คาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย
บทนำ
เมื่อออกกำลังกายร่างกายมนุษย์จะใช้ทรัพยากรต่าง ๆ ที่ควรเติมเต็มหลังออกกำลังกาย ต่อไป ไขมัน, โปรตีน และอีกหลากหลาย แร่ธาตุ เล่น คาร์โบไฮเดรต บทบาทที่สำคัญมากในฐานะผู้จัดหาพลังงาน
คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็นน้ำตาลเดี่ยวคู่หลายและหลายน้ำตาล กลูโคส (กลูโคส) และ ฟรักโทส (ฟรักโทส) เป็นตัวอย่างที่รู้จักกันดีของ น้ำตาลธรรมดา. แล็กโตส (น้ำตาลสองเท่า) เป็นน้ำตาลนมและ ความแข็งแรง คือ polysaccharides.
คาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันเหล่านี้มีหน้าที่สำคัญในร่างกายไม่มากก็น้อยดังนั้นจึงควรรวมอยู่ในอาหารอย่างเพียงพอเสมอ คาร์โบไฮเดรตอยู่ใน ลำไส้ ใน การไหลเวียนโลหิต บันทึกแล้วเคลื่อนย้ายไปยังตำแหน่งที่เหมาะสมในร่างกาย
มีส่วนสำคัญต่อสมดุลของพลังงานในร่างกาย แป้งสัตว์ (ไกลโคเจน) ส่วนใหญ่มาใน กล้ามเนื้อ และ ตับ และเป็นผู้จัดหาพลังงานที่สำคัญ ในระหว่างการออกกำลังกายไกลโคเจนจะถูกเผาผลาญในเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงาน
คาร์โบไฮเดรตเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเผาไหม้เนื่องจากการให้พลังงานเร็วกว่าไขมันและโปรตีนและมีประสิทธิภาพมากกว่า ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายแหล่งเก็บไกลโคเจนในร่างกายอาจหมดลงในระดับที่มากหรือน้อย หลังจากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันสิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการเติมพลังให้กับร้านค้าพลังงานของคุณ
ตอนนี้จะเป็น ผลของการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อธิบายแล้ว คำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการฝึกอบรมประเภทต่างๆ นำเสนอ
ผลของอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
หากสมมติว่ามีภาระงานสูงสุดในการฝึกอบรมหรือการแข่งขันข้อสันนิษฐานก็ชัดเจนว่า ร้านค้าไกลโคเจน ของนักกีฬาถูกใช้จนเกือบหมดแล้วและตอนนี้ อุปทานของสารอาหารที่ขาดหายไป ควรทำ
นอกจากจะเพียงพอแล้ว ของเหลว ควร อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง มีการจัดหามากขึ้นเรื่อย ๆ ข้าวโอ๊ตพาสต้าข้าวถั่วขาวถั่วเลนทิลและถั่วไต แนะนำเนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต มากกว่า 50% ต่อ 100 กรัม โกหก
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามเป้าหมายหลังออกกำลังกายสามารถทำให้มั่นใจได้ว่าร่างกายจะเติมเต็มแหล่งเก็บพลังงานและก การฟื้นฟูที่ดีที่สุด เป็นไปได้ คาร์โบไฮเดรตที่ว่างอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อสามารถสร้างใหม่ได้ระหว่างห้าถึงเจ็ดเปอร์เซ็นต์ภายในหนึ่งชั่วโมงดังนั้น มากกว่า 20 ชั่วโมง อาจใช้เวลาจนกว่าที่เก็บพลังงานในกล้ามเนื้อและตับจะถูกเติมเต็ม
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเป้าหมายการฝึกอบรมระยะยาวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำให้แน่ใจว่าการฟื้นฟูเป็นไปอย่างสมบูรณ์มิฉะนั้นผลของการฝึกอบรม ปรับตัวลดลง ล้มเหลวหรือแม้กระทั่ง ไม่มีผลกระทบ เกิดขึ้น คาร์โบไฮเดรตในรูปแบบของ ไกลโคเจน เติมร้านค้าและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดที่กำลังจะมาถึงเพื่อให้ได้ระดับที่สูงขึ้นเล็กน้อย ผ่านหน่วยการฝึกอบรมจำนวนมากที่มีช่วงพักการฟื้นฟูที่สอดคล้องกันระดับประสิทธิภาพของนักกีฬาจะเพิ่มขึ้นทีละนิด
ความจุ ของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและกลไกการสลายและการขนส่งได้รับการปรับให้เหมาะสมและปรับให้เข้ากับความต้องการที่มากขึ้น นอกจากนี้ การสร้างกล้ามเนื้อ ประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหลังออกกำลังกาย แม้ว่าจะบ่อยครั้งก็ตาม ไม่มีความรู้สึกหิว เกิดขึ้นทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่ประสบความสำเร็จสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและของเหลวให้เพียงพอทันทีหลังออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตมีบทบาท การออกกำลังกายความอดทน มีบทบาทสำคัญมากดังนั้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญขั้นพื้นฐานหลังจากออกกำลังกายดังกล่าว คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้ที่ หกถึงสิบกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน สามารถระบุได้ นี่เป็นกรณีสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 75 กก 450 - 750 กรัม คาร์โบไฮเดรตต่อวัน
ด้วยการฝึกความอดทนอย่างเข้มข้นคุณควร สิบกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม มีการจัดหาคาร์โบไฮเดรตต่อวันเพื่อเติมเต็มร้านค้าและรับประกันการสร้างใหม่ที่ดีที่สุด เมื่อทำการแสดงความอดทนให้แน่ใจว่าคุณ ก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอเพื่อให้ร้านค้าเต็มไปด้วยการออกกำลังกาย มีการสอนความทรงจำระหว่างการออกกำลังกาย
มักจะมีข้อสันนิษฐานผิด ๆ เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหลังจากออกกำลังกายด้วยความอดทน: สมมติฐานที่ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง คาร์โบไฮเดรตที่บริโภคหลังการออกกำลังกายอย่างอดทนจะใช้เพื่อเติมเต็ม ร้านค้าไกลโคเจน ใน กล้ามเนื้อ.
