บริหารกล้ามท้องระหว่างตั้งครรภ์

บทนำ

คุณแม่หลายคนถามตัวเองว่าตนเองมีข้อ จำกัด ทางร่างกายมากน้อยเพียงใดหรือมีความยืดหยุ่นน้อยลงเนื่องจากการตั้งครรภ์ โดยทั่วไปเราสามารถพูดได้ว่าการตั้งครรภ์ไม่ใช่ความเจ็บป่วยที่ทำให้คุณต้องนอนพักผ่อนและพักผ่อน ในทางตรงกันข้ามการออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมและออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์นั้นดีต่อร่างกายและจิตใจของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ จากมุมมองของวันนี้กีฬาระหว่างตั้งครรภ์ถูกมองว่าดีต่อสุขภาพและเป็นประโยชน์ต่อความเป็นอยู่ที่ดีของแม่และเด็ก การศึกษายังพิสูจน์ถึงผลการป้องกันที่เกี่ยวข้องกับอาการของการตั้งครรภ์โดยทั่วไปเช่นการกักเก็บน้ำระหว่างตั้งครรภ์

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเริ่มเมื่อใด?

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (โปรดอ้างอิง: การฝึกหลังในระหว่างตั้งครรภ์) และกระเพาะอาหารเสริมความแข็งแรงของหลังจึงมั่นใจได้ว่าท่าทางที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันไส้เลื่อนสะดือซึ่งมักเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอยู่ภายใต้กฎพิเศษบางประการ

หากคุณฝึกเป็นครั้งแรกในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรปรึกษาแพทย์ล่วงหน้าและควรทำแบบฝึกหัดภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องทำได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ ในช่วงยี่สิบสัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงสามารถฝึกได้เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง อย่างไรก็ตามควรเลือกน้ำหนักบรรทุกให้สูงเพื่อให้คุณรู้สึกสบายตัว

อ่านบทความต่อไปนี้ด้วย: ไส้เลื่อนสะดือในครรภ์

กีฬา

โดยทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์การเล่นกีฬาทุกครั้งควรทำในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ต้องออกแรงมากเกินไป เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องไม่ทำมากเกินไปในระหว่างการฝึกและคุณจะรู้สึกดีอยู่เสมอ สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายให้เพียงพอก่อนการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง
โดยทั่วไปคุณควรเล่นกีฬาก่อนหน้าและถ้าจำเป็นให้ปรับความเข้มระยะเวลาและความถี่ให้เหมาะสมกับการตั้งครรภ์ มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะลดความรุนแรงของความเครียดในระหว่างตั้งครรภ์เป็นรายบุคคลตัวอย่างเช่นหากคุณเคยเป็นนักวิ่งระยะไกลที่หลงใหลมาก่อนคุณไม่จำเป็นต้องตัดระยะทางข้ามคืน
ควรชั่งน้ำหนักปัจจัยเสี่ยงส่วนบุคคลเป็นรายบุคคล ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำว่าคุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนในระหว่างตั้งครรภ์

เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งโดยเฉพาะแนวทางคร่าวๆคือหลีกเลี่ยงการเต้นเป็นจังหวะเกิน 140 / นาทีและเลือกจังหวะเพื่อให้คุณยังสามารถพูดคุยได้ในขณะที่คุณอยู่ ตราบใดที่การวิ่งจ็อกกิ้งไม่ถูกมองว่าใช้แรงเกินไปหรือรอบเอวเริ่มรบกวนโดยทั่วไปแล้วก็ไม่มีข้อ จำกัด สำหรับนักวิ่ง
ยังคงเป็นไปได้ที่จะเยี่ยมชมสตูดิโอออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักและควรเลือกโปรแกรมคาร์ดิโอหรือยิมนาสติก ขึ้นอยู่กับข้อเสนอของหลักสูตรมีกีฬาที่แตกต่างกันเช่นการเต้นรำยิมนาสติกโยคะและพิลาทิสในระดับที่แตกต่างกันซึ่งสามารถเข้าร่วมได้ตามการประเมินของแต่ละบุคคล
อ่านเกี่ยวกับสิ่งนี้: โยคะสำหรับหญิงตั้งครรภ์
แน่นอนว่าคุณสามารถกลับไปใช้หลักสูตรยิมนาสติกการตั้งครรภ์แบบดั้งเดิมเพื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดสำหรับการตั้งครรภ์ได้โดยเฉพาะ
หากคุณยังไม่ได้เล่นกีฬามากนักในตอนนี้และต้องการเปลี่ยนแปลงสิ่งนี้ในขณะตั้งครรภ์แนะนำให้เล่นกีฬาเช่นการเดินแบบนอร์ดิกปั่นจักรยานว่ายน้ำยิมนาสติกพิลาทิสหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั่วไปและการยืดกล้ามเนื้อ

