การวิ่ง - กีฬาแห่งความอดทนสำหรับร่างกายและจิตใจ

บทความนี้แก้ไขร่วมกับ joggen-online.de
Joggen Online เป็นนิตยสารสำหรับวิ่งจ็อกกิ้งที่ครอบคลุมและเป็นเครื่องมือค้นหาที่รวบรวมร้านค้ากีฬาหลายร้อยแห่งทำให้ค้นหาอุปกรณ์กีฬาได้ง่ายขึ้น

บทนำ

การวิ่งเป็นกีฬาที่เหมาะสำหรับทุกกลุ่มอายุและทุกงบประมาณเนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพงหรืออุปกรณ์เสริมราคาแพง
ด้วยการสวมรองเท้าวิ่งและชุดกีฬาที่เหมาะสมการวิ่งสามารถฝึกได้ทุกที่และกระตุ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

เพียงสามหน่วยต่อสัปดาห์ละ 30 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะเพิ่มสมรรถภาพอย่างมีนัยสำคัญภายในระยะเวลาอันสั้นเพื่อฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความต้านทานและสมรรถภาพทางกาย
นอกจากนี้ร่างกายยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อวิ่งมากกว่าเมื่อเล่นกีฬาแบบเทียบเคียง

การออกกำลังกายเป็นประจำยังส่งผลดีต่อความสามารถในการมีสมาธิความจำและอารมณ์ทั่วไป
การวิ่งยังช่วยลดความเครียดและช่วยเพิ่มการนอนหลับ

แต่วิธีใดที่ดีที่สุดในการเริ่มวิ่งฉันจะวิ่งที่ไหนเร็วแค่ไหนและนานแค่ไหนจึงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดและฉันควรระวังอะไรอีก
คำถามเหล่านี้มีคำตอบด้านล่าง

อ่านวิธีฝึกความอดทนที่บ้านด้วย:
การฝึกความอดทนที่บ้าน

แก้ไขท่าทางขณะวิ่ง

นักวิ่งทุกคนต่างพัฒนารูปแบบการวิ่งของตนเองอยู่ตลอดเวลา
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ควรเป็นไปตามมาตรฐานทางเทคนิคขั้นพื้นฐานเนื่องจากท่าทางที่เหมาะสมไม่เพียง แต่อำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหวขณะวิ่ง แต่ยังช่วยเพิ่มความเร็วและประหยัดพลังงานอีกด้วย
โดยพื้นฐานแล้วควรใช้ความระมัดระวังในการรักษาท่าทางตรงในขณะที่แขนแกว่งไปมาข้างลำตัวหลวม ๆ

การแกว่งแขนเป็นการสะท้อนกลับที่ร่างกายดำเนินการโดยอัตโนมัติเพื่อทำให้ท่าทางคงที่ นักวิ่งจะต้องระมัดระวังในการสร้างสามเหลี่ยมระหว่างลำตัวต้นแขนและปลายแขนเมื่อแขนเหวี่ยงไปข้างหลังเพราะจะเพิ่มโมเมนตัม
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงขั้นตอนที่ใหญ่เกินไปเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานช้าลงโดยไม่ได้ตั้งใจหรือสิ้นเปลืองพลังงาน
ขอแนะนำให้วางเท้าของคุณไว้ด้านหน้าแกนลำตัวแทนดังนั้นความยาวของการก้าวจึงไม่ยาวเกินไปหรือสั้นเกินไป - ให้ยืดขาทุกย่างก้าวแล้วหมุนไปตลอดทั้งเท้า

ท่าทางที่ถูกต้องขณะวิ่งไม่เพียงเพิ่มความเร็วและประหยัดพลังงานสำรองเท่านั้น แต่ยังป้องกันอาการปวดหลัง
เพื่อให้สามารถรักษาท่าตั้งตรงได้อย่างเหมาะสมที่สุดในระหว่างการวิ่งทั้งหมดเป้าหมายการฝึกเพิ่มเติมบริเวณหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นข้อได้เปรียบเนื่องจากทั้งสองส่วนรองรับลำตัว

การฝึก ABC เป็นประจำช่วยให้ประสานลำดับการเคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและยังทิ้งรูปแบบการวิ่งที่ไม่ถูกต้องซึ่งได้รับการปลูกฝังมานาน

การหายใจยังต้องเรียนรู้

นอกจากท่าทางแล้วการหายใจยังมีบทบาทสำคัญเมื่อวิ่ง
แม้ว่าจะมีการสะท้อนกลับของระบบทางเดินหายใจในมนุษย์นั่นคือมันทำงานโดยไม่รู้ตัวและโดยอัตโนมัติประสิทธิภาพยังคงได้รับอิทธิพลเชิงบวกจากการหายใจหากมีคนตระหนักถึงมัน

