การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
ลักษณะ
การฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นมาจากทิศทางการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเสมอ
กล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่:
- การต่อต้าน (เลื่อนแขนไปข้างหน้า)
- Adduction (นำแขนที่สาดขึ้นมาแนบลำตัว)
- การหมุนภายใน (หันไหล่เข้าด้านใน)
ดังนั้นการฝึกหน้าอกจึงเป็นการปรับเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ (articulatio humeri) ในกรณีส่วนใหญ่แบบฝึกหัดคือการเคลื่อนไหวแบบ adduction ในข้อต่อไหล่ (การกดบัลลังก์วิดพื้นผีเสื้อ)
ในการฝึกความแข็งแรงในปัจจุบันควรฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยผู้เข้าชมสตูดิโอชาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Bench Press เป็นวินัยย่อยของ Powerlifting ใช้เพื่อกำหนดความแข็งแรงสูงสุดในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
โดยปกติแล้วจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายของกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่เฉพาะพัตเตอร์ยิงและตัวยกกำลังเท่านั้นที่เน้นความแข็งแรงสูงสุดเป็นพิเศษ ความรู้เกี่ยวกับแต่ละด้านของการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเป้าหมายที่หวังไว้
พื้นที่ใช้งาน
แทบจะไม่มีการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเลย ด้านส่งเสริมสุขภาพ จะรวมอยู่ในพื้นที่ของ การออกกำลังกาย และ การฝึกอบรมการเจริญเติบโตมากเกินไป ประยุกต์ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาผู้หญิงใช้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีเป้าหมายมากขึ้นเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อหน้าอกควรแข็งแรงกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนบน 1.5 เท่า หากมีความผิดปกติของกล้ามเนื้อสามารถใช้เป้าหมายได้ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกหรือคู่อริ คืนความสมดุล
รูปกล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอก
- Pectoralis major
(ไหปลาร้า - สัดส่วน) -
กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
Pars clavicularis - Pectoralis major
(กระดูกอก - ซี่โครง - บริเวณ) -
กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(บริเวณหน้าท้อง) -
กล้ามเนื้อ pectoralis ที่สำคัญ
พาร์สหน้าท้อง - กล้ามเนื้อหน้าเลื่อย -
กล้ามเนื้อ serratus ด้านหน้า - จะงอยปากกา
กล้ามเนื้อต้นแขน
(ชั้นที่สอง) -
กล้ามเนื้อ coracobrachialis - กล้ามเนื้ออก (มักขาด) -
กล้ามเนื้อ Sternalis - กล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก
(ชั้นที่สอง) -
กล้ามเนื้อ pectoralis เล็กน้อย - กล้ามเนื้อหลังกว้าง -
กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi - กระบวนการจะงอยปากของกา -
กระบวนการ Coracoid - ไหปลาร้า -
กระดูกไหปลาร้า - กระดูกอก - กระดูกสันอก
- เดลทอยด์ -
กล้ามเนื้อ deltoideus - ไขมันและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
เช่นเดียวกับก้อนต่อม -
ต่อมดูลาแมมมาเรีย
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
ภาพประกอบกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่
Pectoralis major
Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่
1a กระดูกไหปลาร้า -
Pars clavicularis
1b บริเวณกระดูกซี่โครง -
Pars sternocostalis
1c บริเวณหน้าท้อง -
พาร์สหน้าท้อง - ไหปลาร้า -
กระดูกไหปลาร้า - เพลาต้นแขน -
Corpus humeri - ซี่โครงที่ 7 - คอสตา VII
- กระดูกอ่อนทุน -
Cartilago costalis - ซี่โครงที่ 2 - คอสตา II
- กระดูกอก - กระดูกสันอก
คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์
จากมุมมองทางการแพทย์
กล้ามเนื้อหน้าอก ถือเป็นปฏิปักษ์ (คู่แข่ง) กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ในนักกีฬาที่มีพละกำลังบางคนมักจะสังเกตเห็นท่าทางทั่วไปที่มีไหล่ที่ค่อมเล็กน้อย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจากการสอดใส่และต้นกำเนิดเมื่อสั้นลงเนื่องจากการฝึกมากเกินไปจะเสริมสร้าง kyphosis ตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังทรวงอก
นอกจากนี้ควรระมัดระวังไม่ให้ผ่านไป overtraining หรือการเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดที่หน้าอก เพื่อกระตุ้น
ดังนั้นจึงแนะนำอย่างยิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นระยะ ๆ และฝึกคู่อริของตนโดยเฉพาะ
เคล็ดลับสำหรับผู้หญิง
