ประสิทธิภาพความทนทาน - วิธีปรับปรุง

ประสิทธิภาพความอดทนคืออะไร?

ความอดทนในการเล่นกีฬาคือความต้านทานของร่างกายต่อความเหนื่อยล้าภายใต้ความเครียดในระยะยาวและความสามารถของสิ่งมีชีวิตในการสร้างใหม่หลังเล่นกีฬา
ประสิทธิภาพความทนทานเป็นไปตามประสิทธิภาพที่ทำได้ในช่วงระยะเวลาหนึ่งโดยที่ประสิทธิภาพไม่ลดลงเนื่องจากความเหนื่อยล้า
การลดลงสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งทางร่างกายและทางความคิด
ผลการปฏิบัติงานได้รับการจัดทำเป็นเอกสารตลอดจนระยะเวลาและเปรียบเทียบกับตัวเลขจากนักกีฬาคนอื่น ๆ เพื่อจัดประเภทและประเมินผลการปฏิบัติงาน
ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการท้าทายอย่างมากและได้รับการส่งเสริมในระหว่างประสิทธิภาพความอดทน

คุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนได้อย่างไร?

ความต้องการขั้นพื้นฐานสำหรับการเพิ่มความอดทนคืออาหารที่ดีต่อสุขภาพสมดุลไขมันต่ำเพราะร่างกายได้รับพลังงานจากอาหาร นอกจากนี้ปริมาณของเหลวที่เพียงพอเป็นพื้นฐานสำหรับความอดทนที่เพิ่มขึ้น

ในการปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนของคุณสิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเป้าหมายสุดท้ายที่ชัดเจนโดยมีเป้าหมายระดับกลางเพื่อที่จะรับรู้ถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนของคุณเอง
แบบฝึกหัดเพื่อการปรับปรุงควรได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับนักกีฬาเป็นรายบุคคลและมีรูปแบบจำนวนมาก
วิธีการฝึกต่างๆมีความสำคัญเนื่องจากร่างกายชินกับภาระที่คงที่อย่างรวดเร็ว

การฝึกช่วงคลาสสิกมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความอดทน
ในระหว่างการฝึกซ้อมคุณจะสลับระหว่างขั้นตอนที่มีความเครียดสูงและการฟื้นตัว
นอกจากนี้ยังมีความสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและยึดมั่นในแผนของคุณ

นอกจากนี้ควรเริ่มอย่างช้าๆค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและขยายหน่วยการฝึกเมื่อเวลาผ่านไปเท่านั้น
ความเข้มข้นและระยะเวลาในการฝึกควรเพิ่มขึ้นตามความเป็นจริงขั้นตอนเล็ก ๆ
ในช่วงเริ่มต้นหน่วยฝึกจะเป็นลำดับสั้น ๆ ที่ทำซ้ำหลายครั้งต่อสัปดาห์

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีปรับปรุงความอดทนโดยเฉพาะโปรดอ่านบทความของเรา:จะเพิ่มความอดทนได้อย่างไร!

ข้อบกพร่องใดที่สามารถลดประสิทธิภาพความอดทน

การขาดแมกนีเซียมสามารถลดประสิทธิภาพความอดทนได้เนื่องจากแมกนีเซียมควบคุมความสามารถในการกระตุ้นของเซลล์และมีหน้าที่ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อดังนั้นหากคุณมีอาการบกพร่องคุณอาจเป็นตะคริวที่ขาได้
นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กยังสามารถลดประสิทธิภาพความอดทนเนื่องจากร่างกายต้องการธาตุเหล็กในการสร้างเม็ดเลือดแดงและขนส่งออกซิเจน
ข้อบกพร่องอื่น ๆ ที่อาจนำไปสู่การลดประสิทธิภาพการทำงานคือการขาดแคลเซียมแคลเซียมจำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกการขาดโพแทสเซียมซึ่งทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอและการขาดวิตามินบางชนิด
ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่นการขาดวิตามินบี 12 หรือการขาดวิตามินอี

อาหารชนิดใดมีประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน

นักกีฬาต้องการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นมันฝรั่งหรือขนมอบเพื่อเพิ่มความอดทน
คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานในรูปของกลูโคส
ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกลูโคสอาจใช้เวลาสักครู่จนกว่าพลังงานจะพร้อมใช้งานในร่างกาย
เมื่อพูดถึงการใช้พลังงานร่างกายจะใช้ร้านคาร์โบไฮเดรต
อย่างไรก็ตามเนื่องจากสิ่งเหล่านี้มีข้อ จำกัด เพียงอย่างเดียวจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเพื่อให้สามารถรักษาประสิทธิภาพความอดทนเท่าเดิมในระยะทางไกล

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นขนมปังโฮลเกรนข้าวโฮลเกรนหรือพาสต้าโฮลวีตเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าสำหรับนักกีฬาเนื่องจากจะค่อยๆให้พลังงานแก่ร่างกาย
สิ่งสำคัญคือนักกีฬาควรรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
อาหารที่มีไขมันสูงเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายเครียดเพราะย่อยยากจึงลดประสิทธิภาพในกรณีที่ได้รับสารเป็นเวลานาน
อย่างไรก็ตามร่างกายต้องการไขมันดังนั้นนักกีฬาควรกินบ้าง แต่ให้ความสำคัญกับคุณภาพและชอบไขมันพืชมากกว่าไขมันสัตว์