ตัวอย่างเช่นประสิทธิภาพของนักวิ่งระยะไกลส่วนใหญ่พิจารณาจากความสามารถในการดูดซับออกซิเจน
การขาดออกซิเจนในกล้ามเนื้อนำไปสู่การสร้างแลคเตทที่เพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การลดลงของประสิทธิภาพ
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจดังนั้นจึงแนะนำให้รวมการฝึกการหายใจเป็นประจำไว้ในแผนการฝึกเช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงและการวิ่งแบบอดทน
เนื่องจากการฝึกการหายใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการหายใจออกลึก ๆ อย่างมีสติสามารถเพิ่มความสามารถในการดูดซับออกซิเจนสูงสุด (VO2max สำหรับระยะสั้น) เพื่อให้ร่างกายมีออกซิเจนมากขึ้นเมื่อวิ่ง
สิ่งนี้จะเพิ่มเกณฑ์การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนและกล้ามเนื้อที่ได้รับการจัดเตรียมไว้อย่างดีสามารถทำงานได้นานขึ้นและเร็วขึ้น

ในการหายใจเข้าให้ลึกที่สุดก่อนอื่นคุณต้องหายใจออกให้หมด
ส่วนใหญ่เกิดขึ้นได้จากการหายใจด้วยกระบังลมลึก ๆ (การหายใจด้วยช่องท้อง) ซึ่งทั้งส่วนบนและส่วนล่างของปอดจะมีอากาศท่วม
ในขณะที่การหายใจตื้น ๆ ที่หน้าอกจะป้องกันการแลกเปลี่ยนอากาศในปอดอย่างสมบูรณ์อากาศที่หายใจเข้าด้วยการหายใจด้วยกระบังลมก็ไปถึงบริเวณส่วนล่างของปอดซึ่งจะอยู่ได้นานขึ้นและทำให้การดูดซึมออกซิเจนเพิ่มขึ้น

ค้นหาจังหวะการฝึกที่เหมาะสม

ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะหาความเร็วในการฝึกซ้อมที่เหมาะสมโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น
บ่อยครั้งที่คนเราเริ่มต้นเร็วเกินไปซึ่งเรียกร้องสิ่งมีชีวิตที่ไม่มีประสบการณ์มากเกินไปและอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็ว
ดังนั้นความหวังที่จะประสบความสำเร็จจึงไม่เกิดขึ้นจริงและความปรารถนาที่จะวิ่งหายไป

แม้แต่คนที่วิ่งช้าๆก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากแม้ความเร็วปานกลางก็เป็นการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดได้ดี
การวิ่งช้าๆจะทำให้ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกมีความเสถียรช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มแหล่งกักเก็บออกซิเจนในกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ระบบภูมิคุ้มกันจะแข็งแรงขึ้น

หากคุณไม่หักโหมกับการก้าวคุณยังมีข้อได้เปรียบที่เวลาในการฟื้นฟูจะสั้นลงและคุณกลับมาฟิตได้เร็วขึ้น
อย่างไรก็ตามใครก็ตามที่รู้สึกไม่สบายหลังจากวิ่งและต่อสู้กับอาการเจ็บกล้ามเนื้อได้ทำสิ่งที่ดีมากเกินไป
หลักการสำคัญคือการก้าววิ่งนั้นถูกต้องและดีต่อสุขภาพเมื่อคุณยังสามารถแชทได้โดยไม่หายใจไม่ออก

ผู้ออกกำลังกายคนเดียวยังสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อกำหนดอัตราการวิ่งที่เหมาะสมที่สุด
ในตอนท้ายของการฝึกวิ่งไม่แนะนำให้หยุดกะทันหัน
แต่ควรใช้เวลาห้าถึงสิบนาทีสุดท้ายของการวิ่งในจังหวะการฝึกที่ช้ามากและจะหมดลง

ระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดเพื่อความสำเร็จ

การกำหนดระยะเวลาการฝึกอบรมในอุดมคติไม่ใช่เรื่องง่าย
ควรทำให้ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณ
หากเวลาในการฝึกซ้อมมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายเครียดมากเกินไปซึ่งจะไม่สามารถประมวลผลสิ่งเร้าในการฝึกได้อย่างเหมาะสมอีกต่อไปและไม่สามารถทนต่อความเครียดได้อีกต่อไป

ในแง่หนึ่งผลที่ตามมาคือสิ่งมีชีวิตที่อ่อนแอลงซึ่งอ่อนแอต่อความเจ็บป่วยและการบาดเจ็บมากกว่า
ในทางกลับกันเป้าหมายของกีฬาก็พลาดเช่นกันเนื่องจากนักวิ่งไม่ได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น แต่แย่ลงและช้าลงหากระยะเวลาการออกกำลังกายนานเกินไป
จุดมุ่งหมายของการฝึกวิ่งจึงควรเพื่อกระตุ้นให้สิ่งมีชีวิตปรับตัวเข้ากับสิ่งเร้าโดยค่อยๆเพิ่มภาระ
เมื่อกระบวนการเผาผลาญดีขึ้นด้วยวิธีนี้ประสิทธิภาพของนักวิ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
แต่เพื่อที่จะหาระยะเวลาการฝึกอบรมที่เหมาะสมต้องพิจารณาปัจจัยหลายประการ

