การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคืออะไร?
ด้วยกระบวนการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนร่างกายต้องการพลังงานมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ และสิ่งนี้ไม่สามารถครอบคลุมได้โดยการจัดหาพลังงานแบบแอโรบิค จากนั้นพลังงานสำรองจะถูกใช้กับพลังงานที่ให้โดยไม่ใช้ออกซิเจน อย่างไรก็ตามแหล่งจ่ายพลังงานนี้จะถูกใช้ไปแล้วหลังจากแปดถึงสิบวินาที
ในการเติมเต็มร้านค้าเหล่านี้ร่างกายต้องการครีเอทีนฟอสเฟตซึ่งคงอยู่อีกยี่สิบวินาที การออกกำลังกายส่วนใหญ่ (มากกว่า 90%) ทำแบบแอโรบิค นั่นหมายความว่าการจ่ายพลังงานเกิดขึ้นโดยการมีส่วนร่วมของออกซิเจน มีเพียงสัดส่วนเล็กน้อยของพลังงานสูงสุด 10% เท่านั้นที่เกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจนในแบบไม่ใช้ออกซิเจน ตอนนี้สามารถสันนิษฐานได้ว่า 10% นี้ไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการวิ่งความอดทนหรือการแข่งขัน 5 กม. จากนั้นการศึกษาขนาดใหญ่จะตรวจสอบว่าปัจจัยใดที่สำคัญที่สุดในการวิ่ง 5 กม. ตรงกันข้ามกับความคาดหวังทั้งหมดประสิทธิภาพของแอโรบิคไม่ได้ชี้ขาด แทนที่จะเป็นเวลาที่เหนื่อยล้า (TTE = เวลาที่เหนื่อยล้า) ประสิทธิภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นเด็ดขาด ยิ่งนักกีฬามีประสิทธิภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจนดีเท่าไรเวลา 5 กม. ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
สิ่งนี้ชัดเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่งจากข้อเท็จจริงที่ว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงท้ายของการแข่งขันเมื่อนักกีฬาวิ่งให้เร็วที่สุดอีกครั้งและระดมพลังงานสำรองครั้งสุดท้ายพลังงานเกือบจะถูกให้มาโดยไม่ใช้ออกซิเจน
ข้อได้เปรียบของการฝึกฝนในระดับที่สูงขึ้นนั้นเห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านนี้ของการแข่งขัน ประสิทธิภาพความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่สำคัญเท่ากับทุกที่ในระยะกลาง โดยเฉพาะนักกีฬาระยะกลางควรดูแลพัฒนาระบบไร้ออกซิเจนให้ดี
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนควรทำในระดับหนึ่งเท่านั้นเนื่องจากการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากเกินไปอาจส่งผลต่อการฝึกเพียงด้านเดียว คุณสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวช้าๆอย่างต่อเนื่องจากนั้นฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะใช้เพื่อฝึกความอดทนเฉพาะการแข่งขันที่ตัดสินชัยชนะหรือพ่ายแพ้ เนื่องจากความเข้มข้นของการฝึกดังกล่าวอยู่ที่ประมาณ 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดการฝึกบ่อยเกินไปในระยะสูงอาจทำให้เซลล์ล้นและเสียหายได้
การฝึกช่วงเวลา 1
เมื่อพูดถึงการฝึกอบรมมีวิธีการต่างๆในการทำ ฝึกเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน ควร ช่วง 1,000 ม เป็นตัวแปรหนึ่งของลักษณะการฝึกเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน หากคุณถือว่านักกีฬาที่ฝึกวิ่ง 50 กม. ต่อสัปดาห์คุณควรใช้ 10% ของระยะทางรายสัปดาห์เป็นระยะเวลา 1,000 ม. ในกรณีนี้คุณจะได้รับห้ากิโลเมตรหรือห้าคูณ 1,000 เมตรต่อหน่วยการฝึก หลังจากอุ่นเครื่องแล้วคุณเริ่มต้นด้วยช่วงเวลา 1,000 ม. สามครั้งแรก สิ่งเหล่านี้เสร็จสิ้นในอัตราการแข่งขันเดียวกับการวิ่ง 5 กม. หยุดพัก ระหว่างช่วงเวลาอาจยาวหรือสั้นกว่าระยะออกกำลังกายเล็กน้อย แบ่งช่วงเวลาสองช่วงสุดท้ายของการฝึกซ้อม 600 เมตรแรกของแต่ละช่วงจะเหมือนกับสามกิโลเมตรแรกของ ความเร็วในการแข่งขัน เสร็จแล้ว 400 เมตรต่อไปนี้เร็วกว่าความเร็วในการแข่งขันไม่กี่วินาที สิ่งนี้ทำให้คุณได้ 800 เมตรต่อหน่วยการฝึกซึ่งสามารถทำได้ในพื้นที่ไม่ใช้ออกซิเจนและสามารถเปลี่ยนเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ ช่วงพักระหว่างสองช่วงสุดท้ายอาจนานกว่าช่วงก่อนหน้าเล็กน้อยเนื่องจากภาระที่สูงขึ้น
