ยืด

คำพ้องความหมาย

การยืดกล้ามเนื้อ การยืด, Autostrechtching, การยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ อยู่ใน ประสิทธิภาพ - และ กีฬายอดนิยมเช่นเดียวกับส่วนสำคัญที่ขาดไม่ได้ของการฝึกอบรมและการบำบัดทางกายภาพบำบัด ความสำคัญและความจำเป็นของการยืดกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬาที่ฝึกหรือตามข้อร้องเรียนที่มีอยู่ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา และ นักกายภาพบำบัด อภิปรายเกี่ยวกับการนำไปใช้และผลของเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อต่างๆซึ่งเป็นที่ถกเถียงกันมากผลการศึกษาเปรียบเทียบได้ยากเนื่องจากพารามิเตอร์การทดสอบที่แตกต่างกัน แม้จะมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ทั้งหมดในทางปฏิบัติเช่นเดียวกับนักกีฬาและผู้ป่วยการยืดกล้ามเนื้อจะดำเนินการอย่างเป็นเรื่องเป็นราวและด้วยความเชื่อมั่นในผลในเชิงบวก ผู้ถูกเลือก "โหมดยืด” สอดคล้องกับ“ ภูมิปัญญา” ในปัจจุบันที่หมุนเวียนอยู่ในสนามกีฬา

นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนเป็นผู้ติดต่อบ่อยที่สุดสำหรับคำถามเกี่ยวกับการฝึกยืดกล้ามเนื้อ

ความคล่องตัวกำหนดไว้อย่างไร?

ภายใต้ ความว่องไว ในแง่ของมอเตอร์เราเข้าใจพวกเขา ความสามารถ, การเคลื่อนไหวร่วมกัน มีหรือไม่มีการสนับสนุนอิทธิพลภายนอกด้วย ช่วงการสั่นที่ใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้ (แอมพลิจูด), ระบบข้อต่อ, กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อดำเนินการ. ที่ขึ้นอยู่ ช่วงของการเคลื่อนไหว ส่วนใหญ่มาจากไฟล์ โครงสร้างข้อต่อทางกายวิภาค และ ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ. ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเป็นที่เข้าใจกันว่าหมายถึงความเป็นไปได้ของการทำให้กล้ามเนื้อยาวขึ้น (ระยะห่างระหว่างจุดเริ่มต้นของกล้ามเนื้อและการแทรก) หรือกลุ่มของกล้ามเนื้อไปยังจุดสิ้นสุดที่แน่นอน

ภายใต้ ความคล่องตัวที่ใช้งานอยู่ หนึ่งเข้าใจช่วงของการเคลื่อนไหวที่นักกีฬาสามารถทำได้โดยใช้ ด้วยตัวเอง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ถึง

ภายใต้ ความคล่องตัวแบบพาสซีฟ หนึ่งเข้าใจช่วงของการเคลื่อนไหวที่นักกีฬาใช้ น้ำหนักตัวของเขา, หรือ โดยกำลัง จากด้านนอก สามารถเข้าถึง

Photo sciatica passive กับผู้ช่วย

„ความคล่องตัวปกติ“ ขึ้นอยู่กับการจัดตั้ง ค่ามาตรฐาน สำหรับ ช่วงเฉลี่ยของการเคลื่อนไหว ทุกข้อต่อเดียว

กับ วิธี 0 เป็นกลาง ขอบเขตของการเคลื่อนไหวของข้อต่อถูกกำหนดเป็นองศารอบ ๆ แกนการเคลื่อนไหวที่แน่นอน

ประถม คือ ความว่องไว จาก ปัจจัยทางพันธุกรรม ขึ้นอยู่กับ:

• ของ สภาพร่วม
• ของ ความยืดหยุ่น จาก กล้ามเนื้อ
• เส้นเอ็น
• ริบบิ้น
• แคปซูลและ
• ของ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ.

รอง กลายเป็น ความว่องไว กำหนดโดย:

• การเคลื่อนไหวทุกวัน- และ ภาระ
• มีประสบการณ์ กีฬา หรือ "sport gruff"
• อุณหภูมิ
• เวลาของวัน
• เพศ
• อายุ
• การไม่สามารถเคลื่อน และ
• ความเจ็บปวด

ผู้หญิงมักจะมีความคล่องตัวมากกว่าผู้ชายเนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่สูงขึ้นและกล้ามเนื้อลดลง

เด็ก ๆ หรือ วัยรุ่น กับ การเคลื่อนไหวที่ จำกัด แต่กำเนิด ควร ไม่ กีฬา (บัลเล่ต์ยิมนาสติก) เลือกว่าจะให้ใคร ความต้องการสูง บน ความว่องไว หมายถึง
ความล้มเหลวและความไม่พอใจจะเป็นผลโดยตรงจากการตัดสินใจที่ผิดพลาดดังกล่าวและในที่สุดมักส่งผลให้คุณปฏิเสธที่จะออกกำลังกาย สิ่งสำคัญยังคงอยู่ที่เด็กที่มีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะจะได้รับการส่งเสริมให้เล่นกีฬา (เช่นกีฬาบอล) ที่พวกเขาชอบ การดำเนินการนี้จะหยุดชั่วคราว การยืด เพื่อรักษาหรือปรับปรุงความคล่องตัวไม่ว่าในกรณีใด ๆ โดยเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรม

ความคล่องตัวถูกมองว่าเป็นหน่วยการทำงานที่มีทักษะยนต์อื่น ๆ เช่นความแข็งแรงการประสานงานและความอดทน

โดยธรรมชาติ หรือ ที่ได้มา ข้อ จำกัด ทางโครงสร้างของการเคลื่อนไหว เกิดขึ้นผ่าน อัมพาต, เกร็ง หรือ พิกลพิการ, ได้รับบาดเจ็บ หรือ การทำให้คลื่อนที่ไม่ได้ และความเครียดด้านเดียวที่เกิดซ้ำ

ข้อ จำกัด การเคลื่อนไหวของโครงสร้าง ผ่าน ความผิดปกติของข้อต่อ, เนื้อเยื่อแผลเป็น, กล้ามเนื้อ- และ การหดตัวของแคปซูลร่วม โดดเด่น การไม่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อทางสรีรวิทยาเช่นการหดตัวหรือการยืดจะนำไปสู่ การแปลง ในส่วนของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของ กล้ามเนื้อ และ การสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อ และที่เกี่ยวข้อง กล้ามเนื้อสั้นลง. ในขั้นสูงข้อ จำกัด ทางโครงสร้างของการเคลื่อนไหวนั้นยากหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะมีอิทธิพลต่อการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ

ที่ได้มา การทำงาน ข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหว เกิดขึ้นผ่าน ท่าทางเสียหาย เช่น. สำหรับการทำงานประจำการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้หลังการบาดเจ็บการรักษาด้วยปูนปลาสเตอร์การผ่าตัดหรือการพักผ่อนหลังจากเจ็บป่วยนอนพักปวดหลังภาวะซึมเศร้าหรือโรคข้ออักเสบที่เกี่ยวกับอายุ (การป้องกันอาการปวดหลังและภาวะซึมเศร้าส่วนใหญ่มีข้อห้าม!) กล้ามเนื้อโครงร่าง มี โทนิค = ถือและ เฟสิค= เคลื่อนย้าย ฟังก์ชั่น. สัดส่วนของเส้นใยโทนิคและเส้นใยกล้ามเนื้อในกล้ามเนื้อไม่เหมือนกันในทุกกล้ามเนื้อและในทุก ๆ คนกล้ามเนื้อทุกมัดมีทั้งการทำงานของยาชูกำลังและการแบ่งระยะในการกระจายที่แตกต่างกัน ความร่วมมือที่ดีที่สุด ของกล้ามเนื้อข้อต่อทั้งหมดกำหนดฟังก์ชันการทำงานร่วมกันที่สมดุลและประหยัด โดย ความเจ็บปวด และ การทำให้คลื่อนที่ไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแนวโน้มที่จะ ยาบำรุงกล้ามเนื้อซึ่งรักษาท่าทางตรงกับแรงโน้มถ่วงเป็นเวลานานโดยใช้แรงน้อยลง การทำให้สั้น. ส่วนใหญ่ เส้นใยกล้ามเนื้อเฟส มีแนวโน้มที่จะ การทำให้อ่อนลง.

