การวางแผนมื้ออาหารและอาหารสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกิน

อาหาร

อาหารมื้อปกติเป็นสิ่งสำคัญเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และหลีกเลี่ยงการลดลงและความอยากในการทำงาน

แนะนำให้รับประทานอาหารห้ามื้อและโดยปกติแล้วจะเป็นมื้ออุ่น ๆ

อาหารมื้อหลักอาหารเย็น 2 มื้อและของว่าง 2 มื้อระหว่างกัน

มื้อหลัก

อาหารอุ่น ๆ มักรับประทานในตอนเที่ยง อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรจะต้องกล่าวถึงการบริโภคอาหารอุ่น ๆ ในตอนเย็นซึ่งสอดคล้องกับนิสัยของครอบครัว อาหารหลักประกอบด้วยมันฝรั่งข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวรวมทั้งผักมากมายหรือสลัดที่ทำจากผักดิบ

มีเนื้อสัตว์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และส่วนนี้ค่อนข้างน้อยเมื่อเทียบกับผักและเครื่องเคียง ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ

อาหารจานร้อนบางมื้อในระหว่างสัปดาห์จะไม่มีเนื้อสัตว์และใช้ธัญพืชพืชตระกูลถั่วหรือมันฝรั่ง สัปดาห์ละครั้งมีวัตถุประสงค์เพื่อให้โปรตีนคุณภาพสูงและ ไอโอดีน ปลาทะเลอยู่ในเมนู

อาหารเย็นสองมื้อต่อวัน

อาหารเย็นมักเป็นอาหารเช้าและเย็น ประกอบด้วยนมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนมขนมปังหรือเกล็ดธัญพืชรวมทั้งผลไม้หรือผักดิบเป็นหลัก ตัวอย่างเช่นแซนวิชที่มีผักดิบและนม 1 แก้วหรือมูสลี่กับโยเกิร์ตและผลไม้สด

ของว่างสองวัน

แซนวิชและอาหารมื้อบ่ายเล็กน้อย ซึ่งประกอบด้วยขนมปังหรือเกล็ดธัญพืชกับผักดิบหรือผลไม้สด นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมได้ ในบางครั้งอาจเป็นขนมหวานหรือเค้กชิ้นเล็ก ๆ (มื้อบ่าย)

ทุกมื้อควรมีเครื่องดื่มที่ให้พลังงานต่ำหรือปราศจากพลังงานเช่นน้ำแร่หรือผลไม้ไม่หวานหรือชาสมุนไพร

อันตราย: นมเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและไม่ใช่เครื่องดื่ม!

การเลือกอาหารด้วยอาหารผสมที่ดีที่สุด

1. เครื่องดื่ม

น้ำเป็นส่วนประกอบหลักของร่างกายมนุษย์ ร่างกายของเราไม่มีแหล่งกักเก็บน้ำและขึ้นอยู่กับแหล่งจ่ายปกติจากภายนอก มนุษย์สามารถอยู่ได้นานถึง 40 วันโดยไม่มีอาหารแข็งและมีชีวิตรอดเพียง 4 วันโดยไม่มีน้ำ อวัยวะสำคัญก็ล้มเหลว เราขึ้นอยู่กับการถ่ายของเหลวตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกกระหายน้ำแสดงว่าสายเกินไปแล้วและยังมีอาการเช่นปวดศีรษะเหนื่อยง่ายสมาธิสั้นตาแห้งเป็นต้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุเด็กควรดื่มของเหลวระหว่าง 600 มล. ถึง 1.5 ลิตรต่อวัน ความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในความร้อนสูงกิจกรรมกีฬาและการขับเหงื่อ

เครื่องดื่มที่เหมาะคือน้ำเปล่า. น้ำดื่มจากก๊อก (มีการวิเคราะห์จากการประปาในพื้นที่) หรือเป็นน้ำแร่ น้ำแร่ประกอบด้วยแร่ธาตุและธาตุในรูปแบบละลายน้ำจึงสามารถดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกาย ปริมาณแคลเซียมมีความสำคัญในเด็กและควบคุมการเจริญเติบโตของกระดูกและความยืดหยุ่นของฟัน

