อาหาร

ครีเอทีนแคปซูล

บทนำ

ครีเอทีนแคปซูลเป็นที่นิยมอย่างมากในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับนักกีฬา เนื้อหาของมันคือครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายในช่วงการฝึกสั้น ๆ ที่เข้มข้นและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ

แม้จะมีลักษณะคล้ายยาสลบ การทานแคปซูลครีเอทีนถูกกฎหมายและไม่ก่อให้เกิดการเสพติดหรือทำลายสุขภาพ ในที่สุดครีเอทีนยังถูกผลิตโดยร่างกายในระดับหนึ่งและสามารถกินเข้าไปในปริมาณเล็กน้อยผ่านทางอาหาร อย่างไรก็ตามเพื่อให้ระดับครีเอทีนเพิ่มขึ้นจำเป็นต้องใช้ยาวันละ 3-5 กรัม

เรียนรู้เพิ่มเติมที่: Creatine สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

คุณควรระวังอะไรเมื่อทานแคปซูลครีเอทีน

การรับประทานแคปซูลครีเอทีนนั้นไม่ซับซ้อนและปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดี ผู้ที่มีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคไตต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ ไม่มีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องทางคลินิกสำหรับคนที่มีสุขภาพดี อย่างไรก็ตามคุณควรอ่านซองบรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดก่อนที่จะใช้เป็นครั้งแรกและตรวจสอบว่าเหมาะกับคุณหรือไม่ หากคุณมีข้อสงสัยหรือผลข้างเคียงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

เมื่อรับประทานแคปซูลครีเอทีนสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เนื่องจากครีเอทีนจับตัวกับของเหลวจึงต้องดื่มน้ำในระหว่างวันมากกว่าปกติ ณ จุดนี้ควรกล่าวถึงด้วยว่าการบริโภคครีเอทีนแคปซูลจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้น นี้สามารถ มากถึงสามกิโลกรัม เป็น

การรับประทานครีเอทีนในรูปแบบของแคปซูลอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ขาดแมกนีเซียมได้ดังนั้นจึงต้องรับประทานแร่ธาตุนี้เพิ่มเติม ผู้ผลิตบางรายแนะนำให้ทานแคปซูลครีเอทีนร่วมกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตสายสั้น สิ่งนี้ควรนำไปสู่ความจริงที่ว่าการปล่อยอินซูลินในร่างกายถูกกระตุ้นและครีเอทีนจะถูกดูดซึมได้เร็วขึ้น ข้อสันนิษฐานนี้ยังไม่ได้รับการตรวจสอบอย่างเพียงพอ

ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่: การใช้ Creatine

ผลข้างเคียงของแคปซูลครีเอทีนคืออะไร?

Creatine เป็นสารอินทรีย์ที่ร่างกายสามารถผลิตได้เอง ดังนั้นผลข้างเคียงของ Creatine จึงมี จำกัด ถึงกระนั้นร่างกายทุกส่วนก็ตอบสนองต่อการเสริมครีเอทีนเป็นรายบุคคล

20% ของประชากรที่เรียกว่า "ไม่ตอบกลับ" - พวกเขาไม่ตอบสนองต่อครีเอทีนเลย
ผลข้างเคียงที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และหลีกเลี่ยงไม่ได้ของครีเอทีนคือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นถึงสามกิโลกรัม สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากครีเอทีนกักเก็บน้ำ
แม้ว่าโดยปกติจะไม่เป็นอันตราย แต่น้ำที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความดันในเซลล์ เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเล็กน้อย
ในบางกรณีอาจมีอาการแพ้ที่แสดงว่าปวดท้องคลื่นไส้ท้องอืดท้องเสียอาเจียนหรือมีกลิ่นปาก จากการศึกษาพบว่าผลข้างเคียงดังกล่าวเกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะโหลดซึ่งครีเอทีนถูกรับประทานในปริมาณที่สูงมาก
นอกจากนี้อาการปวดกล้ามเนื้ออาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากครีเอทีนจับกับแมกนีเซียมอิสระ
ผู้ที่เป็นโรคไตต้องชี้แจงการรับประทานครีเอทีนกับแพทย์ ครีเอทีนถูกประมวลผลโดยไต - หากค่าสูงเกินไปอาจทำให้ไตถูกทำลายหรือถึงขั้นไตวายได้

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: ผลข้างเคียงของครีเอทีน

มีแคปซูลครีเอทีนใดบ้าง?

หากคุณตัดสินใจที่จะใช้แคปซูลครีเอทีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพหรือเพิ่มกล้ามเนื้อคุณจะต้องเผชิญกับการเตรียมการต่างๆมากมาย แคปซูลที่มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์เป็นส่วนใหญ่ เหล่านี้คือ ปราศจากสารเพิ่มเติม. ส่วนใหญ่ประกอบด้วย Creatine 1 กรัมต่อแคปซูล ผลการศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิผลและความทนทานส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับรูปแบบของครีเอทีนนี้

นอกจากนี้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตยังมีให้เลือกใช้ในรูปแบบพัฟหรือพัฟสองชั้น ตัวอย่างของสิ่งนี้คือสิ่งที่เรียกว่า Kre-Alkalyn.

