รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

บทนำ

อาหารมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี แต่การกินเพื่อสุขภาพคืออะไรกันแน่?

โดยทั่วไปขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้ร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการ อาหารที่มีคุณค่าเช่นผักและผลไม้อยู่เบื้องหน้า ควรบริโภคขนมหวานชิปและแอลกอฮอล์ให้น้อยครั้งและในปริมาณที่น้อย แต่คุณไม่จำเป็นต้องละเว้นจากช่วงเวลาแห่งความสุขเพียงเล็กน้อย

กินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?

ในเยอรมนีคำแนะนำด้านโภชนาการจัดทำโดย German Nutrition Society (DGE) ควรบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมาก ประกอบด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าเช่นวิตามินและธาตุและมีแคลอรี่น้อย นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์แก่ร่างกาย ใยอาหารประกอบด้วยเส้นใยพืชที่ย่อยไม่ได้มันจะพองตัวในลำไส้และกระตุ้นการย่อยอาหาร ช่วยให้เราอิ่มนานขึ้นเพราะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันความอยากอาหารที่น่ากลัว

คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืช (พาสต้าโฮลวีตเป็นต้น) มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นผลิตภัณฑ์จากแป้งขาว ผลิตภัณฑ์แป้งขัดขาวมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่สลายเป็นน้ำตาลในร่างกายอย่างรวดเร็วและเข้าสู่เลือด ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ลดลงอย่างรวดเร็วอีกด้วย สิ่งนี้สามารถแสดงเป็นความอยากได้ ผลิตภัณฑ์แป้งขัดขาวถือเป็นอาหารที่ทำให้อ้วนดังนั้นจึงควรบริโภคให้น้อยครั้ง

โปรตีนทำให้ร่างกายของเรามีวัสดุก่อสร้างที่สำคัญคือกรดอะมิโน คุณจึงควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อวันพร้อมอาหารสำหรับน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม

ไขมันก็ไม่ควรพลาดในเมนูเพื่อสุขภาพ ไขมันเป็นกรดไขมันที่จำเป็นและช่วยให้วิตามินที่ละลายในไขมันถูกดูดซึมในลำไส้ ไขมันพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าไขมันสัตว์อย่างมีนัยสำคัญ ไขมันพืชมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งรวมถึงตัวอย่างเช่น

• อาโวคาโด
• น้ำมันพืช
• เมล็ดถั่ว
• ปลา
• เมล็ดข้าว

ไขมันสัตว์ที่ไม่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัว ไขมันที่นี่ทำหน้าที่เป็นตัวส่งรสชาติ ตัวอย่างเช่นเนื้อเนยครีมและชีส

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอ ที่ดีที่สุดคือน้ำ ควรบริโภคกาแฟแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นอาหารฟุ่มเฟือยเป็นครั้งคราวเท่านั้น

อาหารที่ดีต่อสุขภาพประกอบด้วยผักและผลไม้จำนวนมากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันพืชและโปรตีนที่ดีเป็นหลัก

สิ่งสำคัญคือต้องครอบคลุมความต้องการแคลอรี่ของคุณโดยคร่าวๆ สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติได้ มีคอมพิวเตอร์บนอินเทอร์เน็ตที่ให้ค่าโดยประมาณสำหรับสิ่งนี้ ด้วยการออกกำลังกายคุณจะสลายแคลอรี่และเพิ่มความต้องการของคุณ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่คุณก็จะลดน้ำหนัก หากคุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ดีเกินความต้องการคุณก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่สมดุลด้วยอาหารที่มีคุณภาพสูงของเหลวและการออกกำลังกาย ไม่ควรบริโภคแอลกอฮอล์ขนมหวานชิปและขนมอื่น ๆ ทุกวันในปริมาณที่พอเหมาะ

เพื่อให้ทราบแน่ชัดว่าคุณกำลังบริโภคอะไรอยู่ขอแนะนำให้ปรุงอาหารด้วยตัวคุณเอง ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปมักมีไขมันและน้ำตาลและสารปรุงแต่งแอบแฝงอยู่มากมาย หากคุณทำอาหารเองคุณสามารถบริโภคอาหารสดและลองอะไรใหม่ ๆ ได้เสมอ

คุณอาจสนใจ:

• อาหารทั้งหมด - คืออะไร?
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ
• การกินเจ

ปิรามิดอาหาร

ปิรามิดอาหารของ German Nutrition Society (DGE) มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ง่ายต่อการรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีประโยชน์เข้ากับชีวิตประจำวัน