หากไม่เกิดขึ้นร่างกายจะเริ่มสะสมโปรตีนจากกล้ามเนื้อ (เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ) เพื่อเติมหน่วยความจำ สิ่งนี้จะเกิดขึ้นในกรณีของไฟล์ การล้างที่สมบูรณ์ ที่เก็บไกลโคเจน เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อให้สามารถสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ได้จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยตรง หลังจากออกกำลังกายด้วยความอดทน สำคัญมาก.
โปรตีนในกล้ามเนื้อได้รับการงดเว้นการฟื้นฟูเร่งและมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีส่วนสำคัญในการฝึกความอดทนและความเครียดอย่างต่อเนื่อง
คำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับการฝึกอบรมประเภทต่างๆ
ใน การฝึกความแข็งแรง และ การสร้างร่างกาย โฟกัสอยู่ที่สิ่งนั้นอย่างมาก การสร้างกล้ามเนื้อ และ การฟื้นฟู. ในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่คุณต้องมี กระตุ้นการฝึกอบรม และก คาร์โบไฮเดรตและอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน.
แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายด้วยความอดทน อย่างไรก็ตามการบริโภคโปรตีนก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่เหมือนกันในการฝึกความแข็งแรงเช่นเดียวกับการฝึกความอดทนเพียง แต่เน้นที่การเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่า นอกจากพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแล้วร่างกายยังต้องการสิ่งนี้ด้วย ไข่ขาว.
เซลล์กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเปอร์เซ็นต์สูงและคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันอยู่ที่ประมาณ 60 กรัม สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป
แม้หลังจากการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นแล้วค่านี้ไม่จำเป็นต้องเพิ่มขึ้นเลยหรือเพียงเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อเติบโต สิ่งสำคัญคือต้องเติมคาร์โบไฮเดรตลงในโปรตีนเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ อัตราส่วนของการบริโภคควรอยู่ที่ สี่ต่อหนึ่งชอบคาร์โบไฮเดรต ล้มเหลวเพราะโปรตีนมากเกินไปสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ช้าลง สามารถ.
คาร์โบไฮเดรตจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งในการฝึก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย ประเภทของการฝึกอบรมไม่ได้มีบทบาทสำคัญ ไม่ว่าจะเล่นกีฬาประเภทใดคาร์โบไฮเดรตมักจะมีหน้าที่เหมือนกันหลังการออกกำลังกาย คุณควรจะ ร้านค้าไกลโคเจน เติมเต็มกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นฟู หัวข้อ "ตารางถ่านหินไฮเดรต"ช่วยให้คุณคุ้นเคยกับพื้นที่นี้มากขึ้น
เมื่อใช้ร่วมกับโปรตีนการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่จะถูกกระตุ้นดังนั้น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การเลื่อนตำแหน่ง สิ่งนี้มีหน้าที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ระบบจ่ายพลังงานในกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นและคลังเก็บไกลโคเจนสามารถดูดซึมไกลโคเจนได้มากขึ้น
อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์นี้ไม่สามารถขยายเป็นอินฟินิตี้ได้ สิ่งที่ไม่ควรลืมเนื่องจากคุณสมบัติเชิงบวกมากมายของคาร์โบไฮเดรต: จำนวนมากไม่ได้ช่วยได้มากเสมอไป. ซึ่งหมายความว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปไม่มีผลสำคัญต่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากเก็บไกลโคเจนในร่างกายเต็มและยังคงได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่อาจเกิดขึ้นได้ว่ามีไกลโคเจนมากเกินไปใน เนื้อเยื่อไขมัน ถูกแปลง
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต
มักกล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณอ้วน การอ้างสิทธิ์นี้ไม่สามารถใช้ได้เนื่องจากควรแยกความแตกต่างระหว่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงต่างๆ ขนมปังธัญพืชพาสต้าและข้าว ทำ ในปริมาณที่เหมาะสม โดยไม่หนา
อย่างไรก็ตามคุณควรระวังอย่าให้คาร์โบไฮเดรตผ่านเข้าไป มันฝรั่งทอดไอศกรีมขนมและพิซซ่า ที่จะรวมไว้เนื่องจากนี่คือ "ไม่ดี“ คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่ชะลอการสูญเสียไขมัน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำตาลเดี่ยวและคู่ มีผลเสียต่อการสูญเสียไขมัน ควรใช้ความระมัดระวังมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตสายยาว ที่จะเข้ามา ตัวอย่างสำหรับสิ่งนี้คือ ผลิตภัณฑ์จากพืชและธัญพืชเนื้อสัตว์และเส้นใย.
