วิ่งจ็อกกิ้งหลังคลอดบุตร

บทนำ

หลังคลอดผู้หญิงหลายคนรู้สึกอยากมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาอย่างรวดเร็ว การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นที่นิยมโดยเฉพาะไม่ว่าจะเป็นการกลับไปที่น้ำหนักที่คุณต้องการหรือเพราะกีฬาประเภทนี้เป็นที่นิยมมากที่สุดแม้กระทั่งก่อนตั้งครรภ์
อย่างไรก็ตามก่อนที่จะกลับมาจ็อกกิ้งหลังคลอดสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าร่างกายมีเวลาเพียงพอในการฟื้นตัวจากการคลอด ด้วยเหตุนี้กีฬาประเภทเบา ๆ เพื่อการกลับเข้าที่นุ่มนวลจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าและอ่อนโยนกว่าสำหรับการวิ่งออกกำลังกายควรทำแบบฝึกหัดหลังการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน สิ่งนี้ช่วยเตรียมรับแรงกระแทกเช่นเดียวกับที่มีประสบการณ์เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งเมื่อคุณกลับมาออกกำลังกายต่อ

ครั้งแรกสุดที่ฉันสามารถไปวิ่งออกกำลังกายได้อีกครั้งหลังคลอดคืออะไร?

การเกิดของเด็กเป็นเหตุการณ์ที่เหนื่อยล้าสำหรับร่างกายซึ่งต่อมาต้องได้รับการพักผ่อนและระยะฟื้นฟูที่ยาวนานเพียงพอ สิ่งนี้ใช้ได้กับการคลอดตามธรรมชาติและการคลอดโดยการผ่าคลอด
ขึ้นอยู่กับนรีแพทย์หรือสภาการผดุงครรภ์มีเวลาที่แตกต่างกันที่แนะนำให้กลับมาเล่นกีฬาอีกครั้ง นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับการตั้งครรภ์และสถานการณ์ของการเกิดของแต่ละบุคคลเช่นมีภาวะแทรกซ้อนจากการคลอดหรือไม่ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ของคุณล่วงหน้าก่อนที่จะกลับมาจ็อกกิ้งหลังคลอด
โดยทั่วไปคำแนะนำคือให้ฝึกการฝึกถดถอยและเสริมสร้างความเข้มแข็งก่อนเริ่มการฝึก การฝึกวิ่งเบาซึ่งรวมถึงการเดินเร็วหรือเดินเร็วควรเริ่มในหกสัปดาห์หลังคลอดตามธรรมชาติอย่างเร็วที่สุดและสองสัปดาห์หลังจากนั้นสำหรับการผ่าคลอด
การวิ่งจ็อกกิ้งไม่ควรเริ่มจนถึงสองถึงสามเดือนหลังคลอดอย่างเร็วที่สุดเนื่องจากความต้องการที่สูงขึ้นในร่างกาย ที่นี่เช่นกันการเริ่มฝึกที่เป็นไปได้หลังจากการผ่าตัดคลอดจะถูกกำหนดไว้ในภายหลังเพื่อไม่ให้เนื้อเยื่อแผลเป็นเครียดมากเกินไป
อย่างไรก็ตามผู้หญิงทุกคนที่เพิ่งมีลูกควรฟังร่างกายของตัวเองเป็นหลักและรู้ขีด จำกัด ของตัวเองและอย่าผิดหวังหากในแต่ละกรณีการวิ่งจ็อกกิ้งต่อจะสมเหตุสมผลในเวลาต่อมา ร่างกายแต่ละคนต้องการระยะการฟื้นตัวของตัวเองที่แตกต่างกัน

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ออกกำลังกายหลังคลอดบุตรและลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์

ฉันจะทำอย่างไรเพื่อให้สามารถวิ่งออกกำลังกายได้เร็วที่สุด

เวลาที่ระบุให้รออย่างน้อยหกสัปดาห์ก่อนเริ่มการฝึกวิ่งเบา ๆ และห้ามวิ่งต่อเร็วกว่าสองเดือนหลังคลอดเป็นคำแนะนำทางการแพทย์และไม่ควรตัดราคา ในแต่ละกรณีเวลารอก่อนที่คุณจะวิ่งจ็อกกิ้งต่ออาจนานกว่านี้
อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ควรพบกับความไม่อดทนหรือความไม่เข้าใจเพราะยิ่งไปกว่านั้นร่างกายแต่ละส่วนต้องใช้เวลาในการสร้างใหม่ที่แตกต่างกันหลังจากเหตุการณ์ที่เหนื่อยล้าจากการเกิด
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งแรงกระแทกที่รุนแรงจะกระทำซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดที่อุ้งเชิงกรานหรือรอยแผลเป็นจากฝีเย็บหรือการผ่าตัดคลอด กล้ามเนื้อแกนกลางยังถูกท้าทายเมื่อวิ่ง ดังนั้นจึงแนะนำให้ฝึกออกกำลังกายหลังคลอดและฝึกอุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกายเบา ๆ ที่หลังเช่นพิลาทิสหรือโยคะสามารถทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นอีกครั้งอย่างช้าๆและเตรียมพร้อมสำหรับหน่วยฝึกที่เข้มข้นขึ้นในภายหลังเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ยิ่งร่างกายแข็งแรงขึ้นจากการออกกำลังกายเช่นนี้คุณก็จะสามารถเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งได้เร็วขึ้น