นอกจากนี้การจัดหาโปรตีนให้เพียงพอต่อร่างกายไม่เพียง แต่มีความสำคัญในการฝึกด้วยน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกีฬาประเภทความอดทนอีกด้วยเนื่องจากร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานในการเล่นกีฬาที่มีความอดทนสูง
แหล่งที่มาของโปรตีนที่แนะนำ ได้แก่ อาหารต่อไปนี้ซึ่งควรรับประทานร่วมกันเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งและธัญพืช

คุณสามารถค้นหาสิ่งที่คุณควรใส่ใจในอาหารของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกีฬาความอดทนได้ที่:
กีฬาและโภชนาการความอดทน - สิ่งที่ต้องระวัง

การขาดธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กมีความสำคัญมากในร่างกายมนุษย์เพื่อให้ร่างกายสามารถผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีออกซิเจนเพียงพอ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักกีฬาหญิงมักจะมีภาวะขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นผลมาจากการมีประจำเดือนทุกเดือน
ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงเพราะมันช่วยจับออกซิเจนในไมโทคอนเดรียยังต้องการพลังงานและมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ
เพื่อป้องกันการขาดเราขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงดังต่อไปนี้:

• เนื้อ
• ตับ
• ไข่
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืช
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• ข้าวฟ่าง
• ผักโขมเป็นต้น

คุณเป็นโรคขาดธาตุเหล็กและต้องการแก้ไขหรือไม่? จากนั้นอ่านบทความของเรา:
นี่คือวิธีแก้ไขการขาดธาตุเหล็ก

คุณจะตรวจสอบประสิทธิภาพความอดทนได้อย่างไร?

เมื่อเทียบกับการฝึกด้วยน้ำหนักดูเหมือนว่าจะยากกว่าเล็กน้อยในการระบุประสิทธิภาพที่ทำได้ในกีฬาความอดทน
สำหรับนักกีฬาสันทนาการในสนามความอดทนเป็นเรื่องผิดปกติที่จะดำเนินการวินิจฉัยประสิทธิภาพความอดทนเช่น EKG ในระยะยาว
อย่างไรก็ตามมีความเป็นไปได้ที่นักกีฬาสามารถกำหนดประสิทธิภาพความอดทนได้โดยประมาณหากเปรียบเทียบกับนักกีฬาคนอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งคุณสามารถวัดความยาวของเส้นทางและเวลาที่ใช้ในการเดิน
สามารถรวบรวมค่าเหล่านี้เพื่อให้สามารถรับรู้การปรับปรุงหรือการเสื่อมสภาพของประสิทธิภาพความอดทน
ค่าดังกล่าวสามารถเปรียบเทียบได้ดีกับค่านิยมของนักกีฬาคนอื่น ๆ หรือแม้แต่นักกีฬาชั้นนำเพื่อให้สามารถจำแนกประเภทของประสิทธิภาพของตนเองได้ นอกจากนี้ยังสามารถวัดชีพจรระหว่างการเล่นกีฬาและเปรียบเทียบกับตารางชีพจรเพื่อให้สามารถจำแนกค่าตามความหมายได้
ค่าพัลส์ยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับประสิทธิภาพ

การวินิจฉัยประสิทธิภาพความทนทาน

Spiroergometry ใช้สำหรับการวินิจฉัยประสิทธิภาพความทนทาน
คำนี้ประกอบด้วย spiro = การหายใจ, ergo = งานและ metrie = การวัด

การหายใจและการดูดซึมออกซิเจนจะถูกวัดขณะแสดง
นอกจากนี้ประสิทธิภาพความทนทานยังวัดได้จากคลื่นไฟฟ้าหัวใจในการออกกำลังกายบนเครื่องวัดความเร็วรอบของจักรยานหรือโดยการทดสอบแลคเตท
อย่างไรก็ตามวิธีการทดสอบเหล่านี้มักจะถูกเลือกโดยนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นแนะนำให้ใช้การวัดชีพจรสำหรับนักกีฬาสันทนาการ
ชีพจรไม่ได้วัดเฉพาะระหว่างและหลังการออกกำลังกาย แต่ยังอยู่ในช่วงพักเพื่อให้มีค่าเปรียบเทียบ

นอกจากนี้ยังสามารถใช้ความรู้สึกทางกายภาพของคุณเองเช่นการหายใจที่เปลี่ยนไปเพื่อใช้ในการวินิจฉัย

คุณต้องการฝึกความอดทนที่บ้านและไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร?
จากนั้นอ่านบทความที่เกี่ยวข้องของเราเกี่ยวกับสิ่งนี้: การฝึกความอดทนที่บ้าน

การสูบบุหรี่ทำให้สมรรถภาพความอดทนลดลงเท่าไหร่?

การสูบบุหรี่มีผลเสียต่อร่างกายดังนั้นประสิทธิภาพความอดทนจึงลดลงเนื่องจากความสามารถในการดูดซึมออกซิเจนในเลือดจะลดลง
ควันที่สูดดมประกอบด้วยคาร์บอนมอนอกไซด์ซึ่งจับกับเกล็ดเลือดแดงและเม็ดสีของเลือดแดงเพื่อให้สามารถนำออกซิเจนได้น้อยลงเท่านั้น อวัยวะและกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนน้อยลงและการสูบบุหรี่ยังส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลงด้วย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งความสามารถในการดูดซึมออกซิเจนที่ลดลงทำให้นักกีฬามีความอดทนลดลง แต่ประสิทธิภาพความอดทนที่ลดลงจะแตกต่างกันไปในแต่ละนักกีฬา

เรียนรู้เพิ่มเติมว่าการสูบบุหรี่มีผลต่อร่างกายมนุษย์อย่างไร: ผลของการสูบบุหรี่