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้ชาสมุนไพรและผลไม้ที่ไม่หวาน

สำหรับน้ำผลไม้ควรใช้เฉพาะพันธุ์ธรรมชาติเท่านั้น (น้ำผลไม้ 100% และไม่มีน้ำตาลเพิ่ม) น้ำผลไม้เหล่านี้เจือจางได้ดีที่สุดเพื่อดับกระหายของคุณ (น้ำผลไม้ 1 ส่วนและน้ำ 2 ส่วน) หรือจะดื่มเป็นอาหารเสริมที่อุดมด้วยวิตามินในมื้อเช้าหรือมื้ออื่นก็ได้ จากนั้นจะถูกประเมินว่าเป็นส่วนผลไม้

น้ำผลไม้และเครื่องดื่มน้ำผลไม้เป็นน้ำผลไม้ที่เจือจางด้วยน้ำและมีน้ำตาลเพิ่ม น้ำมะนาวมีปริมาณน้ำผลไม้ต่ำกว่า โคล่าเบียร์มอลต์และชาเย็นยังมีน้ำตาลจำนวนมากดังนั้นจึงให้พลังงานสูงและไม่เหมาะสำหรับการดับกระหาย

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟหรือชาดำก็ไม่เหมาะสมเช่นกัน แต่เป็นไปได้ในปริมาณที่ จำกัด สำหรับคนหนุ่มสาว

การดื่มอย่างถูกต้องหมายถึง:

เสนอเครื่องดื่มทุกมื้อ

มีเครื่องดื่มให้พร้อมเสมอระหว่างมื้ออาหาร

เลือกเครื่องดื่มที่ปราศจากพลังงานให้มากที่สุดโดยเฉพาะน้ำเปล่า

2. ขนมปังซีเรียลซีเรียลอาหารเช้า

อาหารเหล่านี้มีความสำคัญสูงเป็นพิเศษในโภชนาการของเด็ก อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากธัญพืชทั้งหมดควร ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช เป็น มีจำนวนมากโดยเฉพาะในชั้นนอกและในต้นอ่อนของเมล็ดข้าว วิตามิน (วิตามินบี) และแร่ธาตุ (แมกนีเซียมเหล็ก), เส้นใยอาหาร, โปรตีน และกรดไขมันจำเป็นที่สำคัญผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ดมีคุณค่ามากและมีส่วนสำคัญต่อโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพของเด็กและเยาวชนของเรา

แป้งสาลี (พิมพ์ 405) และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมันมีสารอาหารที่สำคัญน้อยกว่าแป้งสาลี ระดับการบดตรงกันกับการกำหนดประเภทและยิ่งจำนวนประเภทของแป้งสูงขึ้น (ตัวอย่างเช่น Type 1050) ยิ่งมีสารอาหารที่สำคัญมาก แป้งสาลีทั้งหมดสมบูรณ์ (มีชั้นนอกและต้นอ่อนทั้งหมด) และไม่มีข้อมูลประเภทใด ๆ

ขนมปังโฮลเกรนสามารถมีเมล็ดธัญพืชได้ แต่ยังสามารถอบจากเมล็ดพืชบดละเอียดได้ แป้งโฮลวีตสามารถผสมกับแป้งบดได้ (เช่นแป้งแพนเค้กหรือแป้งพิซซ่า) ซึ่งจะทำให้คุ้นเคยกับรสชาติใหม่ได้ง่ายขึ้น

ขนมปังมัลติเกรนที่เรียกว่าในกรณีส่วนใหญ่ขนมปังที่ทำจากแป้งผสมสำเร็จรูปที่มีแป้งบดเป็นส่วนประกอบสูง