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ฝึกอุ้งเชิงกราน

ระยะเวลา - ควรเริ่มเดินนานแค่ไหน?

ระยะเวลาในการวิ่งขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและสุขภาพของแต่ละบุคคลหลังคลอด หากมีอาการควรหยุดการฝึกทันที นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้เปลี่ยนกลับไปใช้นิสัยการฝึกแบบเก่าทันทีหลังจากกลับมาวิ่งจ็อกกิ้งและตรงไปที่ขีด จำกัด
ไม่มีคำแนะนำที่เกี่ยวข้องโดยทั่วไปเกี่ยวกับระยะเวลาของชุดวิ่งเนื่องจากพื้นอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรงด้วยความเร็วที่แตกต่างกันและร่างกายแต่ละส่วนอาจมีจุดแข็งที่แตกต่างกันและเป็นเวลานาน ขอแนะนำให้เริ่มจ็อกกิ้งอย่างช้าๆไม่นานเกินไปและให้ความสนใจกับสัญญาณจากร่างกาย สมรรถภาพทางกายเหมือนก่อนคลอดจะได้รับการฟื้นฟูโดยเฉลี่ยหกถึงเก้าเดือนหลังคลอด

อุ้งเชิงกรานทำอะไรได้บ้าง?

อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างหัวหน่าวและก้างปลา สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญในการรักษาความต่อเนื่อง
ในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้อส่วนนี้จะมีน้ำหนักมากทำให้ยืดและคลายตัว การคลอดทางช่องคลอดยังเน้นที่อุ้งเชิงกราน ดังนั้นจึงแนะนำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอีกครั้งโดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหลังคลอดเพื่อป้องกันการกลั้นไม่อยู่หรือมดลูกและช่องคลอดลดลงในวัยชรา การฝึกอบรมยังคุ้มค่ากับความรู้สึกที่รุนแรงขึ้นในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การทรุดตัวของมดลูกหลังคลอดบุตร

มีแบบฝึกหัดพิเศษที่สามารถทำได้ตลอดเวลาและระหว่างนอน คุณควรเริ่มอย่างช้าๆและฝึกอย่างเข้มข้นมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป พยาบาลผดุงครรภ์สามารถให้คำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับการเลือกออกกำลังกาย
นอกจากนี้ยังมีหลักสูตรพิเศษหลังการตั้งครรภ์ด้วยยิมนาสติกหลังคลอดที่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอุ้งเชิงกรานและนำโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม บริษัท ประกันสุขภาพตามกฎหมายส่วนใหญ่แบกรับค่าใช้จ่ายส่วนหนึ่งหรือจำนวนชั่วโมงแน่นอน ขอแนะนำให้ปรึกษากับ บริษัท ประกันสุขภาพเกี่ยวกับสมมติฐานค่าใช้จ่าย

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: ฝึกอุ้งเชิงกรานหลังคลอดบุตร

ฉันจะทำอย่างไรถ้าฉันมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่?

ผู้หญิงหลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ชั่วคราวในปีแรกหลังคลอดบุตรและในผู้หญิงบางคนอาจอยู่ได้นานขึ้นหรืออาจจะคงอยู่ต่อไป โดยปกติจะเรียกว่าภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือความเครียดซึ่งปัสสาวะออกในปริมาณน้อยหรือมากเนื่องจากการสะสมของความกดดันเช่นเมื่อหัวเราะไอหรือกระโดด
อุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นส่วนสำคัญของอุปกรณ์ทวีปได้รับผลกระทบในระหว่างตั้งครรภ์และการคลอดบุตร ดังนั้นจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องออกกำลังกายหลังคลอดและเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน ควรทำแบบฝึกหัดเป็นประจำทุกวันเพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะบรรลุผลการฝึกอบรมและความสำเร็จ กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอีกครั้งและความต่อเนื่องส่วนใหญ่จะกลับคืนมา
หากไม่ประสบความสำเร็จแม้หลังจากการฝึกอุ้งเชิงกรานเป็นประจำคุณควรปรึกษานรีแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะ สามารถใช้เพื่อชี้แจงว่าอาจมีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในรูปแบบอื่นหรือไม่ การทำกายภาพบำบัดหรือการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าเป็นทางเลือกในการรักษาอาการกระเพาะปัสสาวะอ่อนแรงอย่างต่อเนื่องในกรณีที่ร้ายแรงและหลังจากที่ตัวเลือกการบำบัดอื่น ๆ หมดลงแล้วการผ่าตัดก็มีประโยชน์เช่นกัน