ความบกพร่องในการเคลื่อนไหวที่ได้มาจากการใช้งาน โดดเด่นด้วย การลดกล้ามเนื้อสะท้อนกลับ และ การสูญเสียความยืดหยุ่น ของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและผ่าน การยืด ได้รับอิทธิพลอย่างง่ายดาย

นักกายภาพบำบัดสามารถแยกความแตกต่างระหว่างการย่อตัวของกล้ามเนื้อโครงสร้างและการทำงานตามความเป็นไปได้ในการตรวจ

hypermobility: ความคล่องตัวมากเกินไป

การเคลื่อนไหวเฉพาะกีฬา: เนื่องจากพยาธิวิทยาเท่านั้น (เป็นโรคมากขึ้น) hypermobility เป็นคนที่สามารถ กีฬาผาดโผน เช่นยิมนาสติกแข่งขันยิมนาสติกลีลาบัลเล่ต์กายกรรม ... ในความสมบูรณ์แบบ ปฏิบัติเพื่อความคล่องตัวสูงสุดเป็นสิ่งจำเป็น นักกีฬาชดเชยความสามารถในการเคลื่อนที่เกินด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการประสานงานที่ดี

น่าเสียดายที่ความคล่องตัวสูงกว่าค่าเฉลี่ยไม่ตรงกันกับสุขภาพของกระดูกที่ดีในทางกลับกันมักจะเป็นเช่นนั้น hypermobile (hypermobile) คน มักจะมีปัญหา ความไม่มั่นคงร่วม. ผลที่ตามมาอาจเป็น มีแนวโน้มที่จะบาดเจ็บเพิ่มขึ้น (เช่นข้อไหล่หลุด) หรือ ปวดหลัง ผ่านการเกิดซ้ำ ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง เป็น (- ลิงค์ -)

Hypomobility: การเคลื่อนไหวที่ จำกัด

ความคล่องตัวต่ำกว่าค่าเฉลี่ย (hypomobil) ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย เช่น. จากข้อ จำกัด ของการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกด้วยการชดเชย "การเคลื่อนไหวมากขึ้น“ ในกระดูกสันหลังส่วนเอวผลที่ตามมาของความเสียหายต่ออุปกรณ์เอ็นหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน การขยายที่ จำกัด ของกระดูกสันหลังทรวงอกอาจเป็น ข้อ จำกัด ในการยกไหล่ ผลลัพธ์หรือ สั้นลง กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย นำไปสู่อาการปวดหลังบริเวณบั้นเอว

Hyper- หรือ hypomobility ไม่จำเป็นต้องอ้างถึงร่างกายทั้งหมด แต่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนหรือกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหรือข้อต่อที่เกี่ยวข้องอาจได้รับผลกระทบ

ทำไมต้องยืด?

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความคล่องตัว:
ตามสถานะของวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันได้รับการพิสูจน์แล้วว่า คงเส้นคงวา การแสดง เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อ ระยะยาว ปรับปรุงความคล่องตัวหากไม่มีการย่อตัวของกล้ามเนื้อโครงสร้างทางกายวิภาค

การขยายความกว้างของการเคลื่อนไหวให้เกินระดับปกติเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับกีฬาบางประเภท การพัฒนาอย่างเต็มที่ของการประสานงานและความแข็งแกร่งเป็นไปได้เฉพาะเมื่อมีการเคลื่อนไหวที่เพียงพอ เข้มข้น ยืด นำ เพิ่มประสิทธิภาพ สำหรับกีฬาที่ขาดความคล่องตัวเป็นปัจจัย จำกัด (เช่นยิมนาสติกบัลเล่ต์ยิมนาสติกการขว้างหอก)

การรักษาช่วงของการเคลื่อนไหว:
ผู้ที่ได้รับความยืดหยุ่นที่ดีตั้งแต่แรกเกิดสามารถรักษาความคล่องตัวได้ด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่

การคืนค่าช่วงของการเคลื่อนไหว:
ทุกคนที่ประสบอุบัติเหตุเจ็บปวดหรือพักผ่อน การทำงานของกล้ามเนื้อสั้นลง และ ข้อ จำกัด ร่วม ได้รับความเดือดร้อนควรใช้โอกาสทั้งหมดที่จะได้รับอย่างเต็มที่ ช่วงของการเคลื่อนไหว เพื่อฟื้นคืน. มิฉะนั้นข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวและการทำงานและความเจ็บปวดในบริเวณที่ได้รับผลกระทบรวมทั้งในส่วนของข้อต่อที่อยู่ใกล้เคียงเป็นผล การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เป็นเพียงนั้น มีประสิทธิภาพ, ถ้า การ จำกัด การเคลื่อนไหว ล่ำ และหรือ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เกิด ขึ้นอยู่กับนักกายภาพบำบัดที่จะแยกความแตกต่างนี้ ในกรณีที่มีข้อ จำกัด ร่วมกัน (เช่นการหดตัวของแคปซูล) การบำบัดด้วยตนเอง (นักกายภาพบำบัดที่มีใบรับรองในการบำบัดด้วยตนเอง - ลิงค์) จะต้องได้รับการรักษาควบคู่กันไป

ที่ ยืด จะ องค์ประกอบหดตัว (ปล่อยให้กล้ามเนื้อหดตัวและพัฒนาความแข็งแรง) ของเส้นใยกล้ามเนื้อ ดึงออกจากกัน และความตึงเครียดของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้อยืดหยุ่นจะลดลง นี้ ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง จะเกิดขึ้นหลังจากนั้นประมาณ 30 วินาทีจากนั้นความตึงเครียดในการยืดที่รู้สึกอย่างมากก็จะลดลงเช่นกัน ด้วยการยืดที่สม่ำเสมอ โครงสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ในกล้ามเนื้อ ยืดหยุ่นมากขึ้น และความทนทานต่อความเจ็บปวดต่อความเครียดแรงดึงจะเพิ่มขึ้น

ถ้า ยืดตัวสูงเกินไป และแทบจะไม่สามารถทนได้อีกต่อไปพวกเขาตอบสนอง แกนของกล้ามเนื้อ (ฟีลเลอร์ในกล้ามเนื้อที่ตอบสนองต่อการยืด - ดึงออกจากกัน - กล้ามเนื้อ) และป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาดโดยการหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ (stretch reflex) ปฏิกิริยานี้ การหดตัว ของ เส้นใยกล้ามเนื้อ เป็นฟังก์ชั่นป้องกันและขัดแย้งกับความรู้สึกของการออกกำลังกายยืด

ในทางปฏิบัติควรสูงและ ความเครียดฉับพลัน หลีกเลี่ยง กลายเป็น

การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อยืดตัวมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยความเร็วสูง (การกระตุ้นอย่างรวดเร็วและยืดตัวสูง)

