การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

บทนำ

เป็นหลายคนสำหรับ ออกกำลังกายเป็นประจำไม่มีเวลา และมักจะนั่งอยู่ในสำนักงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงกำลังเผชิญหน้ากับตัวเองบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ ปวดหลัง สิ่งที่อาจกลายเป็นความเจ็บปวดและน่ารำคาญในระยะยาว เพื่อให้ได้สิ่งนี้ภายใต้การควบคุมก็เพียงพอทุกวัน สิบนาที สำหรับ แบบฝึกหัดหลัง ในการวางแผน.

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่ ปวดหลัง

หลังจากนั้นไม่นานพวกเขาก็ปรากฏขึ้น ความคืบหน้าชัดเจน และอาการปวดหลังสามารถควบคุมได้ในระยะยาว นอกจากแบบฝึกหัดที่นำเสนอด้านล่างแล้วขอแนะนำให้ใช้เส้นทางให้มากที่สุด เท้า หรือบน รถจักรยาน นำกลับมา. ทำให้หลังแข็งแรงขึ้นและโค้งงอ ปวดหลัง ข้างหน้า. การเคลื่อนไหวโดยทั่วไปป้องกันหนึ่ง กล้ามเนื้อสลาย ข้างหลัง. เหนือสิ่งอื่นใดการแยกย่อยนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าเมื่อใช้ร่วมกับไฟล์ ฉปวดหลังท่า alschen เกิดขึ้น

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่นี่ ปวดหลัง - จะทำอย่างไร?

นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านหลัง?

ฉันยินดีที่จะให้คำแนะนำคุณ!

ฉันเป็นใคร?
ฉันชื่อดร. Nicolas Gumpert ฉันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและเป็นผู้ก่อตั้ง
รายการโทรทัศน์และสื่อสิ่งพิมพ์ต่าง ๆ รายงานเกี่ยวกับงานของฉันเป็นประจำ ในรายการโทรทัศน์ HR คุณจะเห็นฉันถ่ายทอดสดรายการ "Hallo Hessen" ทุก 6 สัปดาห์
แต่ตอนนี้มีการระบุเพียงพอแล้ว ;-)

กระดูกสันหลังเป็นเรื่องยากที่จะรักษา ในแง่หนึ่งมันสัมผัสกับแรงทางกลสูงในทางกลับกันมันมีความคล่องตัวสูง

การรักษากระดูกสันหลังคด (เช่นหมอนรองกระดูกเคลื่อน, facet syndrome, foramen stenosis เป็นต้น) จึงต้องใช้ประสบการณ์มาก
ฉันมุ่งเน้นไปที่โรคต่างๆของกระดูกสันหลัง
จุดมุ่งหมายของการรักษาใด ๆ คือการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัด

การบำบัดใดที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาวสามารถพิจารณาได้หลังจากดูข้อมูลทั้งหมดแล้วเท่านั้น (การตรวจเอ็กซเรย์อัลตราซาวนด์ MRI ฯลฯ) ได้รับการประเมิน

คุณสามารถหาฉันได้ใน:

• Lumedis - ศัลยแพทย์กระดูกและข้อของคุณ
  ไคเซอร์ชตราสเซ 14
  60311 แฟรงค์เฟิร์ต

ตรงไปยังการนัดหมายออนไลน์
น่าเสียดายที่ขณะนี้สามารถนัดหมายกับ บริษัท ประกันสุขภาพเอกชนเท่านั้น ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจ!
สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวฉันได้ที่ดร. Nicolas Gumpert

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ ฝึกอบรมทั้งหมด กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง, เสริมสร้างหลังของคุณ และ ป้องกันอาการปวดหลัง

แบบฝึกหัด 1

แบบฝึกหัดนี้เกิดขึ้นที่ นอนหงายบนพื้น แทนและเรียกอีกอย่างว่า "นั่งลง" ที่กำหนด คุณสามารถใช้ไฟล์ เสื่อนอน หรือสอง หมอน ใช้. ขาวางโดยให้ขาท่อนล่างอยู่บนโต๊ะขนาดเล็กและแขนอยู่ข้างลำตัวส่วนบน ท่าพื้นฐานนี้กลายเป็น ศีรษะแขนและไหล่ ยกขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน ฝ่ามือชี้ไปที่โต๊ะและหลังมือไปทางร่างกายส่วนบน การยกไหล่จะขยับแขนไปข้างหน้าเล็กน้อยในตำแหน่งของพวกเขาไปทางขา คางไปทางหน้าอกและขาควรอยู่บนโต๊ะ ควรออกกำลังกายประมาณนี้ ทำซ้ำ 15 ครั้ง กลายเป็น

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไฟล์ กลับการฝึกอบรม

การออกกำลังกาย 2

อีกอย่างสำหรับการออกกำลังกาย Vป้องกันอาการปวดหลัง และ ความโล่งอก สิ่งนี้เริ่มต้นในไฟล์ ตำแหน่งหงาย บนเสื่อนอน แขนอยู่ข้างลำตัวอีกครั้งและขาซ้ายตั้งตรงเล็กน้อยขาขวาวางราบกับพื้น จากนั้นให้คุณเริ่มออกกำลังกายโดยยกศีรษะและดึงเข่าซ้ายเข้าหาตัวเล็กน้อยด้วยมือขวา แขนยืดออกได้ไม่เต็มที่ แต่งอเล็กน้อยที่ข้อต่อข้อศอก เข่าที่งออยู่ในอากาศเหนือพื้นเล็กน้อย ควรดึงคางเข้าหาหน้าอกเช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อนเพื่อให้ กล้ามเนื้อคอ ตึงเครียด การออกกำลังกายนี้ควรขึ้นอยู่กับ 15 ครั้ง ซ้ำแล้วซ้ำอีก ด้านข้างหรือขาเปลี่ยนไป กลายเป็น

แบบฝึกหัด 3

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะไม่เกิดขึ้นที่หลังอีกต่อไป แต่ นอนตะแคง แทน. ร่างกายส่วนบนรองรับข้อศอกข้างเดียว แขนอีกข้างวางอยู่บนร่างกายส่วนบนและครอบคลุมท้อง แขนรองรับควรอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าข้อต่อไหล่ ขาเหยียดออกและขาท่อนบนขวางขาท่อนล่าง ตำแหน่งนี้กลายเป็น สะโพกยกขึ้นเพื่อให้ร่างกายทั้งหมดเป็นเส้นและ สัมผัสพื้นผ่านข้อศอกและขาท่อนล่างเท่านั้น. สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความตึงเครียดทั่วร่างกาย ศีรษะอยู่ในส่วนขยายของกระดูกสันหลังเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่ต้องการ ความเครียดในบริเวณคอ หลีกเลี่ยง. การยกสะโพกสามารถทำได้สองสามวินาทีก่อนที่กระดูกเชิงกรานจะลดลงกลับไปที่พื้น การออกกำลังกายนี้ควรจะขึ้น ซ้ำถึง 10 ครั้ง ก่อนที่จะเกิดการเปลี่ยนแปลงหน้า

แบบฝึกหัด 4

การออกกำลังกายอีกอย่างที่ทำหลังเช่นกัน ผ่อนคลายอย่างมีประสิทธิภาพ คือ ขั้นตอนการจัดเก็บ. ศีรษะและร่างกายส่วนบนวางอยู่บนพื้นบนเสื่อ สะโพกงอทำมุม 90 องศาและขาท่อนล่างวางบนเก้าอี้หรือเก้าอี้เพื่อให้สร้างมุม 90 องศาในข้อเข่าด้วย ตอนนี้หายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ และในลักษณะที่ควบคุมได้ การหายใจ ควรนำไปที่ช่องท้องและบริเวณอุ้งเชิงกรานอย่างมีสติ กระดูกสันหลังสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา

แบบฝึกหัด 5

ที่เกินไป กล้ามเนื้อหลังลึก ในการออกกำลังกายให้นอนราบบนเสื่อบนท้องและเหยียดมือไปข้างหน้า ตอนนี้คุณยกขาขึ้นและสลับการเคลื่อนไหวขึ้นลงด้วยแขนและขา คุณสามารถทำได้จนกว่ากล้ามเนื้อจะเริ่มไหม้เนื่องจากความเครียดหรือคุณสามารถออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 30 วินาทีแล้วหยุดพักแล้วฝึกอีกครั้งเป็นเวลา 30 วินาที แบบฝึกหัดนี้สามารถ ช่วยโดยตรงกับความเจ็บปวด, แต่ยังป้องกันอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

แบบฝึกหัด 6

อีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง กล้ามเนื้อลึก เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "แฮ็กเกอร์" ที่กำหนด ชื่อนี้มาจากความจริงที่ว่ามีไฟล์ การเคลื่อนไหวของแขนขึ้นและลง เกิดขึ้น แยกความกว้างสะโพกออกจากกันและงอท่อนแขนทำมุม 90 องศา ตอนนี้แขนทั้งสองข้างนำสลับกัน สับการเคลื่อนไหว ออก. การฝึกกล้ามเนื้อชั้นลึกจะดีขึ้นและสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังเนื่องจากท่าทางที่ไม่ถูกต้องได้

แบบฝึกหัด 7

อย่างไรก็ตามการมีสุขภาพดีกลับไม่ใช่สิ่งที่จำเป็น กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรงแต่ยัง ร่างกายกระดูกสันหลังที่เคลื่อนย้ายได้. ของ แมวโคก เป็นการบริหารหลังที่ช่วยให้หลังเคลื่อนและยังป้องกันอาการปวด ตำแหน่งเริ่มต้นคือ สัตว์สี่เท้า บนเสื่อ ศีรษะเป็นส่วนเสริมของกระดูกสันหลังและจ้องมองลงไปด้านล่าง ตอนนี้คุณเริ่มต้นด้านหลัง ให้รอบด้านที่สุด ปิด. ตำแหน่งนี้ถูกตรึงไว้ในความตึงเครียดสองสามวินาทีแล้วคลายอีกครั้ง ตอนนี้คุณลดโคกกลับเข้าไปใน ตำแหน่งเริ่มต้น. หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเล็กน้อยตอนนี้คุณสามารถขยายการเคลื่อนไหวไปที่พื้นและทำ กลับกลวง แบบฟอร์ม. ที่ไป ค้นหา และสะดือถูกดันไปที่พื้น อีกครั้งควรจัดตำแหน่งสั้น ๆ ก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้สามารถทำซ้ำได้บ่อยเท่าที่คุณต้องการและช่วยให้หลังของคุณยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี

แบบฝึกหัด 8

"พัสดุ" เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับการต่อสู้กับอาการปวดหลังโดยตรง ประการหนึ่งคือการออกกำลังกายนั้นง่ายและไม่ใช้พื้นที่มากนัก ในทางกลับกันคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ จุดเริ่มต้นคือ นอนหงาย. ตอนนี้ขาจะถูกดึงเข้าหาร่างกายส่วนบนเพื่อให้ หลังและหัวบนพื้นเท่านั้น ส่วนที่เหลือ แบบฝึกหัดนี้นำไปสู่ ความตึงเครียดด้านหลัง และ ยืดกระดูกสันหลังเล็กน้อย และอ่อนโยน การออกกำลังกายนี้ยังสามารถใช้เพื่อต่อสู้กับอาการปวดหลังในบริเวณบั้นเอวโดยเฉพาะ ขยาย กลายเป็น เมื่อคุณลากขาเข้าหาหน้าอกคุณสามารถเคลื่อนไหวในบริเวณอุ้งเชิงกรานได้ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมขนาดเล็ก เพื่อเริ่มต้น. ซึ่งจะทำให้ไฟล์ บริเวณบั้นเอวมีการเคลื่อนไหวและแข็งแรงขึ้นเล็กน้อย

แบบฝึกหัด 9

ปวดเอว เตะออกบ่อยมากและบ่อยครั้งคือ อึดอัดมาก. ดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย สัญญาว่าจะบรรเทาทุกข์โดยตรง. ขอแนะนำตำแหน่งด้านข้างที่นี่เช่น ในตำแหน่งด้านข้างขาอยู่ใน มุม 90 องศา แต่งตัวและวางหมอนไว้ใต้เข่า แขนท่อนล่างวางอยู่ใต้ศีรษะและต้นแขนวางอยู่บนขา ตำแหน่งนี้จะก ไม่กี่นาที กระดูกสันหลังโล่งใจ และ วิธีนี้สามารถบรรเทาอาการปวดบริเวณบั้นเอวได้

แบบฝึกหัดที่ 10

บ่อยครั้งที่พวกเขาเป็น กล้ามเนื้อในบริเวณเอว ดังนั้น แข็งและปิดกั้นที่คุณแทบไม่สามารถขยับได้ การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถแก้ปัญหาการอุดตันนี้ได้และทำให้เกิดการปรับปรุงโดยตรง ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่หนึ่ง เสื่อนอนหงายบนพื้น กับ แขนกางออกไปด้านข้าง ฝ่ามือควรชี้ขึ้นไปข้างบนและการจ้องมองจะพุ่งขึ้นไปยังเพดานในแนวตั้ง เท้าวางบนพื้นอย่างสบายและงอขา จากนั้นหัวเข่าจะเอียงไปทางพื้นไปทางขวาก่อน วางแขนและไหล่ไว้ที่พื้น การหมุนเวียนเกิดขึ้น ส่วนใหญ่อยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกราน. ขาจะขนานกันเสมอและศีรษะยังคงอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวไปทางขวาคือตอนนี้ 15 ครั้ง ดำเนินการเพื่อทำลายการอุดตัน จากนั้นทำตามขั้นตอนเดียวกันสำหรับด้านซ้าย

แบบฝึกหัด 11

การออกกำลังกายสำหรับ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแต่ยังช่วยบรรเทาอาการปวดได้อีกด้วย เทรนเนอร์หลังแนวทแยง. ตำแหน่งเริ่มต้นอยู่ที่ทั้งสี่ด้าน ข้อศอกของคุณควรอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้กระดูกเชิงกราน ปลายแขนวางอยู่บนพื้นและปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึงตลอดการออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ ไม่อยู่ในตำแหน่งหลังกลวง มา ตอนนี้เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังเพื่อให้ขนานกับพื้น จากนั้นยกแขนขวาขึ้นและเหยียดออกเพื่อให้ตอนนี้เหลือเพียงปลายแขนซ้ายและเข่าขวาเท่านั้นที่อยู่บนพื้น ศีรษะถูกยึดไว้ในส่วนขยายตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ท่านี้ค้างไว้สองถึงสามวินาทีก่อนที่ขาซ้ายและแขนขวาจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนนี้ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้โดยประมาณ 6-8 ครั้ง แล้วสลับแขนและขา

แบบฝึกหัด 12

การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถใช้เพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างและเพื่อต่อสู้กับอาการปวดหลังในบริเวณนี้ ท่าเริ่มต้นคือนอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย ตอนนี้เท้าตั้งขึ้นแล้วแขนก็นอนสบาย ๆ ข้างลำตัวส่วนบนที่พื้น ตอนนี้มันจะ อ่างล้างหน้ายกสูงจากพื้น และมือสามารถจับส้นเท้าได้ ศีรษะยังคงวางอยู่บนพื้นและสามารถดำรงตำแหน่งไว้ได้สองสามวินาทีก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์

แต่อาการปวดหลังยังเกิดขึ้นได้จากสาเหตุอื่น ๆ กล้ามเนื้ออ่อนแอ หรือ ท่าผิด. สตรีมีครรภ์ มักบ่นเรื่องอาการปวดหลังที่แย่ลงในช่วงเก้าเดือน คนตัวเล็ก เคล็ดลับและแบบฝึกหัด สามารถต่อสู้กับอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและทำให้หลังแข็งแรงขึ้น วิธีแก้ไขง่ายๆที่สามารถช่วยแก้ปวดหลังได้ ความอบอุ่น และก การนวด Sacrum เป็น ความร้อนช่วยคลายกล้ามเนื้อและคลายการแข็งตัว หญิงตั้งครรภ์สามารถมีได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ ขวดน้ำร้อน หรือก หมอนเมล็ดพืช ใช้กำจัดอาการปวดหลัง ยังก อาบน้ำอุ่น สามารถ บรรเทาอาการปวด สนับสนุน

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อที่นี่: ปวดหลังในการตั้งครรภ์

แบบฝึกหัด 1

ผ่านการตั้งครรภ์คุณสามารถ ความตึงเครียดในบริเวณคอ เกิดขึ้น การออกกำลังกายคลายเครียดง่ายๆสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดนี้ได้ คุณลงไปบนเสื่อหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่ไม่แข็งเกินไป ไขว่ห้าง และให้ความสนใจกับหลังตรงและตั้งตรง ใช้มือซ้ายจับศีรษะไว้ด้านหลังใบหูอีกข้างก่อนแล้วค่อย ๆ ดึงหัวไปที่ไหล่ซ้ายจนเหลือข้างเดียว ความตึงเครียดในบริเวณคอ สามารถรู้สึกได้ จากนั้นท่านี้จะค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ปล่อยอีกครั้ง แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ถึง 10 ครั้งและควรทำในอีกด้านหนึ่งเช่นกัน

การออกกำลังกาย 2

การออกกำลังกายอีกอย่างที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ได้คือ กลับเทรนเนอร์. สำหรับสิ่งนี้คุณต้องมี เก้าอี้หรือฟิตบอล. ตำแหน่งเริ่มต้นคือนั่งบนลูกบอลหรือบนเก้าอี้ ยืนโดยเปิดเท้าบนพื้นเพื่อให้เข่าทั้งสองข้างชี้ออกไปจากลำตัว ตอนนี้คุณควรแน่ใจว่าคุณนั่งตัวตรงมากที่สุด หน้าท้องและหลังควรตึงและคุณสามารถพยายามดึงหัวไหล่เข้าหากันเล็กน้อย นี่ควรหมายความว่าหน้าอกจะเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยอัตโนมัติและคุณใช้ท่าตั้งตรงมากขึ้น จากตำแหน่งนี้ร่างกายส่วนบนจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความตึงเครียดที่ด้านหลังและด้วยเหตุนี้ ผลยืด เพื่อขยาย ในท่าเอนไปข้างหน้าแขนขวาและซ้ายสามารถยกและยืดออกสลับกันได้ ร่างกายส่วนบนจะอยู่นิ่ง ๆ และแขนสลับกันเพื่อให้คุณสามารถประมาณแต่ละข้างได้ ซ้ำ 20 ครั้ง มา

แบบฝึกหัด 3

กล้ามเนื้อท้องด้านข้างและด้านหลังสามารถช่วยต่อสู้กับความเจ็บปวดระหว่างตั้งครรภ์ได้เช่นกันเนื่องจากเป็นสาเหตุ สนับสนุนท่าทางที่ดีต่อสุขภาพของหลัง. ท่าเริ่มต้นคือนั่งไขว่ห้างบนเสื่อยิมนาสติกหรือโยคะ หลังตั้งตรงเพื่อให้คุณนั่งตัวตรงและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแขนขวาจะอยู่เหนือศีรษะและร่างกายส่วนบนจะเอียงไปทางซ้าย แขนท่อนล่างยันพื้นช่วยได้ การยืดไปได้ไกลจนคุณนอนโดยให้บั้นท้ายอยู่บนพื้นจนสุดแล้วค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นย้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยืดอีกด้านหนึ่งด้วย รูปแบบของการออกกำลังกายนี้เกิดขึ้นโดยยืนโดยแยกขาออกจากกัน แขนที่ไม่ได้ดึงไว้เหนือศีรษะอยู่ด้านข้างและเลื่อนลงเล็กน้อยที่ต้นขาเมื่อยืดออก ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ มักจะไม่เป็นปัญหา มันควรจะเป็น เสมอ ปรึกษาแพทย์ล่วงหน้า หากไม่มีการตรวจก่อนออกกำลังกายก็สามารถกลายเป็นได้เช่นกัน ภาวะแทรกซ้อนที่ไม่คาดคิด มา.