การฝึกช่วงเวลา 2
ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่งเพียง 40 กม. ต่อสัปดาห์คุณสามารถฝึกตามช่วงเวลาได้ในหนึ่งครั้ง 2-2 ระบบ แยกเพราะคุณต้องวิ่ง 4 ครั้งในช่วง 1,000 เมตรเท่านั้น เส้นทาง 1,000 ม. สามารถทำได้บนลู่วิ่งหรือทำเครื่องหมายในสวนสาธารณะหรือบนถนน 1,000 ม. จะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีไฟล์ เดินขึ้นเนินเล็กน้อย 400 ม. สุดท้าย ต้อง. สิ่งนี้จะทำให้คุณเป็นหนึ่งเดียวโดยอัตโนมัติ พื้นที่ฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจน. คุณยังสามารถใช้ไฟล์ การฝึกอบรมการกู้คืนตัวแปร ดำเนินการซึ่งมีการวิ่งช่วง 400 เมตรซึ่งเร็วกว่าเวลาแข่งขัน 5 กม. เล็กน้อย การหยุดพักควรอยู่ได้นานพอ ๆ กับเวลาออกกำลังกาย ช่วงการกู้คืนที่สองจะทำงานด้วยความเร็วเท่ากันตามด้วยช่วงเวลาหนึ่ง พักหกถึงแปดนาที เสร็จ ตอนนี้สองช่วงเวลาจะถูกเรียกใช้อีกครั้งด้วยความเร็วเดียวกันกับก่อนหยุดพักและจากนั้นหยุดพักอีกหกถึงแปดนาที การเปลี่ยนแปลงนี้จะดำเนินการจนกว่าจะหมดหรือครบ 10 เปอร์เซ็นต์
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการฝึกด้วยน้ำหนัก
การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้ดังนั้นจึงใช้โดยนักกีฬาที่มีความแข็งแรงและนักเพาะกาย การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถใช้สำหรับการโหลดสั้น ๆ ที่เข้มข้นซึ่งใช้เวลาไม่เกินสองนาที อย่างมีประสิทธิภาพ ตำตา เพิ่มขึ้น. ความต้านทานต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อใช้ในการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและขนาดของกล้ามเนื้อ ผ่านการฝึกความแข็งแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจน การส่งออกของหัวใจและขนาดของกล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มขึ้นโดยที่ หัวใจเต้นเร็วขึ้น. สำหรับกลุ่มอาชีพเช่นเจ้าหน้าที่ตำรวจทหารหรือนักผจญเพลิงการฝึกแอโรบิคไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของวิชาชีพได้เสมอไป ดังนั้นการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตามจึงมีส่วนสำคัญในการเพิ่มระดับประสิทธิภาพที่สมดุล
ข้อเสียของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังนำมาด้วย ข้อเสียเปรียบ กับตัวเองที่ไม่ควรละเลย การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะขึ้นเฉพาะ น้ำตาลเป็นผู้จัดหาพลังงาน กลับ. น้ำตาล ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว และง่ายต่อการขนส่งเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ นอกจากนี้การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังนำไปสู่การผลิตของเสียจากการเผาผลาญที่ด้อยประสิทธิภาพซึ่งเรียกอีกอย่างว่าสารอ่อนล้า กรดแลคติกและแลคเตทเป็นของเสียจากการเผาผลาญและจากความเข้มข้นที่แน่นอนในเลือดและกล้ามเนื้อให้แน่ใจว่า ประสิทธิภาพลดลง และปวดกล้ามเนื้อในบางจุดเนื่องจากมีมากเกินไป สารเมื่อยล้า มี หลังจากการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนในระดับสูงเวลาในการฟื้นตัวจะนานกว่าเมื่อเทียบกับน้ำหนักเนื่องจากโหลดสูงสุดดังนั้นการฟื้นตัวจึงใช้เวลานานกว่าการฝึกแบบแอโรบิค หากไม่ปฏิบัติตามเวลาในการฟื้นฟูที่นานกว่านี้ในระยะยาวประสิทธิภาพที่ลดลงหรือการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้ นอกจากนี้เนื่องจากโหลดสูงหากใช้บ่อยเกินไปไฟล์ ระบบหัวใจและหลอดเลือดท่วมท้น คือ. นอกจากนี้ยังอาจส่งผลให้สูญเสียสมรรถภาพหรือกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบหรืออื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีปัจจัยต่างๆเช่นความเป็นไปได้ของระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลงและการเพิ่มขึ้น ปัจจัยความเครียดซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมากเกินไป