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อ:
ความร่วมมือที่ดีที่สุดของกล้ามเนื้อข้อต่อที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวเรียกว่า สมดุลของกล้ามเนื้อ. กล้ามเนื้อสั้นลง นำไปสู่หนึ่ง ความไม่สมดุล (ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ) ในความตึงเครียดระหว่าง agonist (ผู้เล่น) และ antagonist (คู่ต่อสู้) และในโซ่กล้ามเนื้อ ไม่เคยเคลื่อนไหวโดยใช้กล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เมื่อไขว้ (ผู้เล่น) ขยายปลายแขนลูกหนู (คู่ต่อสู้) จะต้องยอมให้เคลื่อนไหวนี้พร้อมกัน ในตัวอย่างนี้หากลูกหนูสั้นลงโดยการตรึงแขนแขนจะไม่สามารถขยายได้เต็มที่

ความสมดุลของอำนาจ และ ความว่องไว ต้องมี agonist และ antagonist สมดุล เพื่อให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อขั้นสุดท้ายประสานงานและไม่เจ็บปวดเกิดขึ้นได้

โดยการยืดกล้ามเนื้อที่สั้นลง (ในตัวอย่างเช่นลูกหนู) หรือกลุ่มกล้ามเนื้อจะสามารถเรียกคืนความสมดุลของกล้ามเนื้อที่ต้องการได้

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความเจ็บปวดและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและจิตใจ:
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสัมผัสได้จากอิทธิพลหลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งทางด้านจิตใจ โดย การยืด กลายเป็น ล่ำ และ ทางใจ การผ่อนคลาย บรรลุอัตนัย Wellbeing, การรับรู้และ ความสามารถในการผ่อนคลาย ได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นคุณรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลายมากขึ้น ระบบประสาทเห็นอกเห็นใจ ถูกยับยั้งและนั่น ระบบกระซิก แนะนำการกระจายของ ฮอร์โมนความเครียด ถูกยับยั้ง การไหลเวียนโลหิตของกล้ามเนื้อดีขึ้นและเนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์ในการรักษา อาการปวดเรื้อรัง และ พายุดีเปรสชัน ปรับใช้.

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการเคลื่อนไหวชดเชย:
โดยเฉพาะในงานที่มีความสูง ข้อกำหนดแบบคงที่ คงที่ (นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานหรือขับรถเป็นเวลานานกิจกรรมที่ยืนอยู่) หรือกระบวนการทำงานเดียวกันเสมอ (กิจกรรมการผลิต) เป็นการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวชดเชย สิ่งที่ขาดไม่ได้ในการป้องกันความเจ็บป่วยจากการทำงาน ตำแหน่งด้านเดียวซ้ำซากจำเจหรือถูกบังคับ (ท่าทางก้มตัวตลอดเวลาทำงานเหนือศีรษะ) นำไปสู่การทำงานในระยะยาว ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ- และ Foreshortenings ส่งผลให้เกิดอาการปวดไหล่คอหรือหลัง ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวที่นำออกจากท่าทางคงที่ข้อร้องเรียนเหล่านี้สามารถป้องกันได้อย่างมีประสิทธิภาพ -Link-

การยืดกล้ามเนื้อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บ:
โดยหวังว่าการยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอก่อนออกกำลังกายนั้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ น่าเสียดายที่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างชัดเจนในการศึกษา มีการศึกษาที่แนะนำให้ลดความถี่ในการบาดเจ็บสูงสุด สามารถพิสูจน์ได้ 5% ส่วนคนอื่น ๆ ที่สามารถพิสูจน์ได้ว่ามีการป้องกันโรคที่สำคัญโดยเฉพาะหลังจากการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น (3 / วัน) การศึกษาอื่น ๆ ไม่สามารถพิสูจน์ผลการป้องกันการบาดเจ็บได้ การเตรียมตัวที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกเฉพาะกีฬาคือการฝึกแบบเข้มข้น อุ่นเครื่อง และ แบบฝึกหัดการระดมแสง.

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันอาการเจ็บกล้ามเนื้อ:
น่าเสียดายที่คุณสามารถผ่านพ้นไปได้ การยืดที่รุนแรง หลังการฝึกอบรม ไม่ป้องกันอาการเจ็บกล้ามเนื้อในทางตรงกันข้ามอาการเจ็บกล้ามเนื้ออาจเพิ่มขึ้นได้ น่าปวดหัว เกิดขึ้นผ่าน การบาดเจ็บเล็กน้อย ในเส้นใยกล้ามเนื้อผ่านหน่วยการฝึกอบรมที่เข้มข้นและไม่มีประสบการณ์ หากคุณทำอย่างอื่นหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งหรือความอดทน หน่วยยืด เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายจะถูกโหลดในลักษณะเดียวกันกับก่อนหน้านี้และกล้ามเนื้อที่เจ็บยังคงสามารถสร้างขึ้นได้ ขยาย.

โปรดอ่าน: ยืดกล้ามเนื้อเจ็บ

การปฏิบัติตามหน่วยการฝึกระดับปานกลางในกีฬากายภาพบำบัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อและจิตใจจะมีประโยชน์

เมื่อใดควรยืด

ของ ถูกเวลา สำหรับโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อโดยไม่คำนึงถึงการฝึกเฉพาะกีฬาขึ้นอยู่กับ วันที่ไม่มีการฝึกอบรม. ยกเว้นสาขาวิชายิมนาสติกและยิมนาสติกการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อควรทำเป็นหน่วยฝึกแยก

ก่อนการฝึกเฉพาะกีฬาควร เพื่ออุ่นเครื่อง ไม่ เข้มข้น โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ จะดำเนินการขอแนะนำ การออกกำลังกายความอดทนเบา, อุ่นเครื่อง- การชุมนุม- และ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย. กล้ามเนื้อได้รับเลือดดีขึ้นข้อต่อต่างๆ "หล่อลื่น" ระบบหัวใจและหลอดเลือด ได้ไป หลังจากตรวจสอบความไวในการยืดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเล่นกีฬาเป็นเวลาสั้น ๆ การอุ่นเครื่องของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเหล่านี้อาจทวีความรุนแรงขึ้นหากความไวในการยืดยังคงสูงมาก

การยืดกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุดก่อนที่จะเล่นยิมนาสติก / การเต้นรำหรือยิมนาสติก!

หลังจาก โปรแกรมอุ่นเครื่องแบบเข้มข้น ควรเท่านั้น ยืดออกโดยย่อ กลายเป็น Submaximal หมายถึงความรู้สึกของการยืดกล้ามเนื้อ แต่สามารถทนได้ดี

การยืดกล้ามเนื้อสูงสุดสำหรับสาขาวิชายิมนาสติกและยิมนาสติกในฐานะหน่วยฝึกอบรมอิสระ!

การปรับปรุง ของ ขยาย ในกล้ามเนื้อสะโพกขาและไหล่ควรพิจารณา การฝึกอบรมอิสระ เป็นอิสระจากหน่วยออกกำลังกายยิมนาสติกที่มีความเข้มข้นสูงสุดในวันที่ไม่มีการฝึกซ้อมเฉพาะกีฬา ค่าสูงสุดหมายความว่าการยืดจะดำเนินต่อไปจนกว่าความรู้สึกในการยืดจะทนได้มากที่สุด การยืดสูงสุดนั้นเหนือกว่าผลของมัน

ไม่ยืดก่อนหรือหลังการฝึกความแข็งแรง!