จับมือของคุณให้แน่นขึ้นบนบาร์เมื่อคุณกดบัลลังก์ ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนในได้รับการฝึกฝนมากขึ้น
การออกกำลังกายหน้าอก
การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยธรรมชาติเป็นผลมาจากการขยับกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดใหญ่
pectoralis major มีไว้เพื่อการนั้น adduction, Anteversion และ การหมุนภายใน รับผิดชอบในข้อต่อไหล่
การออกกำลังกายทั้งหมดที่สามารถเลือกได้สามารถตรวจสอบย้อนกลับไปยังทิศทางการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง การใช้ร่วมกับอุปกรณ์การฝึก ได้แก่ บาร์เบลดัมเบลTheraband®อุปกรณ์คงที่ Pezziball และการฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองส่งผลให้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกมีรูปแบบต่างๆมากมายโดยไม่ต้องคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงความเข้ม
1. Bench press
บัลลังก์กดเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดคลาสสิกที่สุดจาก การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก. กด Bench อยู่ถัดจาก squats และ deadlift วินัยจาก powerlifting นักกีฬานอนหงายอยู่บนม้านั่ง มือถึงไหล่กว้างออกจากกันบนบาร์เบล บันทึก: แท่นพิมพ์มีความเสี่ยงสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อการบาดเจ็บ ไหล่ไม่ใช่ในด้านของ กระดูกสันหลัง.
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา กด Bench
2. Bench กดดัมเบล
Bench กดดัมเบลล์ อยู่ถัดจากแท่นกดบาร์เบลแบบคลาสสิกหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการฝึกคนตัวใหญ่ กล้ามเนื้อหน้าอก. การทำงานของแขนแยกออกจากกันช่วยให้มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกเน้นอย่างเท่าเทียมกัน หมายเหตุ: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกรูปแบบนี้มีความต้องการมากกว่าในแง่ของการประสานงาน
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา Bench กดดัมเบล
3. การบิน
แมลงวันในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถใช้เป็นรูปแบบของ Butterflys สามารถเข้าใจได้ในขณะนอนราบ นักกีฬานอนอยู่บนม้านั่งและถือบาร์ไว้ข้างลำตัว
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา การบิน
4. ผีเสื้อ
ผีเสื้อส่วนใหญ่ทำในขณะนั่ง นักกีฬาจับไกด์ของอุปกรณ์โดยเหยียดแขนหรืองอ ผีเสื้ออยู่ที่ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ใช้เพื่อกำหนดกล้ามเนื้อหน้าอก สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา ผีเสื้อ
5. ดึงสายผีเสื้อ
ผีเสื้อบนรอกเคเบิลถูกใช้มากขึ้นโดยนักกีฬาขั้นสูงในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจากความต้องการการประสานงานสูงกว่าที่นี่ อย่างไรก็ตามความต้านทานที่สม่ำเสมอทำให้การฝึกประสบความสำเร็จอย่างดีที่สุด
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้โปรดไปที่หัวข้อของเรา ดึงสายผีเสื้อ
ฝึกดัมเบลล์
ข้อดีของ การฝึกดัมเบล สำหรับการสร้าง กล้ามเนื้อหน้าอก ก็คือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้เช่นกัน ที่บ้านด้วยดัมเบลล์ของคุณเอง สามารถดำเนินการได้และสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ในทางตรงกันข้ามลำดับการเคลื่อนที่จะถูกระบุอย่างแม่นยำบนอุปกรณ์ (เช่นคุณสามารถดันน้ำหนักไปในทิศทางเดียวบนเส้นเดียว) สิ่งนี้ช่วยให้ไฟล์ การฝึกอบรมอุปกรณ์ ไม่สามารถฝึกการประสานงานได้เช่นเดียวกับดัมเบลล์ อย่างไรก็ตามมันเหมาะ การฝึกดัมเบล เหนือสิ่งอื่นใด สำหรับขั้นสูงผู้ที่มีความแข็งแรงเพียงพอที่จะออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยจึงไม่มีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บ
นักกีฬาตอนนี้ต้องถามตัวเองว่าดีขึ้นหรือยัง บาร์เบลล์ (ถือด้วยมือทั้งสองข้าง) หรือ ดัมเบล (ถือด้วยมือเดียวเท่านั้น) ควรใช้ แม้ว่าจะมีสาวกที่ซื่อสัตย์ของทั้งสองวิธีอยู่ก็ตาม การผสมผสานที่มีประสิทธิภาพสูงสุดของทั้งสองอย่าง. ดัมเบลเหมาะอย่างยิ่ง ความไม่สมดุล (ตัวอย่างเช่นโดยการทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง) กลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอสามารถกำหนดเป้าหมายได้ที่นี่และหลังจากการฝึกเป็นประจำอัตราส่วนความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งกันและกัน (คู่อริ) จะกลับมากลมกลืนกัน เมื่อทำเวทเทรนนิ่งด้วย ยกน้ำหนัก การรักษาเสถียรภาพและกล้ามเนื้อเสริมทำงานน้อยลงเนื่องจากคุณสามารถถือดัมเบลล์ได้อย่างมั่นคงขึ้นด้วยมือทั้งสองข้าง สิ่งนี้ช่วยให้ไฟล์ ปรับรูปร่างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการให้ดีขึ้นทีละกลุ่ม.
การฝึกอบรมโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
ข้อดีของ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ โกหกในความจริงที่ว่าคุณไม่จำเป็นต้องไปที่สตูดิโอกีฬา (การฝึกอบรมฟรี) และในเวลาเดียวกันส่วนใหญ่ การฝึกอบรมการประสานงานที่ดี เป็นเพราะน้ำหนักตัวของคุณเองต้องถูกควบคุมและสมดุล
ตัวอย่างการออกกำลังกายโดยไม่ใช้ดัมเบลล์หรืออุปกรณ์มีดังนี้
- วิดพื้น และการปรับเปลี่ยน (ดูด้านล่าง)
- dips: เก้าอี้ที่แข็งแรงสองตัว (ควรคลุมด้วยหนังสือหนัก ๆ อย่างดีที่สุดเพื่อไม่ให้ล้มทับ) มีความกว้างมากกว่าไหล่เล็กน้อยและวางโดยให้พนักพิงหันเข้าหากัน คุณยืนระหว่างเก้าอี้วางมือบนที่วางแขนแล้วยกตัวเองขึ้นจากพื้น จากนั้นคุณค่อยๆย่อตัวลงแล้วดึงตัวเองขึ้นอีกครั้ง คุณควรเริ่มต้นด้วย เริ่มมีการทรุดตัวเล็กน้อย.
- กดหน้าอก Isometric: แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ในสำนักงาน เมื่อยืนหรือนั่งแขนจะงอและฝ่ามือจับกันที่ด้านหน้าของหน้าอกโดยให้ข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก มือจะอยู่ที่ประมาณ กดให้แน่นเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นความตึงเครียดจะค่อยๆคลายออก กระบวนการนี้ทำซ้ำหลายครั้ง
การฝึกอบรมสำหรับผู้ชาย
คนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อหน้าอก เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักกีฬาที่แข็งแกร่ง ไม่เพียง แต่ขาดไม่ได้สำหรับลำดับการเคลื่อนไหวและกีฬามากมายเหนือสิ่งอื่นใด การว่ายน้ำ และ กีฬาชกมวย. แต่ก็มีการใช้เพื่อความสวยงามเช่นกันเพราะมันไม่ได้มีไว้เพื่ออะไรที่เรียกว่าเรียกขาน "ท้องขึ้นหน้าอกออก" กล้ามอกที่กำหนดออกจากผู้ชาย โดยเฉพาะนักกีฬา แม้ว่าจะไม่สามารถมองเห็นได้โดยตรง แต่เพียงแค่เติมเสื้อให้ดี นั่นทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดใน เพาะกาย และ เวทเทรนนิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เล่นกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง แต่ต้องการปรับปรุงรูปลักษณ์ของตนเองเท่านั้น
พื้นฐานสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีคือ การยืด. โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำงานในสำนักงานคุณมักจะนั่งโดยงอลำตัวไปข้างหน้าเพื่อที่กล้ามเนื้อหน้าอกจะสั้นลงในระยะยาว ดังนั้น ยืดทุกวัน สำคัญมาก (ประมาณห้านาทีก็เพียงพอแล้ว) การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีและเข้มข้นประกอบด้วยการออกกำลังกายหลายอย่างเช่น วิดพื้น, ดัมเบลบิน (บิน) dips และ วิดพื้นแบบบิด (หลังจากดันขึ้นแขนข้างหนึ่งยกขึ้นไปบนเพดานน้ำหนักจะเลื่อนไปอีกข้างหนึ่ง)
การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
เป็นเวลานานแล้วที่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกของผู้หญิงค่อนข้างถูกละเลยและได้รับมอบหมายให้สร้างสัดส่วนของผู้ชาย เมื่อเร็ว ๆ นี้คือ แต่การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกก็เป็นเทรนด์สำหรับผู้หญิงเช่นกัน. บริเวณหน้าอกที่แข็งแรงดูมั่นใจในตัวเองมากและหลายคนหวังว่าการฝึกจะส่งผลให้เกิดความแตกแยกที่ดีขึ้นและแน่นขึ้น