ฉันจะทำอย่างไรถ้ามีอาการปวด?

ความเจ็บปวดเป็นกลไกป้องกันและเตือนภัยอย่างหนึ่งของร่างกายเพื่อชี้ให้เห็นปัญหาและแสดงขีด จำกัด ความเครียดของตนเอง หากอาการปวดเกิดขึ้นไม่นานหลังจากกลับมาวิ่งออกกำลังกายและเพิ่งคลอดได้ไม่กี่สัปดาห์นี่เป็นสัญญาณว่าคุณกลับมาฝึกต่อเร็วเกินไป ดังนั้นคุณควรลดความหนักของการวิ่งจ็อกกิ้งหรือทำโดยไม่ต้องใช้เวลาสักระยะเพื่อชะลอการเริ่มฝึกให้นานขึ้นเล็กน้อย

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: ปวดท้องหลังคลอดบุตร

ในระหว่างนี้คุณสามารถหันไปเล่นกีฬาที่อ่อนโยนมากขึ้นซึ่งไม่ทำให้ร่างกายเครียดมากเกินไป การเดินอย่างรวดเร็วหรือการเดินแบบนอร์ดิกอาจเป็นกีฬาทางเลือกที่มีประโยชน์เพื่อให้การไหลเวียนที่คุ้นเคยกลับมาทำงานเร็วขึ้นอย่างช้าๆอีกครั้ง หากมีการร้องเรียนที่นี่เช่นกันและอย่างน้อยหกสัปดาห์ผ่านไปนับตั้งแต่เกิดการปรึกษากับนรีแพทย์จะเป็นประโยชน์
ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของความเจ็บปวดนอกเหนือจากการพักผ่อนแล้วยาบรรเทาอาการปวดเล็กน้อยยังมีประโยชน์ในกรณีที่รุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้ป่วยให้นมบุตรต้องให้ความสนใจกับความเข้ากันได้และความไม่เป็นอันตรายของทารก
หากเต้านมเจ็บปวดเป็นพิเศษในระหว่างการฝึกก็สามารถช่วยได้หากเด็กได้รับนมแม่ให้ใส่ทารกหรือแสดงออกก่อนการฝึก โดยทั่วไปแล้วสปอร์ตบราที่พอดีตัวจะมีประโยชน์

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: ยาแก้ปวดขณะให้นมบุตร

กีฬาทางเลือกทำอะไรได้บ้าง?

โดยพื้นฐานแล้วควรเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดหลังคลอดและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อสามารถเสริมสร้างและสร้างใหม่ได้อย่างอ่อนโยนด้วยโยคะและพิลาทิส การฝึกความแข็งแรงก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งโดยเฉพาะการออกกำลังกายที่อ่อนโยนเท่านั้นที่ทำได้และการเยี่ยมชมสตูดิโอออกกำลังกายควรรอสองสามเดือนหลังจากคลอด
ตัวอย่างเช่นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์สามารถนำมาจากหนังสือที่มีแผนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับช่วงเวลาหลังคลอด การฝึกความอดทนยังเป็นโอกาสที่ดีในการกลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้งหลังคลอดบุตร การเดินหรือเดินด้วยความเร็วเป็นทางเลือกที่ดีการวิ่งจ็อกกิ้งหลังคลอดบุตรยังคงเข้มข้นเกินกว่าจะเริ่มฝึกได้
การว่ายน้ำก็เป็นทางเลือกที่เหมาะสมเช่นกันแม้ว่าควรเริ่มหลังจากการตกเลือดหลังคลอดสิ้นสุดลงแล้ว โดยหลักการแล้วขอแนะนำให้ปรึกษาสูตินรีแพทย์ของคุณและรับคำแนะนำจากเขาก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมกีฬาใด ๆ ไม่ว่าคุณแม่จะเลือกเล่นกีฬาชนิดใดการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกซ้อมเสมอ

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังตั้งครรภ์