ในสาขาความแข็งแกร่งและ / หรือความเร็ว (การวิ่งการกระโดดสาขาการกระโดด) การยืดกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้นจะเกิดขึ้นหลังจากช่วงวอร์มอัพโดยตรงก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันกีฬาเฉพาะ เชิงลบ ผลกระทบ เกี่ยวกับประสิทธิภาพและก่อให้เกิด เพิ่มขึ้น ของ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ. การออกกำลังกายยืดหลังการฝึกความแข็งแรงควรทำหลังจากผ่านไปแล้วเท่านั้น ระยะเวลาผ่อนผัน อย่างน้อยที่สุด 1 ชม. หรือสามารถทำได้ในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมโดยไม่ขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมเฉพาะกีฬา

มาตรการทันทีหลังการฝึกความแข็งแรง:

• ดื่มมาก
• โดยเฉพาะการบริโภคแร่ธาตุและวิตามิน
• รั่ว และ คลายตัว
• ซาวน่า
• บริการนวด หรือ
• การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย หลังออกกำลังกาย.

ไม่ยืดหลังการฝึกความอดทน!

หลังจากการฝึกความอดทนแล้วไม่ควรออกแรงกระตุ้นเชิงกลอีกต่อไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีความอดทนอยู่แล้ว ที่จะมี การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเจ็บ ผลและจะตาย การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ต่อไป ความล่าช้า. การทำโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อแบบเข้มข้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อขาและสะโพกในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมจะเหมาะสมกว่าเนื่องจากสิ่งเหล่านี้มักจะสั้นลงในระยะยาวเนื่องจากการฝึกความอดทน

มาตรการทันทีหลังการฝึกความอดทน:

• ดื่มมาก
• แร่ธาตุโดยเฉพาะ- และ การบริโภควิตามิน
• รั่ว และ คลายตัว
• ซาวน่า
• บริการนวด หรือ
• การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย หลังออกกำลังกาย.

เมื่อไม่ยืด

• ทันทีหลังจากเล่นกีฬาระดับสูง

"ผลิตภัณฑ์เมตาบอลิก“ (เช่นกรดแลคติก) ต้องกลับไป ขนส่งออกไป กลายเป็น นั่นจะผ่านความรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งคงที่ ยืด ค่อนข้าง ป้องกันไม่ให้เกิดเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายทำให้เกิดการบีบอัดที่หลอดเลือด

• ที่ Hypermobility ในพื้นที่ยืด

• ถึง การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือกระดูกเฉียบพลัน

• ที่ สภาพบาดแผลไม่เสถียร

• ที่ เนื้องอก

• ที่ โรคกล้ามเนื้ออักเสบ

• ที่ ความเจ็บปวด

• ที่ ความเสียหายที่เจ็บปวดต่อโครงสร้างเส้นประสาท

เนื้อเยื่อประสาทถูกกดระหว่างการยืดและเน้นความยาว แรงดันไฟฟ้าป้องกัน กล้ามเนื้อที่ประกอบเป็น ง่ายต่อประสาททำโดยการยืด ที่ลดลง.

ตัวอย่าง: ในการระคายเคืองเส้นประสาทแบบเฉียบพลันการยืดกล้ามเนื้อหลังขาเป็นสิ่งต้องห้าม

วิธีการยืด

จำนวนมาก วิธีการยืดกล้ามเนื้อ ที่มีความคล้ายคลึงกันมาก แต่ยังมีความแตกต่างอีกมากมาย บ่อยครั้งที่วิธีการยืดแบบเดียวกันมีพารามิเตอร์การใช้งานที่แตกต่างกันเช่น ถือเวลา, จำนวนการทำซ้ำ หรือ ความถี่ ที่ระบุ ผลการศึกษายังเปรียบเทียบได้ยากเนื่องจากมีความแตกต่างกันในเชิงวิธีการในจำนวนและการเลือกวิชาทดสอบการประเมินผลการวัดและระยะเวลาของการศึกษา

กฎทั่วไป สำหรับการยืดกล้ามเนื้อ:

• มาตรการเตรียมการเช่น กำลังอุ่นเครื่อง และ / หรือการให้ความร้อนแบบพาสซีฟของกล้ามเนื้อที่จะยืดช่วยเพิ่มความทนทานต่อการยืดส่วนตัวและการเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ กลายเป็น ลดลง.

• ยืดได้ถึง เกณฑ์ความเจ็บปวดที่ทนได้ดี วิ่ง. มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• แต่ละ ความเครียด ต้อง ช้า และ ควบคุม ถูกประหารชีวิต มิฉะนั้นความตื่นเต้นของ แกนของกล้ามเนื้อ (ผู้รับรู้ในกล้ามเนื้อที่วัดสถานะการยืด) การสะท้อนกลับของกล้ามเนื้อ ซึ่งป้องกันการยาวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการยืดสั้นอย่างรวดเร็ว

• ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ หายใจอย่างสงบ และ อย่างเท่าเทียมกัน ไหลต่อไปอย่ากลั้นหายใจเมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสร้างขึ้น ฟุ้ง รองรับไฟล์ การผ่อนคลาย

• หนึ่งแยกแยะ ด้วยตัวเอง และ การขยายตัวภายนอก. ด้วยการยืดตัวเองผู้ฝึกจะทำการยืดอย่างอิสระ

  ในกรณีของการยืดกล้ามเนื้อภายนอกจะเรียกผู้ช่วยหรือผู้ช่วยเข้ามา ผู้ช่วยควรมีความเห็นอกเห็นใจและต้องประสานงานกับผู้ปฏิบัติงานเป็นอย่างดี มิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการยืดภายนอกจะสูงขึ้น

• มี คงที่ และ พลวัต วิธีการยืดกล้ามเนื้อ

เทคนิคการยืดทั้งหมดสามารถทำได้สลับกันในวิธีการยืดตัวเองหรือภายนอกและรวมเข้าด้วยกัน สิ่งนี้ฝึกโดยทั่วไป (ปฏิสัมพันธ์ที่ดีที่สุดของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว) และการประสานงานทางกล้ามเนื้อ (ปฏิสัมพันธ์ระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อระหว่างการเคลื่อนไหว)

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อตามหลักฐาน ("ศิลปะการรักษาเชิงประจักษ์")

โพสต์การยืดตัวแบบมีมิติเท่ากัน (PIR)

คำพ้องความหมาย: Tense / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR):

รายละเอียดของความตึงเครียดการผ่อนคลายและเวลาในการยืดของการยืด PIR สอดคล้องกับข้อมูลเฉลี่ยในวรรณคดี

• กล้ามเนื้อที่จะยืดได้รับการแนะนำด้วยแรงเพียงเล็กน้อยในทิศทางที่ จำกัด ของการเคลื่อนไหวจนกระทั่งเกิดความรู้สึกยืดเล็กน้อย

• ตามด้วยแรงตึงของกล้ามเนื้อ 5-10 วินาทีที่จะยืดออกด้วยความเข้มปานกลางถึงสูงในตำแหน่งสุดท้าย

• 5 - 20 วินาทีผ่อนคลาย

• ในช่วงการคลายตัวกล้ามเนื้อที่จะยืดจะยังคงอยู่ในท่ายืดที่สามารถทำได้และถืออยู่ที่นั่น เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าถึงตำแหน่งการยืดที่ยืดออกอย่างรวดเร็วเพื่อใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาของการยับยั้งสูงสุด

• 4 รอบของความตึงเครียดการผ่อนคลายและการถือครอง

• ด้วยการยืดประเภทนี้การควบคุมรีเฟล็กซ์ที่ลดลงของกล้ามเนื้อที่จะยืดจะถูกนำมาใช้ในช่วงการผ่อนคลาย