การฝึกไม่มีผลกระทบโดยตรงต่อเต้านมของผู้หญิงเพราะพวกเขาทำ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่นเดียวกับไขมันและเนื้อเยื่อต่อมและสิ่งนี้จะไม่เปลี่ยนแปลงในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อ (โดยการลดไขมันในร่างกายในเวลาเดียวกันเท่านั้นขนาดของเต้านมจะเปลี่ยนไป) อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อหน้าอกให้การสนับสนุนตามธรรมชาติสำหรับหน้าอกที่อยู่เหนือกล้ามเนื้อหน้าอกขนาดเล็กและขนาดใหญ่ วิธีนี้ช่วยให้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกทำงานคล้ายกับเสื้อชั้นในแบบดันทรง
การฝึกสำหรับผู้หญิงมักประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบดัมเบลล์น้อยกว่าและอื่น ๆ ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง หรือกับหนึ่ง เถระวง (หรือจะใช้ถุงน่องก็ได้) ผู้ชายก็เหมือนกันกับผู้หญิง วิดพื้น เป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก ผู้เริ่มต้นสามารถทำสิ่งนี้โดยคุกเข่าหรือเริ่มบนสิ่งของที่ยกสูงขึ้นและไม่วางบนพื้น
วิดพื้น
วิดพื้น เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนแบบคลาสสิก สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับ push-up คือสามารถแก้ไขได้หลายวิธี ตัวอย่างเช่นใน ความยากหลายระดับ เนื่องจากความสูงของมือ:
- มือกดกำแพงที่สูงระดับหน้าอก
- วางมือบนวัตถุที่สูงระดับเอว (เช่นโต๊ะทำงาน)
- วางมือบนวัตถุที่สูงถึงเข่า (เช่นเตียง)
- วางมือบนพื้น
นอกจากนี้ตำแหน่งของมือซึ่งกันและกันอาจแตกต่างกันไปการวิดพื้นโดยให้มือชิดกันนั้นยากกว่าการแยกมือออกจากกัน
นั่นด้วย ยกขา (เช่นบนเก้าอี้หรือพิงกำแพงสำหรับมืออาชีพ) มีผลกระทบอย่างชัดเจนต่อความต้องการของการออกกำลังกาย
บาง รูปแบบที่น่าสนใจ มีดังต่อไปนี้:
- วิดพื้น: มีผ้าขนหนูสองผืนอยู่ใต้มือ เมื่อลดมือให้เลื่อนออกจากกันเมื่อยกขึ้นจะนำมารวมกันอีกครั้ง
- ดันอัพราศีพิจิก: เมื่อย่อตัวลงขาข้างหนึ่งจะงอและเท้าจะชี้ไปที่ขาอีกข้างหนึ่งไปทางด้านหลัง สะโพกและร่างกายส่วนบนหันไปเล็กน้อยด้วย
- วิดพื้นแบบเซ: ตามปกติแขนข้างหนึ่งวางไว้ที่ระดับไหล่อีกข้างหนึ่งอยู่ที่ระดับอก เมื่อลดระดับแขนด้านหลังโดยเฉพาะจะถูกเน้น
ข้อมูลเพิ่มเติม
ต่อไป ข้อมูล สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่มีการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆสามารถพบได้ที่นี่
- การฝึกกล้ามเนื้อแขน
- การออกกำลังกายหน้าท้อง
- การฝึกกล้ามเนื้อขา
- การฝึกกล้ามเนื้อไหล่
- การฝึกกล้ามเนื้อคอ
- การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
- กลับการฝึกอบรม
- การฝึกอบรม Expander
- เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
- แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง
- แผนการฝึกอบรม
- หน้าอกชาย
- Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่
กลับไปที่ภาพรวม เวทเทรนนิ่ง
