามินและธาตุต่างๆ
นอกจากนี้การลดลงอาจได้รับอิทธิพลเชิงบวกจากการออกกำลังกายหรือกิจกรรมกีฬาและระบบหัวใจและหลอดเลือดและสมรรถภาพทางกายยังได้รับประโยชน์จากการฝึกความอดทนและความแข็งแรง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง ลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหาร