การฝึกน้ำหนักสำหรับผู้สูงอายุ
คำพ้องความหมายในความหมายกว้างที่สุด
การฝึกความแข็งแรงตามหน้าที่กีฬาอายุ
บทนำ
ผู้ให้บริการกีฬาและสตูดิโอฟิตเนสหลายแห่งได้ตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของประชากรผู้สูงอายุและปรับข้อเสนอกีฬาให้เข้ากับความต้องการของผู้สูงอายุ ไม่กี่ปีที่ผ่านมาเป็นนักกีฬาฟิตเนสที่มีความทะเยอทะยานและนักเพาะกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจซึ่งเป็นตัวแทนในสตูดิโอฟิตเนสเชิงพาณิชย์ในปัจจุบันมีผู้สูงอายุจำนวนมากขึ้นที่กำลังมองหาทางไปโรงยิม การฝึกความแข็งแรงเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไปไม่ได้หมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายด้วยเหตุผลด้านความงามอีกต่อไป แต่สุขภาพและแง่มุมเชิงป้องกันของการฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นตามอายุ บ่อยครั้งที่เป็นผู้สูงอายุที่ฝึกกีฬาเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อไปที่โรงยิม
ใครแก่จริง?
จากมุมมองด้านการศึกษาทางสังคมมีคนแก่และได้รับเงินบำนาญ จากมุมมองทางเศรษฐกิจมีคนอายุ 40 ปีแล้วเนื่องจากผลงานไม่ดี องค์การอนามัยโลก (WHO) ให้คำจำกัดความว่าผู้สูงวัยเมื่อถึงอายุ 65 ปีและคำพูดที่ได้รับความนิยมกล่าวว่าคุณแก่อย่างที่คุณรู้สึก
โรคทั่วไปในวัยชรา
- เส้นเลือดอุดตัน
- โรคมะเร็ง
- หัวใจวาย
- การเป็นบ้า
- ต้อกระจก
- โรคเบาหวาน
- arthrosis
- โรคกระดูกพรุน
- ลากเส้น
เป้าหมายของการฝึกความแข็งแกร่งตามอายุ
แม้แต่ในกีฬาอาวุโสการเยี่ยมชมฟิตเนสสตูดิโอเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อและกระดูก แต่ไม่ใช่เพื่อให้ดูดีขึ้นเป็นหลัก แต่เพื่อให้ได้มาซึ่งสุขภาพของการฝึกความแข็งแรง ตั้งแต่อายุ 30 ปีมีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ (catabolism) มันมาคร่าวๆต่อชีวิตทศวรรษ โดยลดลงประมาณ 3% ตั้งแต่อายุ 60 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ การฝึกอบรมที่เป็นเป้าหมายของ กล้ามเนื้อ สามารถต่อต้านการลดลงทางชีวภาพของกล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกความแข็งแรงให้เพียงพอโรคต่างๆเช่นโรคกระดูกพรุนภาวะหลอดเลือดความดันโลหิตสูงและ ความอ้วน ป้องกันและสร้างความเสียหายใหม่บางส่วน
ในวัยชราการลดลงอย่างต่อเนื่องของมวลกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดปัญหาในการรับมือกับสถานการณ์ในชีวิตประจำวันมากขึ้นเรื่อย ๆ ไม่ว่าจะช้อปปิ้งในซูเปอร์มาร์เก็ตปีนบันไดหรือทำธุรกิจอิสระเพื่อขึ้นชื่อ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อจึงควรมาจากอย่างใดอย่างหนึ่งเสมอ มุมมองการทำงาน จะเห็น.
ตัวอย่าง: การฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (M. quadriceps femoris) ทำได้โดยการออกกำลังกายแบบยืดขา สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการยืดข้อเข่า อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อนี้ไม่เคยหดตัวในทักษะยนต์ในชีวิตประจำวัน แต่มีการเลี้ยวเบนใน ข้อต่อสะโพก (เช่นลุกขึ้นจากเก้าอี้) ดังนั้นจึงเหมาะสมกว่าที่จะฝึกกล้ามเนื้อด้วยความช่วยเหลือของการกดขาหรือหากการประสานกันของการเคลื่อนไหวอนุญาตให้ใช้ squats
บันทึก:
ใส่ใจกับโครงสร้างทางกายวิภาคและพลวัตของแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงเสมอ
ผลของการฝึกความแข็งแรง
แม้ในกีฬาอาวุโสประสิทธิภาพจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนด้วยการฝึกความแข็งแรงอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นความเข้มข้นของการฝึกสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างก้าวหน้า การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมกับวัยไม่เพียง แต่เพิ่มสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดของการขาดการออกกำลังกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อตามเป้าหมายการเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องของมวลกล้ามเนื้อนำไปสู่การสลายมวลไขมันที่เพิ่มขึ้นในระยะยาว ด้วยการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงและการฝึกความสมดุลก็สามารถพิสูจน์ได้ว่าไม่สมส่วนกับอายุ เกิดน้ำตก อาจลดลงอย่างมาก
อันตราย
เมื่อฝึกด้วยการยกน้ำหนักมีความเสี่ยงหลายประการที่ต้องลดลงเพื่อการฝึกที่ถูกต้อง
- ความปลอดภัยของอุปกรณ์: ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าน้ำหนักทั้งหมดยึดแน่นกับอุปกรณ์และในคู่มือ
- ความปลอดภัยส่วนบุคคล: คุณไม่ควรฝึกความแข็งแกร่งด้วยตัวเองโดยสิ้นเชิง ให้ความสนใจกับการปรากฏตัวของผู้อื่นเมื่อฝึกที่บ้าน
- ความปลอดภัยจากการสัมผัส: อย่าไว้วางใจมากเกินความเป็นจริง เพิ่มจำนวนการทำซ้ำก่อนน้ำหนักเสมอ
- การออกกำลังกายที่อ่อนโยนต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและพยุง: กระดูกเอ็นเส้นเอ็นและกระดูกอ่อนจะได้รับการเสริมความแข็งแรงโดยการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำ แต่สัญญาณของการปรับตัวเข้ากับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและพยุงจะทำได้หลังจากผ่านไปหลายเดือนถึงหลายปี การบาดเจ็บในบริเวณนี้มักเกิดขึ้นอย่างช้าๆและไม่ชัดเจนดังนั้นจึงมักจะสายเกินไปที่สัญญาณแรก
- ดังนั้น: หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหว hyperextension น้ำหนักมากเกินไปและการเคลื่อนไหวที่เคลื่อนไหวเร็ว
วิธีการ
การออกแบบการรับน้ำหนักความหนักและการแบ่งที่เหมาะสมเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการจัดการฝึกอบรมที่เหมาะสมในทุกช่วงอายุ
ในการฝึกความแข็งแรงเพื่อสุขภาพความเข้มข้นอยู่ที่ประมาณ 40-60% ของประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งนี้สอดคล้องกับการฝึกที่มีการทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้งในหนึ่งชุดการฝึก ควรทำอย่างน้อย 3 ชุดต่ออุปกรณ์ การหยุดระหว่างประโยคแต่ละประโยคจะอยู่ที่ประมาณหนึ่งนาที
การฝึกอบรมที่เพียงพอ (โปรแกรมขั้นต่ำ) สามารถดำเนินการได้ภายในเวลาประมาณ 30 นาที รายชื่อการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สำคัญที่สุดในกีฬาอาวุโสมีอยู่ด้านล่าง
กลุ่มกล้ามเนื้อ
เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุควรดำเนินการจากมุมมองด้านสุขภาพเสมอจึงควรฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม ก่อนอื่นขอแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อพยุงและยึด ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ยังให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อขาอย่างเพียงพอ
เคล็ดลับสำหรับการฝึกอบรม
- คุณไม่แก่เกินไปที่จะเริ่มฝึกน้ำหนัก กล้ามเนื้อปรับตัวได้ตลอดชีวิต
- ค้นหาพันธมิตรการฝึกอบรมที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถเล่นกีฬาร่วมกันได้
- ฝึกอบรมภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกฝนอย่างมืออาชีพในตอนเริ่ม
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ น้ำหนักการฝึกไม่เคยสูงสุดหรือต่ำที่สุดในการฝึกความแข็งแรงในวัยชรา
- ให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเสมอ
แบบฝึกหัดที่แนะนำ
กล้ามเนื้อหน้าท้อง:
- กระทืบท้อง
กล้ามเนื้อหลัง
- ดึงลาด
- hyperextension
กล้ามเนื้อขา
- กดขา
การฝึกความแข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความอดทน
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของผลการฝึกควรรวมการฝึกความอดทนที่เหมาะสมกับวัยไว้ในแผนการฝึก รูปแบบการฝึกที่นิยมมากที่สุดคือ เดินขี่จักรยาน และ การว่ายน้ำ. น้ำหนักบรรทุกควรสูงพอที่นักกีฬาสามารถพูดคุยได้ในขณะฝึกซ้อม นักกีฬาทุกคนไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ควรตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะเลือกวินัยความอดทนแบบไหน อย่างไรก็ตามขอแนะนำว่าไม่ควรบรรจุเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอไว้ในการฝึกเดียว การเปลี่ยนแปลงจะดีกว่า
ยืดอายุ
ไม่ควรขาดโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอในแผนการฝึกความแข็งแรงที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม การเคลื่อนไหวลดลงมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะในวัยชรา หากคุณฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำคุณจะเสี่ยงต่อการทำให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเอ็นสั้นลงในระยะยาว บ่อยครั้งที่การเคลื่อนไหวด้านเดียวในชีวิตประจำวันนำไปสู่การขาดดุลในการเคลื่อนไหวซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากการฝึกความแข็งแรงในวัยชรามีน้ำหนักไม่มากนักจึงไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายยืดเหยียดก่อนและหลังการฝึก อย่างไรก็ตามควรรวมการฝึกยืดกล้ามเนื้อตามเป้าหมายไว้ในแผนการฝึกแยกระหว่างหน่วยฝึกเสมอ
คุณสามารถรับเพิ่มเติมได้ที่นี่ ข้อมูล ในเรื่อง
- การยืด
- การยืด