• เทคนิคนี้สามารถทำได้เป็นการขยายภายในหรือภายนอก

ตัวอย่าง: การยืดหลังภาพสามมิติของกล้ามเนื้อขาหลังขวาเป็นการยืดตัวเอง

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขาขวาเหยียดออกไปในอากาศมือถึงใต้ต้นขาขาซ้ายวางราบกับพื้น

• หากต้องยืดกล้ามเนื้อน่องในเวลาเดียวกันให้เท้าชี้ไปที่จมูก

• นำขาขวาเข้าสู่ท่ายืดที่เข้าถึงได้

• ขาเหยียดไปตามแรงต้านของมือเป็นเวลา 5-10 วินาทีไปที่พื้น

• กล้ามเนื้อหลังขาจะผ่อนคลายเป็นเวลา 5-10 วินาทีในขณะที่ขาจะเคลื่อนไปไกลขึ้นในตำแหน่งยืดที่สามารถเข้าถึงได้

• 3 รอบของความตึงเครียดการผ่อนคลายการยืดกล้ามเนื้อ

• การทำซ้ำ 4 ครั้งของกระบวนการทั้งหมด

ตัวอย่าง: การยืดหลังภาพสามมิติของกล้ามเนื้อขาด้านหลังทางด้านขวาเป็นการยืดภายนอก

• ในกรณีของการเหยียดภายนอกมือหรือผู้ช่วยจะเข้ารับหน้าที่ของตัวยืดเข่า

• พาร์ทเนอร์ให้แรงต้านกับความตึงของกล้ามเนื้อขาหลังแนะนำขาอย่างระมัดระวังต่อไปในท่ายืดที่ทำได้ในขณะนี้ในระยะผ่อนคลายและรองรับการจับที่นั่น เทคนิคนี้ต้องใช้ความไวในระดับสูงในส่วนของผู้ช่วยเหลือมิฉะนั้นการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้จากการบังคับยืดแบบพาสซีฟ

• นอกจากนี้ยังสามารถรองรับขาบนกรอบประตูได้อีกด้วยความตึงจะยึดกับกรอบประตูในการผ่อนคลายก้นจะถูกดันเข้าใกล้กรอบมากขึ้นและทำให้ตำแหน่งการยืดที่ทำได้ในขณะนี้เพิ่มขึ้น

การยืดแบบคงที่

คำพ้องความหมาย: การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่

• กล้ามเนื้อที่จะยืดจะถูกนำมาอย่างช้าๆและอยู่ในลักษณะควบคุมเข้าสู่ท่ายืดและถือไว้ที่นั่น วิธีนี้ต้องใช้ความแข็งแรงที่ดีจากคู่อริ (ฝ่ายตรงข้ามของกล้ามเนื้อจะถูกยืดออก) เนื่องจากต้องต่อสู้กับความต้านทานของกล้ามเนื้อที่สั้นลง

• เวลาถือต่อการยืด 30-45 วินาที,

• เวลาผ่อนคลายระหว่างเหยียด 5-20 วินาที

• 3 ชุด

• เทคนิคนี้สามารถทำได้เป็นการขยายตัวภายในหรือภายนอก

ตัวอย่าง: การยืดกล้ามเนื้อขาหลังด้านขวาแบบคงที่เป็นการยืดตัวเอง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขาขวาเหยียดออกไปในอากาศขาซ้ายวางราบกับพื้น

• ขาขวาถูกนำเข้าสู่ท่ายืดสูงสุดที่ทำได้และค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลา 30-45 วินาทีฝ่ายตรงข้าม (กล้ามเนื้อยืดต้นขา) ของกล้ามเนื้อที่จะยืด (งอต้นขา) หดตัวตลอดระยะเวลาการถือครองทั้งหมด

• เวลาผ่อนคลาย 5-20 วินาทีมือช่วยจับขาระหว่างการพักผ่อน

• 3 การยืดและผ่อนคลายซ้ำ ๆ

การยืดกล้ามเนื้อขาหลังด้านขวาแบบคงที่เป็นการยืดภายนอก:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขาขวาเหยียดออกไปในอากาศขาซ้ายวางราบกับพื้น

• ผู้ช่วยนำขาขวาเข้าสู่ท่ายืดสูงสุดที่เป็นไปได้โดยผู้ช่วยและค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลา 30-45 วินาที

พันธมิตรรองรับตำแหน่งการยืดสูงสุดที่ทำได้และการหดตัวของคู่อริ (ฝ่ายตรงข้ามของกล้ามเนื้อที่จะยืด)

• เวลาผ่อนคลาย 5-20 วินาทีในขณะที่พันธมิตรจับขาในการผ่อนคลาย

• การยืดกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายซ้ำ ๆ 3 ครั้ง

การยืดแบบไดนามิก:

คำพ้องความหมาย: ballistic or intermittent stretch:

• ด้วยการยืดประเภทนี้การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะเล็ก ๆ จะดำเนินการในตำแหน่งปลายยืด การตีกลับแบบนี้เป็นเรื่องปกติมากในอดีตมีการพูดถึงกันอย่างมากและตอนนี้กำลังประสบกับการฟื้นคืนชีพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านกีฬาความเร็วสูง การยืดประเภทนี้ไม่ได้ใช้ในการทำกายภาพบำบัด

• ระยะเวลาในการถือครอง 2 วินาที,

• การผ่อนคลายสั้น ๆ ในภายหลังและการทำซ้ำทันที

• จำนวนการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

• เทคนิคนี้สามารถทำได้เป็นการขยายตัวภายในหรือภายนอก

• วิธีการยืดนี้ไม่เหมาะสำหรับการทำให้โครงสร้างสั้นลงเนื่องจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันไม่ได้สัมผัสกับสิ่งกระตุ้นที่มีความยาวนานพอที่จะปรับตัวได้

• ไม่มีข้อมูลที่สม่ำเสมอเกี่ยวกับเวลายืดและผ่อนคลาย

ตัวอย่าง:

การยืดตัวเองแบบไดนามิกยืด:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขาขวาเหยียดออกไปในอากาศมือถึงใต้ต้นขาขาซ้ายวางราบกับพื้น

• ขาขวาอยู่ที่ประมาณ 2 วินาที นำเข้าสู่ตำแหน่งยืด

• กล้ามเนื้ออยู่ที่ประมาณ 2 วินาที ผ่อนคลายในตำแหน่งที่ความรู้สึกของการยืดหายไป

• อีกครั้งประมาณ 2 วินาทีในท่ายืดที่สามารถเข้าถึงได้แล้ว

• ทำซ้ำขั้นตอนทั้งหมดประมาณ 15-20 ครั้ง

การยืดแบบไดนามิกการยืดภายนอก:

ด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นการยืดภายนอกพันธมิตรสนับสนุนระยะการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อโดยการถือน้ำหนักของขาไว้เพื่อให้ผู้ฝึกสามารถปล่อยวางได้ดีขึ้น ผู้ประกอบวิชาชีพดำเนินการต่อเนื่องเป็นจังหวะของท่ายืด

ประสิทธิผล:

เนื่องจากสถานการณ์การศึกษาที่ขัดแย้งกันผลการศึกษาจึงไม่แสดงหลักฐานทางคลินิกที่ชัดเจน วิธีการยืดกล้ามเนื้อข้อมูลเกี่ยวกับเวลาในการยืดและผ่อนคลายและผลกระทบที่เกิดจากเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อยังคงอยู่บนม้านั่งทดสอบและต้องมีการตรวจสอบเพิ่มเติม

การยืดกล้ามเนื้อหลังมีมิติเท่ากันได้รับการอธิบายว่ามีประสิทธิผลมากที่สุดเนื่องจากการยับยั้งเซลล์ประสาทของมอเตอร์ - เซลล์ประสาทที่กระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ - ใช้ในการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหลังจากความตึงเครียดและความตึงเครียดในการยืดจะทนได้ดีขึ้น การยืดแบบไดนามิกยังเหนือกว่าวิธีการคงที่ในแง่ของประสิทธิผล วิธีการแบบคงที่และแบบไดนามิกนั้นอ่อนโยนต่อกล้ามเนื้อเนื่องจากความตึงเครียดที่ต่ำกว่า

การเลือกเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อสำหรับแต่ละบุคคลทำได้ดีที่สุดด้วยความช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอน

ความหนาแน่น:

• กฎต่อไปนี้ใช้กับโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดยิ่งเข้มข้นยิ่งดี!