พื้นฐานของพีระมิดคือเครื่องดื่มแนะนำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวันซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำแร่ กลุ่มอาหารแบ่งออกเป็น 6 ส่วนซึ่งควรรวมอยู่ในอาหารประจำวันด้วยเปอร์เซ็นต์ที่แตกต่างกัน

30% ของธัญพืชผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชและมันฝรั่งไหลเข้าสู่พีระมิด นั่นหมายความว่าประมาณหนึ่งในสามของอาหารทั้งหมดควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เหล่านี้

ผักคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ของอาหารประจำวันโดยมี 26%

ผลไม้ 17% ควรรวมอยู่ในเมนู

นมและผลิตภัณฑ์จากนมเช่นชีสและโยเกิร์ตควรมีสัดส่วน 18% ของอาหารในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไส้กรอกปลาและไข่ควรมีปริมาณรวมกันไม่เกิน 7% น้ำมันและไขมันที่ดีควรเป็น 2% ของอาหารประจำวันส่วนขนมหวานควรบริโภคเท่าที่จำเป็นเท่านั้น

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ภายใต้: ปิรามิดอาหาร

อาหารเพื่อสุขภาพทั่วไป

อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยเมนูที่หลากหลายพร้อมอาหารที่สมดุลหลากหลาย การใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีหมายถึงการบริโภคผลไม้ผักคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันพืชโปรตีนที่ดีและน้ำปริมาณมากในแต่ละวัน อาหารส่วนบุคคลมีผลต่อการเผาผลาญไขมันระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบภูมิคุ้มกันผิวหนังของเรา ฯลฯ

สำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นตัวอย่างเช่น

• ส้ม
• กระเทียม
• ข้าวโอ๊ตบด
• ลินสีด
• ทูน่า
• ปลาชนิดหนึ่ง
• น้ำมันมะกอกและเมล็ดเรพซีด
• น้ำองุ่นแดง

อาหารที่เหมาะ พวกเขาให้กรดไขมันที่มีคุณค่าธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารต่อไปนี้มีประโยชน์ในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน:

• กีวี่
• บร็อคโคลี
• ผักขม
• โยเกิร์ตโปรไบโอติก
• เต้าหู้เนื้อ
• พืชชนิดหนึ่ง
• ชาเขียว
• น้ำแครนเบอร์รี่
• ดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อย

ขอแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้วันละ 5 ครั้งน้ำ 2 ถึง 3 ลิตรต่อวันคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชหรือมันฝรั่ง นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำน้ำมันพืชคุณภาพสูงปลาและเนื้อสัตว์ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถอยู่ในเมนูได้

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเติมเต็มการทำงานที่หลากหลายในร่างกายและเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับมนุษย์ เหนือสิ่งอื่นใดพวกมันเป็นส่วนสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งทำให้เซลล์ร่างกายทั้งหมดมีรูปร่างและมีหน้าที่สำคัญในการส่งสัญญาณ พวกมันอยู่ในอาหารมากมาย เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่: กรดไขมันโอเมก้า 3

ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีประโยชน์

การลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในระยะยาวและรักษาน้ำหนักที่ต้องการได้โดยรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักและผลไม้ไว้ในเมนูเป็นหลัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นพาสต้าโฮลวีตหรือขนมปังโฮลวีตและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี คุณควรดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

ขนมชิปแอลกอฮอล์เครื่องดื่มรสหวานและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปควรหายไปจากเมนู
เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีคุณควรบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภคเข้าไป คุณสามารถคำนวณความต้องการพื้นฐานส่วนบุคคลสำหรับแคลอรี่และพิจารณากิจกรรมต่างๆเช่นการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย ความต้องการแคลอรี่ที่แนะนำจะลดลง 500 แคลอรี่ต่อวันในช่วงเวลาที่นานขึ้น วิธีนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของความอยากอาหารและผลโยโย่

อ่านเพิ่มเติม: อาหารที่ใส่ใจแคลอรี่

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายเป็นประจำถือเป็นเสาหลักของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มีอิทธิพลต่อการออกกำลังกายความเป็นอยู่และสุขภาพ อาหารที่สมดุลและมีประโยชน์มีความสำคัญมากเพื่อให้สามารถเล่นกีฬาได้ คุณควรส่งเสริมให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างสมดุลไฟเบอร์และอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันที่เหมาะสม

ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรกินมากเกินความต้องการจริงๆ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันและหุ่น นอกจากนี้คุณเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันส่วนบุคคลและลดอัตราการติดเชื้อ ถ้าคุณกินเพื่อสุขภาพและพอดีคุณจะป่วยน้อยลง

ในทางกลับกันคุณไม่ควรอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่อย่างถาวรเพราะคนเราต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งสำหรับการทำงานของจิตใจและร่างกาย เพื่อรักษาหรือสร้างมวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามีโปรตีนเพียงพอในอาหาร

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: กีฬาและอาหาร

สร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

มีอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ พื้นฐานคือการบริโภคน้ำทุกวันอย่างน้อย 1 ถึง 2 ลิตร ไข่มีกรดอะมิโนจำเป็นเข้มข้นสูง เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย ไข่สามารถบริโภคแบบดิบๆได้เช่นกับกล้วยน้ำออร์แกนและเนยมะพร้าว

ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่รู้จักกันดี อาหารปลาหนึ่งถึงสองมื้อต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วถั่วและข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่นอกจากกรดอะมิโนแล้วยังนำความหลากหลายมาสู่เมนู ข้าวโอ๊ตเป็นน้ำและผลไม้ที่พองตัวได้ง่ายและถั่วให้โปรตีนกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพแคลเซียมแมกนีเซียมและเหล็ก

ผงโปรตีนที่ทำจากเวย์ป่านข้าวหรือโปรตีนลูปินในรูปแบบของโปรตีนเชคก่อนหรือหลังการฝึกอาจมีผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่กล่าวถึงเป็นตัวอย่างของการรับประทานอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง: สร้างกล้ามเนื้อด้วยการรับประทานอาหาร

คำแนะนำทางโภชนาการสำหรับโรคที่เป็นอยู่

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับความดันโลหิตสูง

การเปลี่ยนแปลงอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับความดันโลหิตสูง อาหารที่กำหนดเป้าหมายมักสามารถป้องกันหรืออย่างน้อยก็ชะลอการใช้ยา

โดยทั่วไปหากคุณรู้จักโรคความดันโลหิตสูงคุณไม่ควรบริโภคเกลือเกินสี่ถึงหกกรัมต่อวัน อาหารเค็มสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วและสามารถหลีกเลี่ยงได้ในลักษณะที่กำหนดเป้าหมาย โพแทสเซียมเป็นตัวต่อต้านของโซเดียมซึ่งควบคุมสมดุลของน้ำ หากร่างกายมีโพแทสเซียมเพียงพอนั่นหมายความว่าโซเดียมจะถูกขับออกมามากขึ้นและความดันโลหิตไม่สูงขึ้นอย่างไม่มีเหตุผล โพแทสเซียมพบได้ในผักโขมมันฝรั่งคะน้าอะโวคาโดถั่วและกล้วย

ในกรณีที่มีความดันโลหิตสูงแนะนำให้รับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เพียงพอ ปลาและน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 คุณภาพสูง สิ่งเหล่านี้มีผลดีต่อความดันโลหิตและหลอดเลือด ปลาทูน่าแฮร์ริ่งปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลและปลาซาร์ดีนมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก

นอกจากนี้ผักและผลไม้ยังดีต่อสุขภาพและเนื่องจากมีแร่ธาตุที่มีคุณค่าเหมาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินและหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์เป็นส่วนใหญ่

เรียนรู้เพิ่มเติมที่. อาหารสำหรับความดันโลหิตสูง

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับคนเป็นสิว

อาหารบางชนิดเชื่อมโยงกับสิวและสิว การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพและการหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทอาจส่งผลดีต่อผิวพรรณ

อาหารที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นสิว ได้แก่ เนื้อแดงผลิตภัณฑ์จากนมน้ำตาลแป้งขัดขาวอาหารสะดวกซื้ออาหารจานด่วนน้ำอัดลมถั่วเค็มและช็อกโกแลต

ในทางกลับกันผักดิบปลาและน้ำผลไม้เช่นน้ำแครอทเป็นผลดีต่อผิวพรรณ นอกจากนี้คุณควรดื่มของเหลวอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรเพื่อล้างสารพิษออกจากร่างกาย น้ำแร่และชาไม่หวานจะดีที่สุด

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโรคลำไส้แปรปรวน

คำว่าลำไส้แปรปรวนอธิบายถึงความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร การบริโภคอาหารบางชนิดมักก่อให้เกิดอาการปวดและปัญหาการย่อยอาหาร ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนมักสังเกตได้ดีว่าอาหารชนิดใดที่สามารถทนได้และไม่สามารถรับประทานได้ สมุดบันทึกอาหาร / สมุดบันทึกอาการสามารถช่วยค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดอาการ

การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ มักจะช่วยได้ ควรกินอย่างช้าๆและเคี้ยวอย่างมีสติ สิ่งสำคัญคือผู้ที่ได้รับผลกระทบจะต้องดื่มของเหลวให้เพียงพอและลดแอลกอฮอล์กาแฟและชาดำให้มากที่สุด อาหารอ่อน ๆ จะดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวนมากกว่าอาหารรสเผ็ดเค็มเผ็ดหวานหรือมีไขมันเป็นพิเศษ โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีเส้นใยซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและเร่งการเคลื่อนย้ายของลำไส้ ได้แก่ มันฝรั่งแครอทผักโขมสตรอเบอร์รี่กล้วยและผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเช่นคีเฟอร์โยเกิร์ตธรรมชาติและบัตเตอร์มิลค์

คุณอาจสนใจ: อาหารสำหรับความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโรคเกาต์

โรคเกาต์ที่พบบ่อยมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการรับประทานเนื้อสัตว์และการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ไม่สมดุล การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์สามารถบรรเทาอาการและส่งผลเชิงบวกต่อการดำเนินโรคได้

กรดยูริกเป็นผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมที่อยู่เบื้องหน้าในโรคเกาต์ ผู้ที่เป็นโรคเกาต์จะมีกรดยูริกในเลือดสูง อาหารจากสัตว์นำไปสู่การผลิตกรดยูริกในร่างกายเพิ่มขึ้น ในทางกลับกันแอลกอฮอล์จะยับยั้งการขับกรดยูริกออกทางไต ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปในโรคเกาต์ เบียร์โดยเฉพาะมีผลเสียต่อโรค

ในกรณีของโรคเกาต์ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีพิวรีน พิวรีนถูกย่อยสลายเป็นกรดยูริกในระหว่างการย่อยอาหารในร่างกาย หากคุณรับประทานพิวรีนจำนวนมากระดับกรดยูริกจะสูงขึ้นและผลึกจะสะสมที่ข้อต่อซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวด อาหารที่มีพิวรีนเป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลักเช่นสัตว์ปีกเนื้อหมูเนื้อห่านและนมเนยชีสโยเกิร์ตและไข่ ขอแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่น้อยลงและรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งมีผลต่อโรคเกาต์

แครอทมะเขือเทศคื่นช่ายหัวหอมสตรอเบอร์รี่ลูกพลัมและคารานเบอร์รี่มีฤทธิ์ป้องกันโรคเกาต์ อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับโรคเกาต์ ได้แก่ การดื่มน้ำมาก ๆ ควรดื่มน้ำ 2-3 ลิตรและชาสมุนไพรวันละสองถึงสามลิตร

คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: อาหารสำหรับโรคเกาต์ - คุณควรพิจารณาอะไร?

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับโรคเบาหวาน

ไขมันในสัดส่วนที่สูงจะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตล่าช้าและทำให้คุณอ้วนในระยะยาว หากคุณลดน้ำหนักการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายมักจะดีขึ้น โดยหลักการแล้วไขมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวจะดีต่อสุขภาพและปกป้องหลอดเลือดจากการกลายเป็นปูน (ภาวะหลอดเลือดอุดตัน) ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเช่นในปลาอะโวคาโดดอกทานตะวันถั่วเหลืองหรือน้ำมันดอกคำฝอยและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่น จากน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเรพซีด

ไขมันจากสัตว์เช่นเบคอนไขมันนมเนยและไขมันหมูควรลดลงอย่างมาก นอกจากนี้ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่ควรบริโภคโปรตีนมากเกินไป ในประเทศแถบยุโรปกลางเราบริโภคไขมันและโปรตีนมากเกินไป การบริโภคโปรตีนสูงทำให้ไตเครียดและเป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควรอยู่ในช่วงล่างของค่าที่แนะนำ

คาร์โบไฮเดรตส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด ในผู้ป่วยโรคเบาหวานควรให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหาร ผักพืชตระกูลถั่วผลไม้และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ฉีดอินซูลินอยู่แล้วต้องคำนวณคาร์โบไฮเดรต มีหน่วยขนมปังเสริม (BE) สำหรับสิ่งนี้ 1 BE หมายถึงคาร์โบไฮเดรต 10-12 กรัม มีตารางที่สอดคล้องกันซึ่งทำให้การคำนวณง่ายขึ้น

ใยอาหารเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากอิ่มตัวเป็นเวลานานและลอยอยู่ในเลือดได้ช้าเท่านั้น โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นพืชตระกูลถั่วข้าวโอ๊ตและพาสต้า ดัชนีน้ำตาลเกี่ยวข้องกับผลของอาหารที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด

นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรระมัดระวังในการบริโภคแอลกอฮอล์ ไวน์หรือเบียร์สักแก้วดูเหมือนจะไม่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังทานอินซูลินหรือยาอื่น ๆ ควรดื่มแอลกอฮอล์ร่วมกับของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต เหตุผลก็คือแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากผลของการเผาผลาญ

โดยสรุปแล้วอาหารทั้งมื้อที่หลากหลายเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรบริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะและมีสติเท่านั้นในขณะที่ควรบริโภคน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรลดน้ำหนักส่วนเกินและไม่กินไขมันมากเกินไป
การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อการเกิดโรคเบาหวาน ที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงทุกวัน

ข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่: คำแนะนำด้านอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ผลกระทบระยะยาวของการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

มีโรคและความเจ็บป่วยมากมายที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การกินที่ไม่ถูกสุขลักษณะทำให้อ้วนป่วยซึมเศร้าและปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคที่ป้องกันได้

• การศึกษาของอเมริกาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินอาหารจานด่วนบ่อยๆเป็นเวลานานจะมีอาการซึมเศร้ามากขึ้น
• การพัฒนาความดันโลหิตสูงได้รับการสนับสนุนจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ความดันโลหิตสูงเป็นอันตรายอย่างมากในระยะยาวและอาจทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ร้ายแรงได้
• นอกจากนี้วิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะส่งเสริมพัฒนาการของโรคเบาหวานประเภท 2 การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปทำให้ร่างกายต้านทานฮอร์โมนอินซูลิน
• หากคุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลานานความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันอาจเกิดขึ้นได้ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เพิ่มขึ้นเป็นเรื่องปกติมากขึ้น ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันเหล่านี้ส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดเช่นหลอดเลือดและการกลายเป็นปูนซึ่งในระยะยาวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองอย่างมีนัยสำคัญ
• อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นผลกระทบที่อันตรายที่สุดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมาหลายปี ไขมันในเลือดสูงโรคอ้วนเบาหวานและการสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญเช่นโรคเหล่านี้ โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายเป็นอันตรายเนื่องจากอาจทำให้คุณป่วยหนักและถึงแก่ชีวิตได้

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามเป้าหมาย ด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสามารถลดความเสี่ยงของโรคดังกล่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพปราศจากน้ำตาลหรือไม่?

อาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็นต้องปราศจากน้ำตาลเสมอไป ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพคุณต้องใส่ใจกับซัพพลายเออร์น้ำตาลต่างๆ นอกจากน้ำตาลทรายขาวแล้วยังมี z บียังคงเป็นน้ำตาลผลไม้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะถูกร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ในแง่ที่แคบกว่านั้นอาหารที่ปราศจากน้ำตาลก็จะเป็นอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน

เมล็ดธัญพืชเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำจากเมล็ดธัญพืช จมูกข้าวเปลือกและเอนโดสเปิร์มยังคงมีอยู่ในผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ผลิตภัณฑ์แป้งขาวถูกสร้างขึ้นเมื่อนำจมูกข้าวและเปลือกออกจากเมล็ดข้าว ซึ่งหมายความว่าแป้งขาวสูญเสียโปรตีน 30% เส้นใย 20% เหล็กเกือบ 80% แมกนีเซียม 80% และโครเมียม 99% เมื่อเทียบกับโฮลเกรน

ผลิตภัณฑ์แป้งขัดขาวมีเพียงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งถูกย่อยเป็นน้ำตาลในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว น้ำตาลจะเข้าสู่เลือดได้อย่างรวดเร็วและอยู่ได้ไม่นาน ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืชจะแตกตัวน้อยลงอย่างรวดเร็วและมีส่วนผสมที่มีคุณค่า นั่นคือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์แป้งขาวอย่างมีนัยสำคัญ

อาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่ได้สูญเสียน้ำตาล ประเด็นคือในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซัพพลายเออร์น้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง

คำแนะนำจากกองบรรณาธิการ

คุณอาจสนใจ:

• อาหารที่ใส่ใจแคลอรี่
• อาหารสำหรับความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
• ลดน้ำหนักด้วยการเปลี่ยนอาหาร
• กีฬาและอาหาร
• สร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหาร