เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

บทนำ

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นหนึ่งในประเภทการฝึกที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จด้านกีฬาและสุขภาพ ไม่เพียง แต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีอิทธิพลเชิงบวกต่อส่วนที่เหลือของอุปกรณ์ที่เรียกว่า ริบบิ้น และกระดูก) การฝึกความแข็งแรงจึงไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีพละกำลังแบบคลาสสิกเท่านั้น แต่สำหรับกลุ่มเป้าหมายทุกเพศทุกวัย ผู้สูงอายุสามารถลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนหรือล้มลงได้อย่างมากจากการออกกำลังกายเป็นประจำ

การฝึกความแข็งแกร่งในโรงยิมหรือที่บ้านไม่ได้ขึ้นอยู่กับอุปกรณ์ไฮเทคเสมอไป ผลลัพธ์ที่ชัดเจนสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและถ้าจำเป็นก็เป็นสิ่งของในชีวิตประจำวัน

หลักการพื้นฐานของการฝึกความแข็งแรง

การฝึกด้วยน้ำหนักโดยไม่ใช้อุปกรณ์ควรปฏิบัติตามหลักการทั้งสี่นี้

1. เพิ่มการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ: กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นการเจริญเติบโตเมื่ออยู่ใกล้กับกล้ามเนื้อเท่านั้น ขีด จำกัด บน ที่จะนำ เป็นผลให้การฝึกอย่างเข้มข้นเท่านั้นทำให้กล้ามเนื้อเติบโตตามที่ต้องการในระยะยาว

2. สังเกตระยะการงอกใหม่: กล้ามเนื้อต้องการการฟื้นฟูเพื่อฟื้นตัวจากความเครียดในการฝึกก่อนหน้านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจริง หลังการฝึกอบรม แทน.

3. การฝึกอบรมแตกต่างกันไป: หากทำแบบฝึกหัดเดียวกันอยู่เสมอร่างกายจะสามารถปรับตัวให้เข้ากับภาระเดิมได้และระดับการฝึกจะไม่ดีขึ้นอีก นั่นคือเหตุผล ความหลากหลาย ที่ เวทเทรนนิ่ง สำคัญ.
   
   
4. ฝึกไปเรื่อย ๆ: น่าเสียดายหากคุณหยุดพักการฝึกอบรมนานเกินไประดับประสิทธิภาพของคุณจะลดลงค่อนข้างเร็ว มันสำคัญมากแม้ว่าจะออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ก็ตาม ที่จะอยู่บนลูกบอล.

การออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับไหล่หน้าอกและแขน

วิดพื้น:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนลงรองรับแขนที่ความสูงระดับอก
• การดำเนินการ: ยืดแขน (อย่ายืดจนสุด) และงอ (จนปลายจมูกเกือบติดพื้น)

วิดพื้นเพิ่มขึ้น:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ดูด้านบน
• อย่างไรก็ตามคราวนี้เท้าวางอยู่บนวัตถุที่ยกขึ้น

ดึงขึ้นจากความเอียง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยึดกับพื้นโต๊ะหรือราวจากด้านล่างเอียงแขวน (ร่างกายส่วนบนในอากาศส้นเท้าบนพื้น)
• การดำเนินการ: ยืดและงอแขน (จนปลายจมูกเกือบชิดขอบโต๊ะ) เพิ่มการออกกำลังกายยิ่งตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ในแนวนอนมากขึ้นหรือส่วนบนโต๊ะหรือบาร์ก็ยิ่งต่ำลง

จุ่มลงบนเก้าอี้:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: วางระหว่างเก้าอี้สองตัวโดยให้พนักพิงหันเข้าหากัน (เท้าไม่แตะพื้น)
• การดำเนินการ: งอแขนของคุณช้าๆและปล่อยให้ตัวเองต่ำลง (จนกระทั่งต้นแขนและปลายแขนทำมุม 90 °) แล้วยืดอีกครั้ง

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงโดยไม่มีอุปกรณ์สำหรับคนท้อง

crunches:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขางอ 90 °บนวัตถุที่ยกขึ้นหรือตั้งเป็นมุม
• การดำเนินการ: ค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น (ในการเคลื่อนที่แบบกลิ้ง); เคลื่อนไหวช้าๆ

ข้าม crunches:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขางอ
• การดำเนินการ: วางมือไว้ที่ด้านข้างของศีรษะจากนั้นนำศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาจากนั้นเลื่อนข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย ควรยกไหล่ขึ้นก่อน (จากนั้นก็เกิดการเคลื่อนไหวด้านข้าง)

ครึ่งด้วง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายขางอ 90 °
• การดำเนินการ: ศีรษะและไหล่ยกขึ้นเล็กน้อยขาจะยืดและงออีกครั้ง (ในการเคลื่อนไหวช้าๆไม่เหมือนกับ "การขี่จักรยาน")

ยกขา:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายเกร็งท้องกระดูกสันหลังให้ราบที่สุดเท่าที่จะทำได้บนพื้น (ไม่ กลับกลวง!)
• การดำเนินการ: ยกขาขึ้นอย่างช้าๆ (อยู่ตรงถ้าเป็นไปได้) อาจเคลื่อนไปไกลจนขาชี้ขึ้นและกระดูกเชิงกรานยกขึ้นเล็กน้อย

ยืดด้านข้าง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนตะแคงเหยียดหุ้นส่วนจับขาให้แน่น
• การดำเนินการ: ค่อยๆยกไหล่ขึ้นจากพื้นอย่าพิงข้อศอก!

แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงโดยไม่มีอุปกรณ์สำหรับหลัง

ราศีตุล:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายแขนและขาเหยียดตรงและยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
• การดำเนินการ: เบาลูกตุ้มช้าพร้อมแขนและขา รักษาความตึงเครียด

ยืดตัวในตำแหน่งม้านั่ง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยกเข่าและข้อศอกขึ้น
• การดำเนินการ: แขนข้างหนึ่งและขาตรงข้ามในแนวทแยงถูกยืดออกเพื่อให้ส้นเท้าก้นและมือเป็นเส้น รักษาความตึงเครียดและพยายามยืดตัว

นอนเหยียดยาวบนโต๊ะ / ม้านั่งเป็นต้น.:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำร่างกายส่วนบนของคุณอยู่บนโต๊ะจนถึงสะโพกงอขา
• การดำเนินการ: ค่อยๆเหยียดขาของคุณแล้วงออีกครั้ง การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่สะโพก; อย่าเหยียดขามากเกินไป (แต่สร้างเส้นกับกระดูกสันหลัง)

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับขา

กดผนัง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ลำตัวส่วนบนแนบกับผนังด้านหลังขางอ 90 °
• การดำเนินการ: ดำรงตำแหน่ง (ไม่ใช่ด้วยมือของคุณบน เพลา ประคับประคอง)

squats:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนแขนเหยียดไปข้างหน้าในแนวนอนกับพื้น
• การดำเนินการ: งอและเหยียดขาให้ตรงร่างกายส่วนบนยังคงตรงและแขนยังคงเหยียดออก

squats ขาเดียว:

• การดำเนินการ: ดูด้านบนแต่เท้าข้างหนึ่งวางอยู่ข้างหลังบนวัตถุที่ยกขึ้น
• ทางเลือกสำหรับมืออาชีพ: เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและค้างไว้ระหว่างหมอบ

การฝึกการทรงตัวโดยไม่ใช้อุปกรณ์

การสนับสนุนปลายแขน:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ปลายแขนและเท้าบนพื้นเท่านั้น ขากระดูกสันหลังและศีรษะเป็นเส้นตรง
• การดำเนินการ: ดำรงตำแหน่งเข้มข้น (ให้ความสนใจเป็นพิเศษว่าท้องยังคงตึงและหลังไม่ตกลงไปในโพรงหลัง)

การสนับสนุนด้านข้าง:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: เมื่อนอนตะแคงให้ปลายแขนและเท้าแตะพื้นเท่านั้น ขากระดูกสันหลังและศีรษะเป็นเส้นตรง
• การดำเนินการ: จับตำแหน่งของคุณให้เข้มข้นจากนั้นสลับข้าง

Tabata

วิธีการฝึกอบรมพิเศษที่มักจะฝึกโดยไม่มีอุปกรณ์คือสิ่งที่เรียกว่า Tabata. ชื่อนี้มาจากนักประดิษฐ์ชาวญี่ปุ่น อิซึมิทาบาตะ.
การออกกำลังกายของเขาดูสี่นาที การออกแรงที่มีความเข้มสูง ด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ควรเลือกแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้มากที่สุด กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่จำนวนมาก ถูกอ้างสิทธิ์ ดังนั้นการออกกำลังกายจาก เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์. การฝึกรูปแบบนี้ควรกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีเป็นพิเศษและในขณะเดียวกันก็เพิ่มการเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่นี่นักกีฬาจะต้องไปถึงขีด จำกัด อย่างแน่นอนมิฉะนั้นการฝึกกับ Tabata จะไม่ได้ผลมากนัก

ในที่สุดการออกกำลังกายจะมีลักษณะเช่นนี้:
มีแปดประโยค (ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายแบบคลาสสิกสี่แบบเช่นวิดพื้น, crunches, dips หรือ squats) ทุกประโยคกินเวลา 20 วินาที, ติดตามโดย หยุดพัก 10 วินาทีการฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์ใช้เวลาทั้งสิ้น 240 วินาที นักกีฬา Tabata ขั้นสูงสามารถทำได้ใน 20 วินาที ซ้ำ 10-15 ครั้งแต่มันก็น้อยลงสำหรับผู้เริ่มต้น
ทาบาตะเก่งที่สุด สำหรับสอง ดำเนินการเพื่อให้ผู้ร่วมฝึกอบรมสามารถประกาศเวลาได้ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้เข้ารับการฝึกอบรมในการตั้งสมาธิกับการฝึกซ้อมอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ควรใช้ Tabata ร่วมกับการฝึกซ้อมอื่น ๆ โดยไม่มีอุปกรณ์เสมอ ในตอนท้าย จะดำเนินการ หลังจากออกแรงสูงสุดสี่นาทีมักจะเหนื่อยเกินไปสำหรับการออกกำลังกายต่อไป

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์

ผู้เริ่มเล่นกีฬาส่วนใหญ่ยังคงมีภาพลักษณ์คลาสสิกของการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมบนอุปกรณ์ทั่วไปเช่นผีเสื้อหรือที่กดขา บางครั้งผู้คนลืมไปว่าเรามีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมอยู่แล้ว: ร่างกายและน้ำหนักของเรา. ด้วยแผนการฝึกที่ดีคุณสามารถประหยัดค่ายิมหรือเงินสำหรับผู้ฝึกสอนที่บ้านราคาแพงและเริ่มการฝึกความแข็งแรงได้ทันที คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีเช่นเดียวกับการฝึกความแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เช่นเดียวกับการฝึกแบบคลาสสิกในโรงยิมด้วยดัมเบลล์หรือบนเครื่องจักร เครื่องช่วยที่ค่อนข้างถูกเช่น วงเถระหรือเครื่องขยาย.

นอกเหนือจากข้อได้เปรียบด้านต้นทุนแล้วในบางกรณีคุณภาพของการฝึกโดยไม่ใช้อุปกรณ์ก็ดีกว่าเช่นกัน: การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวจำนวนมาก (ดังนั้นออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเท่านั้น) พร้อมกันแทน พระราชบัญญัติ Ballance ดังนั้นจึงไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อบางส่วนบนอุปกรณ์ที่เคลื่อนไหวโดยการเคลื่อนไหวตามคำแนะนำเช่นเดียวกับในสตูดิโอกีฬา แต่ยังขึ้นอยู่กับ ทักษะการประสานงาน บน. เนื่องจากต้องมีการค้นหาและรักษาความสมดุลจึงมีการใช้กล้ามเนื้อเสริมซึ่งจะต้องทำให้การเคลื่อนไหวมีเสถียรภาพมากขึ้น

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงมักจะจัดได้ดีกว่าในแง่ของเวลาที่ไม่มีอุปกรณ์ ไม่มีเวลารออีกต่อไปจนกว่าอุปกรณ์ที่ต้องการจะพร้อมใช้งานในโรงยิม ในเกือบทุกกรณีการฝึกความแข็งแรงสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ซึ่งจะช่วยลดเวลาเพิ่มเติมที่ต้องไปที่โรงยิม การฝึกอบรมไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นในห้องปิดอีกต่อไป ในฤดูร้อนเป็นแรงจูงใจที่ดีในการย้ายการฝึกอบรมจากสตูดิโอที่อบอ้าวไปยังสวนสาธารณะ