• การยืดสูงสุดซึ่งความตึงเครียดจะดำเนินต่อไปอย่างช้าๆและค้างไว้จนกว่าจะบรรลุความรู้สึกในการยืดที่มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทนได้ดีกว่าการยืดน้อยที่สุด หากความเค้นดึงเกินระดับที่ยอมรับได้จะมีความตึงเครียดในการป้องกันและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

• ข้อกำหนดเบื้องต้นคือความยืดหยุ่นทางกายภาพที่เพียงพอต้องไม่มีข้อห้าม

• การปรับปรุงความคล่องตัวที่ประสบความสำเร็จสามารถรักษาได้ในระยะยาวหากใช้ตามหน้าที่ในการออกกำลังกายประจำวันหรือการออกกำลังกาย

ยืดอะไร?

ในการค้นหาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดสั้นลงต้องทำการตรวจร่างกายโดยนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนเป็นรายบุคคล
การสอบสวนประกอบด้วย:

• สำรวจ
• การประเมินภาพ (การตรวจสอบ)
• การทดสอบการเคลื่อนที่แบบแอคทีฟและพาสซีฟและ
• การสแกน (คลำ) ของโครงสร้างกล้ามเนื้อ

มีการกำหนดตำแหน่งที่แน่นอนของกล้ามเนื้อที่สั้นลงประเภทของการ จำกัด การเคลื่อนไหวและสาเหตุที่เป็นไปได้

การตัดสินใจเลือกแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อเทคนิคการยืดกล้ามเนื้อและความเข้มข้นเป็นสิ่งที่ค้นพบความต้องการสำหรับการเคลื่อนไหวบางช่วงในกีฬาหรือในชีวิตประจำวันและการบรรเทาข้อร้องเรียนที่มีอยู่

จุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อคือการบรรลุและคงไว้ซึ่งช่วงการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างประหยัดในการเล่นกีฬาและในชีวิตประจำวัน

PIR ยืดกล้ามเนื้อน่องและนิ้วเท้าด้วยตนเอง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนในตำแหน่งก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าขาขวายื่นออกไปโดยให้ส้นเท้าแตะพื้นเพื่อให้รู้สึกตึงเล็กน้อยที่น่องขวา

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. ปลายเท้ากดลงบนพื้นประมาณ 5-10 วินาที
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-20 วินาที
3. ในช่วงของการผ่อนคลายขาซ้ายจะขยับไปที่การงอมากขึ้นร่างกายส่วนบนจะถูกนำไปข้างหน้าโดยไม่ต้องยกส้นเท้าซ้าย
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกการยืดสามารถรู้สึกได้ที่ด้านหลังของน่อง
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้อขาหลังด้านขวาด้วยตนเอง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนขาขวาบนเก้าอี้ข้อเข่าถูกยืดออกในแนวราบเพื่อให้เกิดความรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ด้านหลังขวาของต้นขา (ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อน่องนิ้วเท้าจะดึงเข้า)

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. ส้นเท้ากดลงบนเก้าอี้ประมาณ 5-10 วินาที
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะยืดและขยับไปข้างหน้าเล็กน้อยการเคลื่อนไหวจะเกิดขึ้นที่ข้อต่อสะโพกไม่ใช่ด้านหลังการยืดหัวเข่าสูงสุดเป็นสิ่งสำคัญ
4. ด้วยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ท่ายืดสูงสุดจะทำได้ความรู้สึกของการยืดที่ด้านหลังของต้นขา
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

อีกทางเลือกหนึ่งคือยืดเอ็นร้อยหวายด้านหลังในท่านอนหงายโดยยกขาขวาขึ้นและยืดออกโดยใช้ขั้นตอนเดียวกัน (ดูด้านบน)

PIR ยืดสะโพกด้วยตนเองและกล้ามเนื้อหมุนภายใน

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งพิงเก้าอี้ขอบด้านนอกของเท้าขวาอยู่เหนือข้อเข่าซ้ายต้นขาขวากางออกจนสะโพกขวาเหยียดเล็กน้อยมือขวาอยู่ด้านในของข้อเข่าขวา

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. เข่าขวากดกับมือขวาประมาณ 5-10 วินาที
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายมือขวายังคงประคองต้นขาในการดามและหมุนภายนอก
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกการยืดสามารถรู้สึกได้ที่ด้านในของต้นขาขวาและที่สะโพกขวา
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยตนเอง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงหน้าเก้าอี้โดยก้าวขาด้านข้างไปทางขวาเพื่อให้มีความรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ด้านในของต้นขาขวาเท้าทั้งสองข้างมองไปข้างหน้าลำตัวส่วนบนตั้งตรง

ขึ้นอยู่กับการแปลของการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลงร่างกายส่วนบนสามารถเอนไปข้างหน้าเพื่อให้ได้ผลการยืดที่ดีขึ้น

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. เท้าขวายึดกับพื้นและเหยียดเข้าด้านในประมาณ 5-10 วินาทีไปทางขาซ้าย
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในระยะผ่อนคลายข้อเข่าซ้ายจะงอออกไปด้านนอกมากขึ้น
4. โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดโดยสามารถรู้สึกได้ถึงความรู้สึกยืดที่ด้านในของต้นขา
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

หรืออีกวิธีหนึ่งคือ PIR ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น
ท่านั่งพับเพียบแยกขาออกจากกันหน้าเก้าอี้มือยันขาแยกออกจากกันจนรู้สึกว่าขาด้านในเหยียดเล็กน้อย

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อสะโพกที่กางออกจะทำงานโดยการงอเข่าทั้งสองข้างให้แน่นกับพื้นแล้วเกร็งไปในทิศทางปิดขาโดยไม่ขยับเป็นเวลา 5-10 วินาที
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงผ่อนคลายเข่าและขาส่วนล่างจะเลื่อนออกจากกันมากขึ้นใช้ความระมัดระวังมิฉะนั้นน้ำหนักของร่างกายอาจทำให้เกิดการยืดตัวมากเกินไป
4. ด้วยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ท่ายืดสูงสุดจะทำได้ความรู้สึกของการยืดสามารถรู้สึกได้ที่ด้านในของต้นขาทั้งสองข้าง
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้องอสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น
ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยงอเข่าซ้ายไปข้างหน้าจนกว่าจะมีความรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ขาหนีบขวาเข่าขวารองรับด้วยเบาะมือซ้ายวางบนผนังหรือบนเก้าอี้มือขวาอยู่ที่ก้นขวา