นอกจากอายุแล้วประสบการณ์และความฟิตของนักกีฬาก็มีความสำคัญเป็นพิเศษ
ไม่ใช่แค่นักวิ่งที่มีอายุมากกว่าเท่านั้นที่ไม่ได้รับอนุญาตให้ใช้ตัวเองมากเกินไปในช่วงระยะเวลาของการฝึก แต่นักกีฬาอายุน้อยที่เพิ่งเริ่มวิ่งยังต้องค่อยๆนำร่างกายไปสู่ความเครียดที่ไม่คุ้นเคย

นอกจากนี้ความสำเร็จในการฝึกและสุขภาพที่แข็งแรงยังขึ้นอยู่กับท่าทางที่ถูกต้องสไตล์การวิ่งส่วนบุคคลและเทคนิคการวิ่ง
ในระหว่างการฝึกดังนั้นควรตรวจสอบลำดับการเคลื่อนไหวและแก้ไขหากจำเป็น
ท่าทางที่ถูกต้องและขั้นตอนเล็ก ๆ ต้องใช้ความพยายามน้อยลงเพื่อให้สามารถใช้พลังงานเพื่อเพิ่มเวลาในการวิ่งได้
สำหรับผู้เริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกวิ่งที่มีประโยชน์อาจมีโครงสร้างในลักษณะที่การฝึกหนึ่งหรือสองวันตามด้วยวันพักผ่อน
การสร้างไดอารี่สามารถช่วยในการปรับความเครียดและขั้นตอนการบรรเทาทุกข์ได้อย่างสมเหตุสมผลตามความต้องการของคุณเอง
สัญญาณของร่างกายควรได้รับการพิจารณาเมื่อมองหาระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสม

วิ่งและยืดเส้น - ใช่หรือไม่?

ชีวิตประจำวันในปัจจุบันส่วนใหญ่เกิดขึ้นขณะนั่ง
วิถีชีวิตนี้ทำให้กล้ามเนื้อบางกลุ่มสั้นลงในระยะยาวเนื่องจากจะสูญเสียความยาวและความยืดหยุ่นในระยะยาวหากไม่เคลื่อนไหวในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน
ผลที่ตามมาคือการเคลื่อนไหวที่ จำกัด ท่าทางที่ไม่ดีและความเจ็บปวด
การยืดกล้ามเนื้อมีจุดมุ่งหมายเพื่อต่อต้านสิ่งนี้และเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกยังคงยืดหยุ่นการเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการวิ่ง

อย่างไรก็ตามควรยืดในสภาพที่อบอุ่นเท่านั้นเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อจึงมีประโยชน์เช่นหลังการฝึกวิ่งเบา ๆ และหลังการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการทรงตัวของแกนกลาง
โดยทั่วไปนิยมการยืดแบบคงที่

มีลักษณะเฉพาะด้วยการใช้ท่ายืดอย่างระมัดระวังจากนั้นจับความตึงของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไว้ประมาณ 20 วินาที
การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำ 2-3 ครั้งต่อข้างแม้ว่าบริเวณที่มีปัญหาจะสามารถยืดได้บ่อยขึ้น
อย่างไรก็ตามควรคำนึงถึงเกณฑ์ความเจ็บปวดเสมอเนื่องจากความตึงของกล้ามเนื้อจะไม่นำไปสู่การผ่อนคลาย
อย่างไรก็ตามการยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บขณะวิ่ง
การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับคู่อริเช่นฝ่ายตรงข้ามที่มีกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงหรือแก้ไขความไม่สมดุล

การยืดกล้ามเนื้ออย่างกว้าง ๆ ในทันทีก่อนการแข่งขันจะเป็นการต่อต้านเนื่องจากความตึงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการแข่งขันนั้นต่ำเกินไปเนื่องจากการยืดครั้งก่อน
ก่อนวิ่งเร็วจะมีประโยชน์เฉพาะการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ซึ่งสามารถใช้ร่วมกับการเพิ่มระยะสั้น ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับความตึงเครียดที่จำเป็น แม้แต่นักวิ่งที่มีไฮเปอร์โมบิลิตี้ไม่เพียง แต่จะไม่ได้รับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่งเท่านั้น แต่ยังเพิ่มปัญหาอีกด้วย
แบบฝึกหัดการปรับเสถียรภาพเหมาะสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบ
นอกจากนี้ควรทำการยืดกล้ามเนื้อหลังจากการแข่งขันที่หนักหน่วงหรือเมื่อกล้ามเนื้อเจ็บเช่น หลังจากการฝึกวิ่งอย่างหนักโดยทั่วไปละเว้นจากการทำ
ในทางกลับกันเพื่อที่จะไม่เพิ่มความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากภาระการวิ่งในทางกลับกันเพื่อไม่ให้รบกวนกระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย
ในกรณีเหล่านี้การว่ายน้ำหรือเดินเล่นมีประโยชน์มากกว่าการยืดตัวและยืดกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงการอาบน้ำอุ่นด้วย

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในนิตยสารวิ่งได้ที่ joggen-online.de