โดยทั่วไปแล้วกิจกรรมกีฬาที่มีน้ำหนักมากองค์ประกอบการกระโดดจำนวนมากและมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บมักไม่เหมาะสม กีฬาเสี่ยงแบบคลาสสิกเช่น ควรหลีกเลี่ยงการกระโดดร่มการดำน้ำเชิงเทคนิค ฯลฯ

ภาพประกอบของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง -
   กล้ามเนื้อ Rectus abdominis
2. ด้านนอกแปลก
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   กล้ามเนื้อ Obliquus
   externus abdominis
3. ลาดด้านใน
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   กล้ามเนื้อ Obliquus
   Internus abdominis
4. กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง -
   กล้ามเนื้อ transversus
   abdominis
5. กล้ามเนื้อเสี้ยม -
   กล้ามเนื้อ Pyramidalis
6. สตริงกลาง -
   Intersectio tendinea
7. ปลอก Rectus -
   ช่องคลอด recti abdominis กล้ามเนื้อ
8. ยอดอิเลียค - ยอด Iliac
9. เส้นสีขาว - Linea alba
   (การถักเส้นเอ็น)
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   (1. + 5.)
   กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง -
   (2. + 3. + 4.)
   กล้ามเนื้อหน้าท้องหลัง -
   กล้ามเนื้อบั้นเอว -
   M. quadratus lumborum
   (ไม่อยู่ในภาพ)

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

การออกกำลังกายหน้าท้อง

การตั้งครรภ์ไม่ใช่ข้อห้ามสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อท้องแม้ว่าสตรีมีครรภ์หลายคนจะลังเลและไม่แน่ใจในเรื่องนี้ ต่อไปนี้จะได้รับข้อดีคำแนะนำและตัวอย่างต่างๆเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องให้เพียงพอและอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์
ข้อดีของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์คือการป้องกันอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งเป็นข้อร้องเรียนที่พบบ่อยในการตั้งครรภ์เนื่องจากน้ำหนักและปริมาตรที่เพิ่มขึ้นของช่องท้อง นอกจากนี้การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างเพียงพอจะช่วยให้ตำแหน่งของมดลูกคงที่ นอกจากกล้ามเนื้อท้องแล้วควรฝึกกล้ามเนื้อหลังและอุ้งเชิงกรานด้วย ความสัมพันธ์ที่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางที่ดีและความมั่นคง

การฝึกอบรมตามเป้าหมายสามารถเกิดขึ้นได้เช่นในสตูดิโอออกกำลังกายบนเครื่องหรือที่บ้าน หลักสำคัญสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องคือคุณควรทำอย่างระมัดระวังเบา ๆ พอประมาณในลักษณะควบคุมที่สะอาดและเป็นระเบียบ กล้ามเนื้อที่แนะนำที่ควรฝึกคือกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง (lat. M. obliquus externus abdominis และ M. obliquus internus abdominis) แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (โปรดอ้างอิง: การฝึกอุ้งเชิงกรานระหว่างตั้งครรภ์)
การออกกำลังกายแบบคงที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง คงหมายความว่ากล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนโดยไม่เปลี่ยนความยาว ในสิ่งที่เรียกว่าการฝึก "มีมิติเท่ากัน" กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นโดยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสำคัญมากที่จะต้องไม่มีแรงดึงหรือแรงกดในระหว่างการฝึกภาพสามมิติและไม่ต้องเอาชนะแรงต้าน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบแยกตัวตั้งแต่สัปดาห์ที่ 20 ของการตั้งครรภ์เนื่องจากจะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแตกตัวเรียกว่า diastasis rectus โดยหลักการแล้วนี่เป็นเรื่องทางสรีรวิทยาและเกิดขึ้นในหญิงตั้งครรภ์บางรายในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์โดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อ่านเกี่ยวกับสิ่งนี้: แบบฝึกหัด Diastasis recti