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. เข่าขวายึดกับพื้นและกล้ามเนื้องอสะโพกจะตึงไปทางจมูกประมาณ 5-10 วินาที
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-20 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายขาหนีบขวาจะถูกผลักไปข้างหน้ามือขวารองรับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกรานในขณะที่ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้หลังกลวง
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และการผ่อนคลายความรู้สึกของการยืดสามารถรู้สึกได้ที่ขาหนีบ
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดตัวยืดต้นขาและกล้ามเนื้องอสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น:
ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้เข่าซ้ายอยู่ด้านหน้าเข่าขวาหนุนด้วยหมอนมือซ้ายวางบนผนังหรือบนเก้าอี้มือขวาจับเท้าขวาหรือขากางเกงแล้วงอข้อเข่าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดได้เล็กน้อย เกิดขึ้นที่ต้นขามือซ้ายรองรับอุจจาระ

การดำเนินการออกกำลังกาย:

เท้าขวาอยู่ที่ประมาณ 5-10 วินาที เหยียดมือราวกับว่าข้อเข่าขวาต้องการยืด

1. ผ่อนคลายประมาณ 5-20 วินาที
2. ในช่วงผ่อนคลายเท้าขวาหรือเหนือขากางเกงจะดึงไปทางก้นมากขึ้นในขณะที่ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้หลังกลวงสะโพกขวาจะต้องไม่หันไปข้างหลัง
3. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกยืดสามารถรู้สึกได้ที่ต้นขาด้านหน้าและที่ขาหนีบ
4. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
5. 3 ชุด
6. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

ตำแหน่งเริ่มต้นทางเลือก:
นอนตะแคงซ้ายมือซ้ายอยู่ใต้ศีรษะดึงขาท่อนล่างไปทางท้องเหยียดขาส่วนบนตรงข้อต่อสะโพกและทำมุมกับข้อเข่าด้วยมือขวาที่เท้าขวาแล้วดึงไปข้างหลังจนรู้สึกว่าต้นขาเหยียดเล็กน้อย

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. เท้าขวาเกร็งไว้กับมือประมาณ 5-10 วินาทีราวกับว่าข้อเข่าขวาต้องการยืด
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-20 วินาที
3. ในช่วงผ่อนคลายเท้าขวาจะดึงไปทางบั้นท้ายมากขึ้นในขณะที่ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้หลังกลวงสะโพกขวาจะต้องไม่หันไปข้างหลัง
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกการยืดสามารถรู้สึกได้ที่ต้นขาด้านหน้าจนถึงหัวเข่าและที่ขาหนีบ
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่านอนหงายโดยยกขาขึ้นกระดูกสันหลังส่วนเอวพาดอยู่บนผ้าขนหนูม้วนเพื่อให้รู้สึกยืดเล็กน้อยในช่องท้องส่วนล่างประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็งโดยดึงกระดูกหัวหน่าวเข้าหากระดูกอกประมาณ 5-10 วินาที
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานจะลดลงอีกครั้งกับพื้นเพื่อให้มีการสร้างหลังกลวง
4. โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกการยืดสามารถรู้สึกได้ในช่องท้องส่วนล่าง

1. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด

2. 3 ชุด

3. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

การยืด PIR ของส่วนขยายหลังส่วนล่าง

ตำแหน่งเริ่มต้น
นอนหงายเหนือขอบโต๊ะบาร์บุด้วยผ้าขนหนูขาแยกออกจากกันกว้างสะโพกและงอเล็กน้อยลดกระดูกเชิงกรานลงไปที่พื้นเพื่อให้คุณรู้สึกว่ากระดูกสันหลังส่วนเอวส่วนล่างเหยียดเล็กน้อยมือจับขอบโต๊ะจากด้านนอก

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อยืดหลังถูกดึงโดยการดันกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางของหลังกลวงเป็นเวลา 5-10 วินาที (ยื่นก้นออก)
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงผ่อนคลายเข่าและสะโพกจะงอมากขึ้นเพื่อให้ก้นจมลงสู่พื้นและกระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งมน
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกของการยืดสามารถรู้สึกได้ที่ขาหนีบหลังส่วนล่าง
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้อยืดหลังและคอทั้งหมด

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งโดยงอขาเล็กน้อยฝ่าเท้าสัมผัสร่างกายส่วนบนเอนไปข้างหน้าเข้าหาเท้าดึงคางเข้าหาคอจนเกิดอาการยืดที่หลังและด้านในของขามือซ้ายจับเท้ามือขวา อยู่ที่ด้านหลังของศีรษะ

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อหลังถูกกระตุ้นโดยการเกร็งศีรษะและลำตัวส่วนบนไปในทิศทางที่ยืดออกไปทางขวามือประมาณ 5-10 วินาที
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงผ่อนคลายร่างกายส่วนบนและศีรษะจะลดลงไปข้างหน้ามากขึ้นระหว่างขา
4. โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดโดยสามารถรู้สึกได้ถึงความรู้สึกยืดตลอดทั้งหลัง
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้อเอวด้านข้างและกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น
ยืนขาขวาไขว้กันเหนือขาซ้ายมือขวาหลังคอมือซ้ายจับข้อศอกขวาเหนือศีรษะร่างกายส่วนบนอธิบายการเอียงด้านซ้ายโดยคิดว่าร่างกายส่วนบนจะเลื่อนไปทางซ้ายตามแนวกำแพงจนกระทั่ง ความรู้สึกยืดเล็กน้อยเกิดขึ้นที่สีข้างขวา

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อบั้นเอวด้านขวาทำงานโดยเหยียดข้อศอกขวาในมือซ้ายเป็นเวลา 5-10 วินาทีในทิศทางของลำตัวด้านบนเอียงไปทางขวา
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะถูกนำเข้าสู่โค้งด้านซ้ายมากขึ้น
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกของการยืดสามารถรู้สึกได้ที่ปีกขวา
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าขวากล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพก

ตำแหน่งเริ่มต้น
นอนตะแคงซ้ายขาขวาทำมุมไปทางด้านหน้าของขาซ้ายที่ยื่นออกมามือซ้ายวางเข่าขวาไว้ที่พื้นแขนขวาวางน้ำหนักลงด้วยผ้าพันแขนยืดออกไปด้านบนร่างกายส่วนบนหันไปทางขวาจนเบา มีความรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของหน้าอกและบริเวณลำตัวด้านขวาศีรษะหันไปทางขวา (มองที่มือ)

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกเกร็งโดยการยกน้ำหนักในแนวทแยงไปทางสะโพกด้านซ้ายเป็นเวลา 5-10 วินาที
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะลดลงมากขึ้นในการเคลื่อนที่ไปด้านหลังเข้าหาพื้น
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกยืดสามารถรู้สึกได้ที่หน้าอกด้านหน้าและบริเวณท้อง
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดหน้าอกส่วนบนและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ตำแหน่งเริ่มต้น
นอนหงายโดยให้เท้าของคุณอยู่เหนือผ้าขนหนูม้วนใต้หน้าอกมือของคุณพับไว้ด้านหลังศีรษะศีรษะของคุณได้รับการสนับสนุนด้วยมือกระดูกสันหลังของคุณจะยืดออกไปเหนือม้วน

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้องเกร็งโดยยกศีรษะและลำตัวส่วนบนเล็กน้อยเป็นเวลา 5-10 วินาทีคางจะถูกดึงเข้า
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะลดลงมากขึ้นในการเคลื่อนที่ไปด้านหลังเข้าหาพื้น
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกยืดสามารถรู้สึกได้ที่หน้าอกด้านหน้าและบริเวณท้องและที่กระดูกสันหลังส่วนอก
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดคอยืดกล้ามเนื้อ

