กล้ามเนื้อหลัง

คำพ้องความหมายในความหมายที่กว้างที่สุด

การฝึกกลับการฝึกกล้ามเนื้อหลัง

ฟังก์ชัน

กล้ามเนื้อหลังยาวทำหน้าที่เป็นฝ่ายตรงข้ามของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงจึงเข้ารับการยืดกระดูกสันหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวอาการปวดหลังมักเกิดขึ้นเนื่องจากความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ อุปกรณ์ยืดหลังที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีและการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพในบริเวณนี้สามารถป้องกันอาการปวดหลังได้

latissimus (กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi) และกล้ามเนื้อกลมใหญ่ (Teres กล้ามเนื้อใหญ่) รับหน้าที่ในการดึงน้ำหนักเข้าหาตัว (ดึง latissimus) หรือยกตัวขึ้น (ดึงขึ้น)

กล้ามเนื้อหลัง

คุณสามารถดูข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลังได้ที่นี่:

• กล้ามเนื้อหลังกว้าง (M. latissimus dorsi)
• กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (M. rhomboideus minor และ major)
• กล้ามเนื้อกลมโต (M. teres major)
• กล้ามเนื้อกลมเล็ก (M. teres minor)
• Trapezius (M. trapezius)
• ตัวยืดหลังยาว (M. erector spinae)
• กล้ามเนื้อกระดูกส่วนบน (ม. supraspinatus)
• กล้ามเนื้อกระดูกส่วนล่าง (ม. infinatus)

รูปกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อหลัง

1. Trapezius -
   กล้ามเนื้อ Trapezius
2. เดลทอยด์ -
   กล้ามเนื้อเดลทอยด์
3. กล้ามเนื้อกลมเล็ก -
   Teres กล้ามเนื้อเล็กน้อย
4. กล้ามเนื้อใต้กระดูก -
   กล้ามเนื้อ Infraspinatus
5. กล้ามเนื้อกลมโต -
   Teres กล้ามเนื้อใหญ่
6. กล้ามเนื้อหลังกว้าง -
   กล้ามเนื้อ Latissimus dorsi
7. ตัวยืดหลัง (นอนล่าง) -
   กล้ามเนื้อ Erector spinae
8. ด้านนอกแปลก
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   M. obliquus externus abdominis
9. กล้ามเนื้อเข็มขัด
   (ชั้นที่สอง) -
   กล้ามเนื้อ ม้าม
10. นักกีฬายกกระดูกสะบัก
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อ คนขับรถ กระดูกสะบัก
11. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดเล็ก
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อเล็ก Rhomboideus
12. กล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนขนาดใหญ่
    (ชั้นที่สอง) -
    กล้ามเนื้อหลัก Rhomboideus
13. ยอดอิเลียค -
    ยอด Iliac
14. Gluteus กลาง -
    กล้ามเนื้อ Gluteus medius
15. กล้ามเนื้อ Gluteus -
    กล้ามเนื้อ Gluteus maximus

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

สร้างกล้ามเนื้อหลัง

ความเกี่ยวข้อง

ปวดหลัง คือ โรคที่แพร่หลาย. ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรชาวเยอรมันจะได้รับประสบการณ์อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของพวกเขา ตอนแห่งความเจ็บปวดแม้ว่าโรคกระดูกและข้อมักไม่ค่อยมีสาเหตุ ตัวอย่างทั่วไปของสิ่งนี้คือไฟล์ อาการห้อยยานของอวัยวะ. บ่อยครั้งคือ ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง การโหลดที่ไม่เหมาะสม กระดูกสันหลังเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง

โดยเฉพาะในพื้นที่ของ ฟิตเนส และ สุขภาพ ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามเนื้อหลังเพื่อชดเชยการขาดดุลที่อาจเกิดขึ้นได้หรือเพื่อป้องกันความเสื่อมโทรมอันเนื่องมาจากการขาดการออกกำลังกาย วิธีการรักษาที่ได้ผลที่สุดสำหรับอาการปวดหลังประเภทนี้คือการสร้างกล้ามเนื้อหลังให้ดี การฝึกขั้นสูงสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์ แต่ยังอยู่ในฟิตเนสสตูดิโอหรือระหว่างการทำกายภาพบำบัด

หากคุณสนใจในเรื่องของอาการปวดหลังอ่านได้ที่นี่:

• ปวดหลังส่วนบนหลังกลางหรือหลังส่วนล่าง
• สาเหตุอาการและการวินิจฉัยที่เป็นไปได้

ประเภทการฝึกอบรม

เมื่อฝึกส่วนหลังควรให้ความสำคัญกับการรักษาเสถียรภาพและให้ความแข็งแรงน้อยลง ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายควรทำซ้ำมากขึ้นโดยมีน้ำหนักตัวน้อยลง

