การฝึกสะโพก

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างขึ้น

การฝึกก้น, กล้ามเนื้อ gluteus, การกด gluteus, การฝึกก้น - ขา - ก้น, gluteus

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ gluteus (gluteus maximus), กล้ามเนื้อกลาง gluteus (glutaeus medius), gluteus small muscle (gluteus minimus)

Antagonist: lumbar iliac muscle (M. iliopsoas)

ทั่วไป

กล้ามเนื้อ gluteus มีความสำคัญที่สุด สะโพกยืด และด้วยเหตุนี้จึงขาดไม่ได้สำหรับการเดินตัวตรงเหนือสิ่งอื่นใด มนุษย์จึงมีก้นที่เด่นชัดกว่าสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมซึ่งเคลื่อนที่ได้ทั้งสี่ด้าน นอกจากนี้ยังช่วยให้เราสามารถยืดร่างกายส่วนบนจากท่างอได้ โดยสรุป gluteus มีผลกับการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• ส่วนขยายของสะโพก

• การหมุนด้านนอก (การหมุนภายนอก) ของต้นขา

• การแพร่กระจาย (การลักพาตัว) และ

• ยกต้นขาขึ้น (adduction) เหนือข้อต่อสะโพก

การฝึกสะโพกประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยืดสะโพกหรือขยับขาออกจากหรือเข้าหาตัว การออกกำลังกาย glutes ไม่ได้ปิดทั้งหมด เหตุผลด้านความงามแต่ยังมาจาก มุมมองด้านเวชศาสตร์การกีฬา มีประโยชน์มาก.

สุนทรียศาสตร์

ท่อนล่างที่มีกล้ามเนื้อ "เต่งตึง" เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทั้งผู้ชายและผู้หญิง เหมาะกับความงาม. โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีแนวโน้มที่จะมีส่วนโค้งเว้ามากขึ้นสำหรับ "หลัง" ของผู้หญิง สิ่งนี้เกิดขึ้นในไฟล์ ศัลยกรรมความงาม สังเกตได้ชัด: แม้ว่าไขมันจะยังคงถูกดูดออกไปในที่อื่น ๆ แต่ตอนนี้บั้นท้ายมักจะเกี่ยวกับความอิ่มมากขึ้น ฉีดพ่น หรือ การใส่รากเทียม. แต่นั่นไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นจริงๆเพราะผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อ gluteal ที่ดีแม้ไม่มีมีดผ่าตัด

จำนวนคนที่จัดการกับรูปร่างท่อนล่างที่สมบูรณ์แบบสามารถดูได้จากการแบ่งประเภทของบั้นท้ายที่แตกต่างกัน:

• ด้านล่างของ Apple: รูปทรงด้านล่างนี้ถือว่าเหมาะอย่างยิ่ง มันกลมกรอบและดูสปอร์ตมาก

• เนคทารีนปอ: ทรงนี้ยังเป็นที่นิยมอย่างมาก มีขนาดเล็กแน่นและยังกลม ดังนั้นรุ่นที่ละเอียดอ่อนกว่าของก้นแอปเปิ้ล

• โปเตโต้โป: น่าเสียดายที่ก้นมันฝรั่งมักจะดู "ห้อย" เล็กน้อยและยังมีแนวโน้มที่จะเกิดเซลลูไลท์อีกด้วย แต่ด้วยส่วนผสมของกีฬาความอดทนเพื่อเผาผลาญไขมันและการฝึกสะโพกทำให้บั้นท้ายกระชับและกรอบมากขึ้น

• แพร์ปอ: ในรูปทรงลูกแพร์ด้านล่างจะแคบกว่าเล็กน้อยที่ด้านบนและกว้างขึ้นไปทางต้นขา นอกจากนี้ยังแบนมาก ก้นประเภทนี้จะกลมขึ้นเล็กน้อยผ่านการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายในบริเวณนี้

• ด้านล่างของมะเขือเทศ: มะเขือเทศมีลักษณะกลมและอวบ แต่ไม่กรุบเท่ารูปเนคทารีนหรือแอปเปิ้ล ดังนั้นก้นนี้จึงมีแนวโน้มที่จะเกิดเซลลูไลท์ สามารถกระชับได้ด้วยกีฬาความอดทน

เคล็ดลับการฝึกอบรม

เช่นเดียวกับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องการฝึกสะโพกเป็นเรื่องเกี่ยวกับอัตราส่วนของไขมันในร่างกายต่อมวลกล้ามเนื้อ
gluteus สามารถฝึกและออกเสียงได้ดีมาก แต่ไขมันส่วนเกินจะซ่อนรูปร่างไว้ ดังนั้นในกรณีนี้ไม่เพียง แต่บั้นท้ายเท่านั้น แต่ควรฝึกกล้ามเนื้อทั้งตัวเพื่อลดไขมัน
น่าเสียดายที่อาจเกิดขึ้นได้ว่าไขมันไม่กลับไปยังตำแหน่งที่ต้องการในตอนแรก - ในกรณีนี้คือด้านล่าง เราไม่สามารถมีอิทธิพลได้ว่าร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันสะสมที่ใด นั่นคือเหตุผลที่เราไม่ควรท้อถอยกับผลลัพธ์เริ่มต้นดังกล่าว แต่ควรมองว่ามันเป็นแรงจูงใจในการดำเนินการต่อ การเปลี่ยนแปลงจะค่อยๆดำเนินไป

กีฬาประเภทความอดทนเช่นวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาผลาญไขมัน สำหรับรูปร่างที่สมบูรณ์แบบของ gluteus นั้นจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต การฝึกในโรงยิมไม่จำเป็นอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่สะโพกหลายแบบสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องออกแรงมาก (ดู: แบบฝึกหัดต่อต้านเซลลูไลท์) สิ่งนี้มีข้อดีคือคุณประหยัดค่าบริการรายเดือนในฟิตเนสสตูดิโอและคุณสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาแม้ในขณะเดินทางหรืออยู่ในอากาศบริสุทธิ์

สุดท้ายการฝึกสะโพกควรควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ อาหารถือว่าสมดุลหากประกอบด้วยสารอาหารพื้นฐานสามอย่างคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในส่วนที่เท่ากัน
นอกจากนี้การรักษาอาการหิวเป็นสิ่งที่ท้อแท้อย่างยิ่ง แม้ว่าในช่วงแรกคุณจะลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในระหว่างขั้นตอนนี้ แต่ก็ประกอบด้วยน้ำและกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดซึ่งถูกทำลายโดย "ภาวะฉุกเฉิน" ดังนั้นจึงไม่สามารถลดไขมันในร่างกายในระยะยาวได้

อ่านเพิ่มเติม: เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายสะโพกบนอุปกรณ์

ข้อดีของแบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อสะโพกเท่านั้น แต่ยังฝึกกล้ามเนื้อขาแขนและหลังด้วย นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อการบริโภคแคลอรี่ในระหว่างการออกกำลังกาย

• การลักพาตัวบนอุปกรณ์: ในขณะนั่งขาจะถูกดึงออกจากกันด้วยแรงและจากนั้นนำกลับมารวมกันโดยไม่ต้องลงน้ำหนัก หากคุณเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าคุณจะฝึกกล้ามเนื้อตะโพกให้มากขึ้นหากคุณเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหลังคุณจะฝึกกล้ามเนื้อตะโพกตรงกลางให้มากขึ้น

• การลักพาตัวสายเคเบิล: ขาข้างหนึ่งยึดเข้ากับรอกสายเคเบิลแล้วดึงไปด้านข้างให้มากที่สุด

• แทงด้วย barbell: บาร์เบลอยู่ที่คอและถือด้วยมือทั้งสองข้าง จากนั้นเข้าสู่การแทงและงอขาหน้าจนขาหลังตรงเกือบแตะพื้น แล้วค่อยกลับไปใหม่.

• กดขา: ขาค่อยๆยืดออก (แต่ไม่ถึงส่วนขยายเต็ม แต่งอเล็กน้อย) แล้วงอ อย่างไรก็ตามน้ำหนักไม่ลดลง

• ส่วนขยายสะโพกบนอุปกรณ์: เมื่อยืนขาข้างหนึ่งจะกดไปข้างหลังกับน้ำหนักจากนั้นค่อยๆนำกลับไปอีกครั้ง การเคลื่อนไหวจะสิ้นสุดลงก่อนที่น้ำหนักจะลดลง

• ส่วนต่อสะโพกบนสายเคเบิล: ขาข้างหนึ่งติดเข้ากับห่วงสายเคเบิลแล้วดันกลับไปให้ไกลที่สุด

• Hyperextensions: เท้าถูกยึดโดยม้วนกันกระแทกกระดูกเชิงกรานรองรับด้วยเบาะอื่น แขนอยู่ที่หน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ ร่างกายส่วนบนค่อยๆงอแล้วยกกลับไปในแนวนอน

• Squats กับ barbell: บาร์เบลอยู่ตรงหน้าไหล่และถือโดยแขนไขว้ เข่าค่อยๆงอจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นพวกเขาจะถูกยืดออกอีกครั้ง

• Squats กับดัมเบลล์: ถือดัมเบลไว้ที่ข้างลำตัวในแต่ละมือ ค่อยๆงอเข่าของคุณแล้วเหยียดตรงขึ้น ลำตัวส่วนบนและศีรษะอยู่ในแนวเดียว

• Barbell Deadlift: งอขาจนต้นขาขนานกับพื้น จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างและเหยียดขาให้หลังตรง ระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ดัมเบลจะถูกยกขึ้นแล้ววางลงอีกครั้ง

การออกกำลังกายสะโพกสำหรับที่บ้าน

สำหรับแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณต้องการ ไม่มีเครื่องมือแต่ใช้ได้เฉพาะกับน้ำหนักตัวของคุณเองกับแรงโน้มถ่วง

• การลักพาตัวขณะนอนราบ: ในตำแหน่งด้านข้างปลายแขนรองรับร่างกายส่วนบน ขาด้านบนค่อยๆยกขึ้นและลดลงอีกครั้ง

• แทง: ทำการแทงแล้วขาหน้าจะงอ การงอนี้จะดำเนินการจนกระทั่งหัวเข่าด้านหลังขาตรงเกือบแตะพื้น

• Climber: ตำแหน่งเริ่มต้นคือ push-up ขาข้างหนึ่งดึงตรงไปที่หน้าอกจากนั้นให้เข่าแตะพื้นสั้น ๆ จากนั้นจึงนำกลับไปขยาย

• Burpee: การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการวิดพื้น เมื่อเหยียดแขนอีกครั้งเท้าจะกระโดดไปข้างหน้าและยืนขึ้น การยืดตัวตรงไปสู่การก้าวกระโดดขึ้นไปพร้อมกับเหยียดแขนออก จากนั้นมือกลับไปที่พื้นและเท้ากระโดดกลับเข้าไปใน push-up

• สวัสดีตอนเช้า: ตำแหน่งเริ่มต้นคือยืนมือจะไขว้กันเหนือหน้าอกหรือสำหรับผู้ใช้ขั้นสูงให้เหยียดขึ้นเหนือศีรษะ เมื่อหลังตรงร่างกายส่วนบนจะไปข้างหน้าจนอยู่ในแนวนอน จากนั้นเขาก็ยืดกลับเข้าสู่ท่าตั้งตรง

• สะโพกยกขึ้น: ในท่านอนหงายแขนอยู่ข้างลำตัวและขาตั้งฉากกับเพดาน จากนั้นสะโพกจะค่อยๆยกขึ้นเพื่อไม่ให้ก้นแตะพื้นอีกต่อไปแล้วจึงวางลงอีกครั้ง

• ส่วนขยายสะโพก: เมื่อยืนสี่เท้าขาข้างหนึ่งจะถูกดึงเข้าหาหน้าอก จากนั้นจะยืดออกไปข้างหลังอย่างสมบูรณ์ถือสั้น ๆ แล้วนำกลับมาอีก

• squats: เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย เมื่อหลังตรงขาจะค่อยๆงอจนต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นคุณยืดตัวขึ้นอีกครั้ง