ตำแหน่งเริ่มต้น:
นั่งบนเก้าอี้วางมือไว้ที่ด้านหลังของศีรษะคางของคุณจะถูกดึงเข้าหาคอของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกยืดคอเล็กน้อยและระหว่างสะบัก

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อส่วนขยายคอจะทำงานโดยการเกร็งศีรษะไปข้างหลังในทิศทางของการยืดคอเป็นเวลา 5-10 วินาทีกับมือ
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายคางจะถูกดึงเข้าหาหลุมคอมากขึ้นมือสามารถรองรับการงอคอได้อย่างนุ่มนวล
4. โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกยืดที่คอและระหว่างสะบัก
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเก้าอี้หูซ้ายเอียงไปทางไหล่มือซ้ายจับหูขวาไว้เหนือศีรษะมองไปทางสะโพกขวาแขนขวาอยู่บนลำตัวแล้วดึงจากปลายนิ้วไปที่พื้น

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อคอด้านข้างถูกกระตุ้นโดยการเกร็งศีรษะไปทางด้านซ้ายเป็นเวลา 5-10 วินาทีโดยเทียบกับมือขวา
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงผ่อนคลายศีรษะจะถูกดึงไปทางขวามากขึ้นมือขวาสามารถรองรับการเคลื่อนไหวของคอไปทางขวาเบา ๆ ปลายนิ้วของมือซ้ายดึงเข้าหาพื้น
4. โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกยืดที่คอและระหว่างสะบัก
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ
8. ยืดกล้ามเนื้อโดยเอนไปทางสะโพกซ้ายขณะเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อคอด้วย

PIR ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านขวา (ส่วนตรงกลาง)

ตำแหน่งเริ่มต้น
ยืนในกรอบประตูโดยงอเข่าเล็กน้อยแขนขวายกขึ้นและกางออกจากกันแขนขวาสัมผัสกับกรอบประตูแขนซ้ายยื่นขึ้นที่เอวลำตัวส่วนบนหันไปด้านหลังไปทางซ้ายจนกระทั่งยืดเล็กน้อยที่บริเวณหน้าอกด้านหน้า เกิดขึ้นทางด้านขวา

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้าด้านขวาถูกกระตุ้นโดยการกดแขนกับกรอบประตูเป็นเวลา 5-10 วินาทีในทิศทางไปข้างหน้าและข้างใน
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะหมุนไปข้างหลังไปทางซ้ายศีรษะก็จะหมุนด้วย
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกยืดสามารถรู้สึกได้ที่บริเวณหน้าอกด้านหน้าทางด้านขวา
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดไหล่บิด

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอยู่ในกรอบประตูโดยงอเข่าเล็กน้อยต้นแขนขวายึดกับลำตัวมือขวาสัมผัสกับกรอบประตูมือซ้ายยื่นขึ้นที่เอวร่างกายส่วนบนจะหมุนกลับไปทางซ้ายเพื่อให้หมุนออกไปทางขวา ข้อต่อไหล่เกิดขึ้นและความรู้สึกยืดเล็กน้อยเกิดขึ้นที่บริเวณไหล่ด้านหน้าและใต้สะบัก

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. ลำตัวด้านในไหล่ขวาเปิดใช้งานโดยถือมือขวาเป็นเวลา 5-10 วินาที ถูกดึงเข้ากับกรอบประตูในทิศทางของการหมุนเข้าด้านในแขนส่วนบนยังคงสัมผัสกับร่างกาย
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายส่วนบนจะหมุนไปข้างหลังไปทางซ้ายศีรษะก็จะหมุนด้วย
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกการยืดสามารถรู้สึกได้ในบริเวณไหล่ด้านหน้าและใต้สะบักทางด้านขวา
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดแขนยืด

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้โดยให้ลำตัวส่วนบนตั้งตรงมือซ้ายจับเข็มขัดด้านหลังเหนือบั้นท้ายมือขวาจับเข็มขัดที่ด้านบนหลังศีรษะข้อศอกขวางอจนรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ต้นแขนด้านหลังขวา จนกว่าจะรู้สึกได้ในสะบัก

1. ตัวขยายต้นแขนด้านขวาจะทำงานเมื่อมือขวาดึงเข็มขัดเข้าหาเพดานเป็นเวลา 5-10 วินาทีมือซ้ายจะยึดสายรัดและทำให้เกิดแรงต้านต่อส่วนขยายของต้นแขน
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในขั้นตอนการผ่อนคลายมือซ้ายดึงเข็มขัดเข้าหาพื้นมากขึ้นและทำให้ต้นแขนขวาอยู่ในช่วงงอ
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกการยืดสามารถรู้สึกได้ที่ด้านหลังของต้นแขนจนถึงสะบัก
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านขวา

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยบนกรอบประตูลำตัวส่วนบนตั้งตรงด้านหลังของมือขวาและปลายแขนสัมผัสกับกรอบประตูโดยที่ข้อศอกยื่นออกไปมือซ้ายยื่นขึ้นที่เอวลำตัวหันกลับไปทางซ้ายมากจนมีความรู้สึกยืดเล็กน้อย เกิดขึ้นที่ด้านหน้าของต้นแขน

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. งอแขนท่อนบนขวาทำงานโดยเหยียดมือขวาไปในทิศทางของการงอต้นแขนเป็นเวลา 5-10 วินาทีกับวงกบประตู
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายร่างกายจะยังคงหันหลังไปทางซ้าย
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ ความรู้สึกยืดสามารถรู้สึกได้ที่ต้นแขนด้านหน้า
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดกล้ามเนื้อปลายแขนและนิ้ว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนหน้าโต๊ะมือขวาวาง "คว่ำ" บนโต๊ะปลายนิ้วชี้ออกไปด้านนอกข้อศอกเหยียดจนมีความรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ด้านหลังของปลายแขน

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. แขนและนิ้วยืดทางด้านขวาจะทำงานโดยเหยียดมือขวาไปในทิศทางของข้อศอกและส่วนขยายนิ้วเป็นเวลา 5-10 วินาทีบนโต๊ะ
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายข้อศอกจะยืดออกไปอีกและร่างกายส่วนบนจะเลื่อนไปข้างหน้า
4. ด้วยการเกร็งและผ่อนคลายซ้ำ ๆ จะทำให้ได้ตำแหน่งการยืดสูงสุดความรู้สึกของการยืดที่ด้านหลังของปลายแขน
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ

PIR ยืดปลายแขนและงอนิ้ว

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอยู่หน้าโต๊ะมือขวารองรับด้วยฝ่ามือนิ้วชี้ขนานกับลำตัว

การดำเนินการออกกำลังกาย:

1. กล้ามเนื้อแขนและงอนิ้วด้านขวาจะทำงานโดยเหยียดมือขวาบนโต๊ะเป็นเวลา 5-10 วินาทีในทิศทางของข้อศอกและงอนิ้ว
2. ผ่อนคลายประมาณ 5-10 วินาที
3. ในช่วงการผ่อนคลายข้อศอกจะยืดออกไปมากขึ้นและร่างกายส่วนบนจะเลื่อนไปข้างหลัง
4. ตำแหน่งการยืดสูงสุดทำได้โดยการเกร็งซ้ำ ๆ และผ่อนคลายความรู้สึกยืดสามารถรู้สึกได้ที่ด้านในของปลายแขนจนถึงมือ
5. 4 รอบของความตึงเครียดและผ่อนคลาย / ยืด
6. 3 ชุด
7. ไม่ควรมีอาการปวดอื่นใดนอกจากการดึงกล้ามเนื้อ