ในกรณีนี้พัฟหมายความว่าครีเอทีนมีสารเติมแต่งอัลคาไลน์ที่เพิ่มค่า pH ของสารเตรียม คุณลักษณะนี้หมายความว่าครีเอทีนได้รับการปกป้องจากกรดในกระเพาะอาหารที่เป็นกรดได้ดีขึ้นและไม่แตกตัวเป็นครีเอตินีนที่ไม่มีประสิทธิภาพอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามผลการศึกษายังไม่ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

นอกจากนี้ยังมีการเตรียมการรวมกันอีกจำนวนหนึ่ง นี่คือตัวอย่าง ครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ ที่จะตั้งชื่อ ที่นี่ครีเอทีนมีให้กับกลุ่มเอทิลและมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงความพร้อมใช้งานของครีเอทีนและประสิทธิภาพของมัน ผลที่ดีขึ้นยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์
การเตรียมการรวมกันก็คือ ไตรครีเอทีนมาเลต: Creatine รวมกับกรดมาลิก สารเติมแต่งดังกล่าวช่วยลดอาการอ่อนเพลียและอ่อนเพลียและเร่งการดูดซึมของครีเอทีนในลำไส้

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: อาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

การบริโภคในรูปแบบอื่นมีอะไรบ้าง?

ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้นของครีเอทีนในหมู่นักกีฬากลุ่มผลิตภัณฑ์ครีเอทีนต่างๆก็เติบโตขึ้นเช่นกัน นอกจากครีเอทีนแคปซูลแล้วยังมีครีเอทีนเป็นแป้งฝุ่นเช่นเม็ดเคี้ยวหรืออัดในรูปแบบเม็ด

นอกจากนี้ยังมีการเตรียมส่วนผสมหลายอย่างที่มีสารอื่น ๆ นอกเหนือจากครีเอทีน ตัวอย่างคลาสสิก ได้แก่ เม็ดฟู่ภาพของเหลวหรือแท่งครีเอทีน อย่างหลังคือแถบโปรตีนที่มีครีเอทีนในปริมาณที่แตกต่างกัน นักพัฒนาสัญญาว่าจะดูดซึมครีเอทีนได้เร็วขึ้นผ่านการรวมกันเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสายสั้นจะถูกดูดซึมโดยเลือดได้เร็วขึ้น ข้อสันนิษฐานนี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: ผงครีเอทีน

แคปซูลดีกว่าผง?

ด้วยรูปแบบการนำเสนอที่หลากหลายของ Creatine คำถามจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วว่าการเตรียมการใดดีที่สุด นักกีฬาทุกคนต้องตัดสินใจด้วยตัวเอง - ขึ้นอยู่กับความชอบและวัตถุประสงค์การใช้งาน เนื่องจากผลกระทบไม่ว่าครีเอทีนจะถูกนำมาเป็นผงเม็ดหรือแคปซูลยังคงเหมือนเดิม

อย่างไรก็ตามแคปซูลมีข้อดีหลายประการ:

เนื่องจากครีเอทีนถูกปิดล้อมด้วยเปลือกแคปซูลจึงสามารถเคลื่อนย้ายได้ง่ายและปลอดภัย จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเดินทาง
ข้อดีอีกประการหนึ่งคือปริมาณที่แม่นยำและง่ายดาย ประสบความสำเร็จ - ไม่จำเป็นต้องชั่งผงด้วยเครื่องชั่งหรือช้อนส่วน

อย่างไรก็ตามยังมีข้อเสียเมื่อเทียบกับรูปแบบผง:

ครีเอทีนแคปซูลมีราคาสูงกว่ารุ่นผงถึงสามเท่า การคิดค่าบริการเกิดจากกระบวนการผลิตที่ซับซ้อนมากขึ้น
นอกจากนี้แคปซูลมักทำจากเนื้อหมูหรือเนื้อเจลาติน ผู้ที่ไม่ต้องการบริโภคผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ด้วยเหตุผลทางศาสนาหรือรับประทานอาหารควรใช้แบบผง
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นอีกประการหนึ่งคือการรับประทานแคปซูลทำให้การดูดซึมของครีเอทีนช้าลง ท้ายที่สุดกระเพาะอาหารต้องสลายเปลือกเจลาตินก่อนที่ครีเอทีนจะถูกปล่อยออกมา
หลายคนชอบครีเอทีนในรูปแบบผงเนื่องจากสามารถกวนเป็นของเหลวโยเกิร์ตหรือมูสลี่ได้ง่ายและไม่ต้องกลืนแคปซูล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงการโหลดที่เป็นไปได้การกลืนแคปซูลจำนวนมากอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

ปริมาณเท่าไร?

ครีเอทีนซึ่งเป็นกรดอินทรีย์ที่ไม่จำเป็นถูกผลิตขึ้นในตับและไตเอง ดังนั้นจึงมีอยู่ในร่างกายในขอบเขต จำกัด โดยเฉลี่ยแล้วจะอยู่ที่ประมาณสี่กรัมของครีเอทีนต่อมวลกล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัม ปริมาณที่เหมาะสมมีส่วนสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพและ / หรือสร้างความแข็งแรง

ปริมาณขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของแต่ละบุคคลและควรให้ต่ำที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง จากผลการศึกษาพบว่าครีเอทีนคุณภาพสูง 3-5 กรัมต่อวันก็เพียงพอแล้ว หากครีเอทีนถูกดูดซึมมากเกินกว่าที่ครีเอทีนเก็บไว้จะถูกขับออกอีกครั้งตามธรรมชาติ

ต้องรับประทานกี่แคปซูลจึงจะได้ครีเอทีน 3-5 กรัมแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับผู้ผลิต ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องศึกษาการใส่บรรจุภัณฑ์อย่างละเอียดและคำนึงถึงข้อมูลของผู้ผลิต อย่างไรก็ตามแคปซูลมักมี Creatine 1 กรัมจึงต้องรับประทาน 3-5 แคปซูลต่อวัน หากไม่แน่ใจควรติดต่อแพทย์หรือเภสัชกร
หากคุณต้องการใช้ Creatine ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้นผู้ผลิตแนะนำให้ทำการโหลดก่อนหน้าประมาณ 5-7 วัน ในช่วงเวลานี้ให้รับประทานวันละ 20-25 กรัม จากนั้นรับประทานวันละ 3-5 กรัมเป็นเวลาสามถึงสี่สัปดาห์ ตามด้วยการหยุดพักเพื่อล้างครีเอทีนเก็บและบรรเทาอาการไต

ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับระยะการชาร์จที่เรียกว่าสามารถพบได้ที่นี่: ระบบการปกครองของครีเอทีน

คุณควรทานแคปซูลครีเอทีนเมื่อใด

เวลาใดที่คุณควรรับประทานแคปซูลครีเอทีนควรดูที่ส่วนแทรกของแพ็คเกจ อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปไม่สำคัญว่าจะรับประทานแคปซูลครีเอทีนก่อนระหว่างหรือหลังการฝึกอบรม

เนื่องจากร่างกายไม่ได้ใช้ครีเอทีนทันทีหลังจากรับประทานเข้าไป แต่จะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อต้องการครีเอทีนเป็นแหล่งกักเก็บพลังงานระยะสั้นเท่านั้นร่างกายจะถอยกลับไปที่ที่เก็บครีเอทีน ผู้ผลิตหลายรายแนะนำให้แบ่งการรับประทานแคปซูลครีเอทีนในแต่ละวัน ด้วยปริมาณเฉลี่ยต่อวัน 3-5 แคปซูล (หากหนึ่งแคปซูลมีครีเอทีน 1 กรัม) ควรรับประทานครึ่งหนึ่งของแคปซูลก่อนเริ่มการฝึกประมาณครึ่งชั่วโมงและส่วนที่สองหลังการฝึก

ในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมจะต้องไม่ละเลยหรือลืมการบริโภค เนื่องจากการบริโภคเพียงอย่างเดียวทุกวันทำให้ระดับครีเอทีนเพิ่มขึ้น เพื่อให้แคปซูลละลายได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ผู้ผลิตแนะนำให้รับประทานแคปซูลครีเอทีนห่างจากมื้ออาหารหลัก 2-3 ชั่วโมง

อ่าน: การรับประทานครีเอทีนมีประโยชน์อย่างไร?

คุณควรใช้แคปซูลครีเอทีนบ่อยแค่ไหน / นานแค่ไหน?

คุณทานแคปซูล Creatine บ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับสถานการณ์และเป้าหมายของแต่ละบุคคล มังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่กินครีเอทีนน้อยลงเนื่องจากอาหารของพวกเขา ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้งานในระยะยาว การรับประทานครีเอทีนในระยะยาว 3-5 กรัมไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามไม่ควรมองว่าอาหารเสริมทดแทนการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพนอกจากนี้การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคในระยะสั้นเพียงไม่กี่สัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรง หากคุณตัดสินใจที่จะใช้มันอย่างถาวรสิ่งสำคัญคือต้องหยุดพักหลังจากผ่านไป 3-4 สัปดาห์ นี่คือ สิ่งสำคัญคือต้องล้างครีเอทีนและบรรเทาอาการไต. นอกจากนี้ยังต้องระลึกไว้เสมอว่า กล้ามเนื้อเส้นเอ็นเอ็นและข้อต่อ ต้องใช้เวลาในการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ใหม่

อ่านบทความของเราด้วย: การสร้างกล้ามเนื้อและกรดอะมิโน

สรุป

ครีเอทีนแคปซูลเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมสำหรับนักกีฬาเพื่อส่งเสริมประสิทธิภาพและการสร้างกล้ามเนื้อของตนเอง เมื่อรับประทานปริมาณที่ถูกต้องการใช้ที่ถูกต้องและการจัดหาของเหลวให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง รูปแบบของการนำเสนอครีเอทีนในแคปซูลมีข้อดีในทางปฏิบัติหลายประการเช่นปริมาณที่ง่ายกว่า