นอกจากนี้ในการตั้งครรภ์ระยะลุกลามไม่ควรออกกำลังกายจากท่านอนหงายอีกต่อไปเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิด "vena cava syndrome" มดลูกขนาดใหญ่และเด็กบีบตัว vena cava ที่อยู่ใกล้เคียงซึ่งขัดขวางการไหลเวียนของเลือดกลับสู่หัวใจและอาจนำไปสู่ปัญหาการไหลเวียนโลหิต ท่าเริ่มต้นอื่น ๆ สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง (นั่งสี่เท้าหรือยืน) จึงได้เปรียบกว่า

การออกกำลังกายหน้าท้องพิเศษ

ควรเป็นที่ต้องการ obliques ได้รับการฝึกฝน:

• กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกของช่องท้อง
• กล้ามเนื้อเฉียงภายใน

แบบฝึกหัดบางอย่างเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสิ่งนี้:

• ซิทอัพเอียง
• ซิทอัพข้าม
• รูปแบบของการซิทอัพแบบตรง (ผลักไปข้างหน้า) เช่นเดียวกับ
• การสนับสนุนด้านข้าง

แบบฝึกหัดทั้งหมดต่อไปนี้ควรได้รับการออกแบบเป็นรายบุคคลในแง่ของความเข้มข้นและการทำซ้ำ หากกระเพาะอาหารเป็นอุปสรรคต่อการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องควรเลือกแบบฝึกหัดอื่น ๆ เนื่องจากการดำเนินการที่เป็นระเบียบและถูกต้องมีลำดับความสำคัญ

1. การซิทอัพแบบเอียง:

   ที่นี่หญิงตั้งครรภ์จะนอนหงายโดยงอขา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและข้อศอกชี้ไปด้านข้าง ตอนนี้ควรเกร็งท้องเพื่อให้ยกขึ้นได้ไม่กี่เซนติเมตร เพื่อให้มีการซิทอัพแบบเฉียงตอนนี้ข้อศอกซ้ายจะต้องถูกนำมาที่หัวเข่าขวา หลังจากกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตอนนี้ข้อศอกขวาจะถูกนำขึ้นไปที่หัวเข่าซ้าย

2. ซิทอัพข้าม:

   ท่าเริ่มต้นจะคล้ายกับท่าซิทอัพแบบเฉียงกล่าวคือนอนหงายโดยให้มือประสานกันไว้ข้างหลังศีรษะที่ยกขึ้นเล็กน้อยและข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก อย่างไรก็ตามที่นี่ยกขาขึ้นที่มุม 90 °เพื่อให้น่องอยู่ในอากาศขนานกับฐาน ตอนนี้ให้ดึงข้อศอกและหัวเข่าของฝ่ายตรงข้ามเข้าหากันแล้วเหยียดขาอีกข้างโดยไม่ต้องวางลง

3. ชอบ:

   ในการออกกำลังกายนี้คุณนอนหงายโดยงอขาเล็กน้อย จากนั้นเหยียดแขนในท่าตรงไปทางส้นเท้าซ้ายหรือขวาในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ศีรษะและลำตัวส่วนบนควรสูงจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร

4. การสนับสนุนด้านข้าง:

   ตำแหน่งเริ่มต้นคือตำแหน่งด้านข้างซ้ายหรือขวา จากนั้นคุณควรดันตัวเองขึ้นจากพื้น มีเพียงเท้าและแขนที่ยื่นออกมาเท่านั้นที่สัมผัสกับพื้นผิว ขาลำตัวและลำตัวของคุณควรเป็นเส้นตรงในอากาศ ตอนนี้กระดูกเชิงกรานสามารถลดลงอย่างช้าๆไม่กี่เซนติเมตรแล้วกลับสู่ตำแหน่งรองรับสูงสุด ส่วนรองรับด้านข้างปลายแขนเป็นตัวแปรสำหรับการเริ่มต้นลำดับการเคลื่อนไหวจะเหมือนกันทุกประการยกเว้นว่าคุณได้รับการสนับสนุนที่ปลายแขน

การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอันตรายระหว่างตั้งครรภ์เมื่อใด

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์ โดยทั่วไปแนะนำให้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องจนถึงสัปดาห์ที่ 20 เท่านั้น ผู้หญิงที่ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องมาแล้วก่อนตั้งครรภ์สามารถฝึกต่อได้โดยไม่ต้องมีอาการจนถึงเดือนที่ 7
ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 20 กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงจะเริ่มยืดไปทางซ้ายและขวาเมื่อมดลูกโตขึ้นและจะอ้าปากค้างเล็กน้อยกระบวนการนี้เรียกว่า diastasis recti เพื่อไม่ให้กระบวนการนี้รุนแรงขึ้นเราควรงดการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงตั้งแต่สัปดาห์ที่ยี่สิบ การไม่สังเกตสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของช่องว่างในกล้ามเนื้อหน้าท้องซึ่งสามารถชดเชยได้ด้วยยิมนาสติกหลังคลอดที่เข้มข้นขึ้นเท่านั้น ดังนั้นคุณควรวางมือบนท้องและทำแบบฝึกหัดที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงเท่านั้น กล้ามหน้าท้องเฉียงยังฝึกได้

ในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่านอนหงายเนื่องจากความเครียดที่อวัยวะภายในและกระดูกสันหลังจะมากเกินไปและอาจเกิดแรงกดดันที่ไม่สบายใจได้

หากคุณมีอาการปวดเลือดออกเวียนศีรษะและไม่สบายตัวระหว่างการฝึกระหว่างตั้งครรภ์คุณต้องหยุดการฝึกทันทีและปรึกษาแพทย์!

การถดถอยของการตั้งครรภ์

หลังคลอดคุณแม่หลายคนถามว่าจะเริ่มออกกำลังกายได้อีกเมื่อไหร่ พวกเขาส่วนใหญ่ต้องการให้หุ่นของตนเองกลับมาเหมือนเดิมโดยเร็วที่สุดและเพื่อลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
โดยทั่วไปคุณแม่ควรพักฟื้นจากการตรากตรำทำงานหนักก่อนและให้เวลาร่างกายได้ฟื้นฟู นั่นหมายความว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการเล่นกีฬาใด ๆ ในช่วง 6 สัปดาห์แรก อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์คุณสามารถกลับมาทำกิจกรรมกีฬาต่อได้โดยไม่ลังเล ที่ดีที่สุดคือถามแพทย์ของคุณว่าคุณควรเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังคลอดบุตรเมื่อใดและในระดับใด

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: วิ่งจ็อกกิ้งหลังคลอดบุตร

เป้าหมายหลักของการถดถอยของการตั้งครรภ์ไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหลังคลอดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการบำรุงรักษาในภายหลัง สำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้วางขาไขว่ห้างและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจากภายในสู่ภายนอกเป็นระยะ ๆ

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: การฝึกอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนใหญ่สอดคล้องกับที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น ข้อควรทราบสำคัญสำหรับคุณแม่ที่มีภาวะ diastasis recti ในระหว่างหรือหลังการตั้งครรภ์เช่นกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงแยกออก: ในกรณีนี้ต้องทำการประเมินรอดูเพื่อตรวจสอบว่า diastasis recti ถอยหลังไปแล้วหรือไม่หลังจาก 6 สัปดาห์ ถ้าเป็นเช่นนั้นควรฝึกกล้ามเนื้อแนวเฉียงก่อนและกล้ามเนื้อท้องยาวในภายหลัง ในกรณีอื่น ๆ คุณควรรอพร้อมกับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อจนกว่าแพทย์ที่เข้ารับการรักษาจะให้ความยินยอมและกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เบี่ยงเบนไปจากกันได้สร้างใหม่อย่างเพียงพอ

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่:

• การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังตั้งครรภ์
• หน้าท้องแน่นหลังตั้งครรภ์