การฝึกอุปกรณ์: ในสตูดิโอฟิตเนสคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนโดยเฉพาะบนอุปกรณ์ได้ ควรให้ความสนใจกับน้ำหนักที่เพียงพอเพื่อให้ได้ผลการฝึกที่ดีในมือข้างหนึ่งและเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บในอีกข้างหนึ่ง ตัวอย่างการออกกำลังกายเกี่ยวกับอุปกรณ์มีคำอธิบายด้านล่าง

การออกกำลังกายโดยไม่ใช้อุปกรณ์: น้ำหนักและอุปกรณ์ไม่จำเป็นสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังสามารถทำแบบฝึกหัดง่ายๆที่บ้านได้ตลอดเวลา

กีฬา: อีกทางเลือกหนึ่งคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้กับการฝึกกีฬาต่างๆ ตัวอย่างที่ดีของสิ่งนี้คือการว่ายน้ำซึ่งมีความอ่อนโยนต่อข้อต่อดังนั้นจึงช่วยให้ผู้ที่มีอาการป่วยเกี่ยวกับกระดูกมาก่อนสามารถออกกำลังกาย วิธีอื่น ๆ ในการสร้างกล้ามเนื้อหลังอย่างอ่อนโยน ได้แก่ การเดินป่าการเต้นรำการเต้นแอโรบิกในน้ำการขี่จักรยานการเล่นสกีครอสคันทรีเป็นต้นอย่างไรก็ตามยังมีกีฬาที่เครียดหนักซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อหลังได้ ซึ่งรวมถึงเทนนิสวอลเลย์บอลหรือแฮนด์บอล

โดยรวมแล้วมีตัวเลือกมากมายในการสร้างกล้ามเนื้อหลังซึ่งช่วยให้สามารถออกแบบการฝึกอบรมส่วนบุคคลได้ ทุกคนต้องตัดสินใจเองว่าทางไหนคือทางที่ถูกต้อง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่: สร้างกล้ามเนื้อหลัง.

การฝึกอบรมอุปกรณ์

ไม่อนุญาตให้ฝึกกล้ามเนื้อหลังใด ๆ การวางแผนการฝึกอบรม ขาดและควรทำสลับกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง เนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อจำนวนมากการฝึกจึงควรมีความซับซ้อนตามนั้น

ต่อไปนี้คุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและแบบฟอร์มการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้อง

• Latissimus (M. latissimus dorsi)
  • รถไฟลาด
  • ดึงขึ้น
  • กลับฉนวน
• กล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่ (M. teres major) กล้ามเนื้อกลมเล็ก (M. teres minor)
  • กลับฉนวน
  • รถไฟลาด
• Trapezius (ม. trapezius)
  • ไหล่ยกขึ้น
  • กลับฉนวน
• กล้ามเนื้อรอมบอยด์ (ม. rhomboideus)
  • ไหล่ยกขึ้น
• กล้ามเนื้อหลังยาว (M. erector spinae)
  • Hyperextension

คุณสามารถค้นหาแบบฝึกหัดเพิ่มเติมบนอุปกรณ์ได้ที่: แบบฝึกหัดหลัง.

แบบฝึกหัดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

มาตรการสำคัญในการป้องกันอาการปวดหลังคือการสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยมีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านในชีวิตประจำวันและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ส่วนใหญ่สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อและเก้าอี้ ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณคุณควรหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายต่างๆสำหรับกล้ามเนื้อหลังบนอินเทอร์เน็ต ด้วยวิธีนี้คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณจะพบแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด

ด้านล่างนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งสำคัญคือการสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นหลักเกี่ยวกับความมั่นคงและความแข็งแรงน้อยกว่า เมื่อฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์น้ำหนักตัวของคุณจะถูกใช้เป็นน้ำหนัก