ซีเรียลอาหารเช้า (ซีเรียลอาหารเช้า) เช่นคอร์นเฟลกส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปสูงและรู้สึกได้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นพิเศษและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีที่สุด น่าเสียดายที่อาหารเช้าซีเรียลเหล่านี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับซีเรียลดั้งเดิมอีกต่อไป แต่มีไฟเบอร์เพียงเล็กน้อยและมากกว่านั้น น้ำตาล. มักจะเสริมวิตามิน อาหารเหล่านี้เหมือนขนมมากกว่า

เกล็ดธัญพืชโฮลเกรนเหมาะเป็นอาหารเช้า (ข้าวโอ๊ตเกล็ดข้าวสาลีจมูกข้าวสาลี) กับนมหรือโยเกิร์ตและผลไม้สด นอกจากนี้ยังสามารถผสมมูสลี่สำเร็จรูปได้ แต่ไม่ควรมีน้ำตาลเพิ่ม มูสลี่สามารถทำให้หวานได้ดีขึ้นด้วยน้ำผึ้งเหลวเล็กน้อย

ความสนใจ! น้ำตาลมักปรากฏในรายการส่วนผสมภายใต้ชื่ออื่น ๆ เช่นซูโครสน้ำเชื่อมกลูโคสหรือกลูโคสฟรุกโตสมอลโตเด็กซ์ตริน)

เด็ก ๆ ไม่ควรออกจากบ้านโดยไม่มีอาหารเช้าและถ้าไม่อยากกินอะไรอย่างน้อยก็ควรดื่มนมหรือโกโก้สักแก้วและทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพด้วย

3. มันฝรั่งพาสต้าและข้าว

ในอาหารเพื่อสุขภาพเครื่องเคียงไม่ใช่เครื่องเคียง แต่เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารอุ่น ๆ ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในรูปของแป้งเป็นหลัก มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีโปรตีนจากพืชโพแทสเซียมและวิตามินซีมันฝรั่งไขมันต่ำปรุงสดใหม่เป็นอาหารเสริมที่เหมาะ ที่ดีที่สุดคือปรุงในชามเพื่อให้มีสารอาหารที่สำคัญซึ่งจะถูกทิ้งไปกับน้ำปรุงอาหาร (เช่นวิตามินซีที่ละลายน้ำได้).

ข้าวและพาสต้าเป็นอาหารที่มีคุณค่ามากที่สุด เพื่อให้เด็กคุ้นเคยกับรสชาติพวกเขายังสามารถผสมกับตัวแปรทั่วไปได้

4. ผักและผลไม้

พวกเขาเป็นซัพพลายเออร์หลักสำหรับ วิตามิน และ แร่ธาตุมีความหนาแน่นของสารอาหารสูง แต่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้วอาหารเหล่านี้ยังมีสิ่งที่เรียกว่า "สารรองจากพืช" อีกด้วย

สารประกอบทางเคมีเหล่านี้พบได้ในผักและผลไม้ตามธรรมชาติเท่านั้นไม่ใช่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นวิตามินเม็ดและผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกัน สารที่แตกต่างกันมากเหล่านี้ (โพลีฟีนอลแคโรทีนอยด์ไฟโตสเตอรอลไฟโตสเตอรอล) เรียกอีกอย่างว่าสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพและมีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพต่างๆ มีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกันและได้รับการกล่าวขานว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาหารที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยผักและผลไม้ 5 หน่วยบริโภคต่อวัน การวัดด้วยมือใช้ที่นี่เพื่อกำหนดส่วน ในทางปฏิบัติอาจหมายถึงเด็กอายุ 10 ปี: แอปเปิ้ลลูกเล็กกล้วย 1 ลูกมะเขือเทศลูกเล็ก 2 ลูกซูกินีลูกเล็กและโคห์ลาบีลูกเล็กทุกวัน. ประเภทของผักและผลไม้ที่กล่าวถึงนั้นสามารถใช้แทนกันได้ขึ้นอยู่กับรสนิยมของคุณ

น้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้ว (ไม่มี เพิ่มน้ำตาล) คั้นสดดีที่สุดหรือน้ำผัก 1 แก้วสามารถนับเป็นผลไม้หรือผัก