• การพยุงแขน: ในแบบฝึกหัดนี้คุณนอนหงายแล้วพยุงตัวเองด้วยปลายแขนทั้งสองข้าง ในขณะเดียวกันคุณก็ยกขาของคุณขึ้นจากพื้นผิว เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าแกนกลางของร่างกายอยู่ในแนวเดียวกับขาอย่างต่อเนื่อง ท่านี้ควรคงไว้ประมาณ 30 วินาที
• Superman: สำหรับสิ่งนี้คุณต้องนอนราบกับท้องและตอนนี้ยกแขนและขาขึ้นโดยไม่ต้องพยุงตัวเองเพื่อให้ท้องและหน้าอกสัมผัสพื้นเท่านั้น ท่านี้ควรค้างไว้ 30 วินาที
• ยกลำตัว: เมื่อคุณยกลำตัวคุณนอนหงายบนพื้นแล้วยกลำตัวและขาส่วนบนขึ้น ควรรักษาความตึงนี้ไว้ให้นานที่สุดและนำไปสู่การรักษาเสถียรภาพของลำตัวและกล้ามเนื้อหลัง
• สะพาน: ที่นี่คุณนอนหงายยกขาขึ้นแล้วยกส่วนล่างและส่วนบนของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้เป็นแนวที่ต่อเนื่องกับต้นขาของคุณ ในขณะเดียวกันให้แขนของคุณราบกับพื้น ท่านี้ควรค้างไว้ 15 วินาทีและทำซ้ำห้าครั้ง

สำหรับแบบฝึกหัดการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติมโปรดดู: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

ยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อทำให้เกิดความผ่อนคลายและเลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อหลังได้ดีขึ้นและหากทำอย่างสม่ำเสมอและระมัดระวังจะสามารถป้องกันอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาพักผ่อนของกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นการดีกว่าที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังการฝึกดังนั้นควรขึ้นอยู่กับคุณ

กล้ามเนื้อคอยืดได้ง่ายขณะนั่ง ในการทำเช่นนี้ให้นั่งตัวตรงและปล่อยให้ศีรษะของคุณพาดไปข้างหน้าบนหน้าอกของคุณ ตำแหน่งควรจะสบายและไม่ควรพยายามเอาคางไปกดหน้าอก

วิธีที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อบั้นเอวคือนอนหงายแล้วดึงขาที่งอเข้าหาลำตัวส่วนบน ตามหลักการแล้วให้ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วค่อยๆปล่อย สิ่งนี้นำไปสู่การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ มีการยืดกล้ามเนื้อหลังหลายแบบที่สามารถหาได้จากอินเทอร์เน็ต

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ: การยืดกล้ามเนื้อการยืดกล้ามเนื้อและการยืดกล้ามเนื้อ

ความเกี่ยวข้องของการพักผ่อน

สาเหตุของอาการปวดหลัง มีความหลากหลายอย่างมากโดยอาการปวดหลังส่วนใหญ่เกิดจากปัญหาของกล้ามเนื้อเช่นความตึงเครียดและความเครียดที่ไม่ถูกต้องของกล้ามเนื้อหลังรวมถึงความผิดปกติของข้อต่อเล็ก ๆ ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละชิ้น

นี่เป็นแนวทางการรักษาที่สำคัญ ปลดปล่อยความตึงเครียด. อันดับแรกควร กายภาพบำบัด, กีฬา เช่นเดียวกับการปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมในการทำงานและการใช้ชีวิต
ควรคลายกล้ามเนื้อหลังด้วยการออกกำลังกายหลาย ๆ แบบก่อนและทำเป็นประจำในชีวิตประจำวัน โดยรวมแล้วมีจำนวนหนึ่ง การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย บนอินเทอร์เน็ตที่เลียนแบบได้ง่าย คุณสามารถมองหาแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนกลางหรือส่วนล่างได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับตำแหน่งที่ปวด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความเจ็บปวดจะไม่หายไปทันทีหลังจากทำแบบฝึกหัดเพียงครั้งเดียว มักใช้เวลาสองสามสัปดาห์ จนกว่าจะประสบความสำเร็จครั้งแรก

สามารถดูตัวอย่างเพิ่มเติมได้ที่: การออกกำลังกายเพื่อคลายตัวและผ่อนคลายขณะยืน หรือ นั่ง

หากไม่สามารถบรรลุความสำเร็จได้ด้วยวิธีการข้างต้นก การจัดการความเจ็บปวด กับยาทั่วไปเช่น ไอบูโพรเฟนโวลทาเรน หรือ ไดโคลฟีแนค ตามลำดับ หากสิ่งเหล่านี้ไม่ได้ผลก็ยังมีทางเลือกในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังด้วยยา การเตรียมการที่มีประสิทธิภาพสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังคือ ไพรดินอลเมซิเลต หรือ เมโธคาร์บามอล ซึ่งกระตุ้นให้เกิดผลผ่อนคลายในระบบประสาทส่วนกลาง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังด้วยยาควรได้รับการพิจารณาหากการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมล้มเหลวดังนั้นจึงไม่ใช่วิธีการรักษาอาการปวดหลัง