เมื่อเลือกผักและผลไม้ควรคำนึงถึงความพร้อมตามฤดูกาลด้วย สตรอเบอร์รี่ในเดือนมกราคมส่วนใหญ่มีมลพิษและยังเป็นที่ต้องการในแง่ของรสชาติอีกด้วย

ผลไม้สดที่สุดและผักเป็นผักดิบเหมาะ ไม่จำเป็นต้องเป็นสลัดเสมอไป แต่แครอทแท่งแตงกวาฝานหัวไชเท้าสามารถรับประทานกับขนมปังหรือเป็นของว่างได้

ผักและผลไม้สูญเสียสารอาหารไปในระหว่างการเก็บรักษาและการเตรียม ดังนั้นควรใส่ใจกับความสดใหม่หรือใช้ผลิตภัณฑ์แช่แข็งอยู่เสมอ เนื้อหาทางโภชนาการส่วนใหญ่สอดคล้องกับผลิตภัณฑ์สดเนื่องจากถูกแช่แข็งอย่างรวดเร็วหลังการเก็บเกี่ยว

ไม่แนะนำให้ใช้ผักและผลไม้กระป๋อง การใช้งานของคุณควรเป็นข้อยกเว้น ผลไม้กระป๋องมักมีน้ำตาลมาก

ที่ ผัก ใส่ใจกับการเตรียมไขมันต่ำ ที่ดีที่สุดคือปรุงในน้ำเล็กน้อยจนเนื้อแน่นและเติมน้ำมันพืชคุณภาพสูงและสมุนไพรสดลงไปเล็กน้อยหลังจากขั้นตอนการปรุง ไม่ควรปรุงผักนานเกินไปและเละเกินไป มันสูญเสียสารอาหารและรสชาติ

พืชตระกูลถั่ว เช่นถั่วเลนทิลถั่วลันเตามีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีโปรตีนที่มีคุณค่าแร่ธาตุวิตามินและเส้นใยมากมาย พืชตระกูลถั่วควรอยู่ในเมนูสัปดาห์ละครั้งเช่นถั่วเลนทิลหรือถั่วตุ๋นกับผัก

เด็กที่ไม่ชอบผักและผลไม้จะต้องได้รับการแนะนำอย่างช้าๆในขั้นตอนเล็ก ๆ และมีความอดทนมาก มักจะกินสลัดผลไม้แทนผลไม้จากตะกร้าผลไม้ เด็กส่วนใหญ่ชอบผลไม้บดหรือมิลค์เชคกับผลไม้สดนอกจากนี้ยังมีโยเกิร์ตหรืออาหารควาร์กพร้อมผลไม้สดและเชอร์เบทที่ทำจากผลไม้บดในฤดูร้อนหรือเป็นของหวาน

ผลไม้ นอกจากนี้ยังมีรสชาติอร่อยเป็นขนมปังปิ้ง ตัวอย่างเช่นขนมปังธัญพืชที่มีครีมชีสไขมันต่ำและกล้วยหรือแอปเปิ้ลฝาน

ผัก สามารถ "ซ่อน" ในซอสในรูปแบบขูดขนาดเล็ก ตัวอย่างเช่นแครอทขูดในซอสมะเขือเทศหรือซุป หัวหอมทำซอสเมื่อต้มนิ่มจะเป็นครีมและคุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนผสมอีกต่อไป

ชิ้นผัก เป็นผักดิบจิ้มกับขนมปังใบผักกาดหอมและแตงกวาฝานเป็นแผ่นม้วนหรือขนมปัง หัวไชเท้าและมะเขือเทศเป็นท็อปปิ้งบนขนมปัง เด็ก ๆ มักชอบกินผักเป็นผักดิบมากกว่าปรุงสุก

เพื่อให้ได้ผักและผลไม้ครบ 5 มื้อต่อวันคุณสามารถนับน้ำผลไม้หรือน้ำผักธรรมชาติหนึ่งแก้วเป็นการเสิร์ฟได้