การฝึกการหายใจเพื่อช่วยให้คุณหลับ

บทนำ

แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับการนอนหลับเป็นเทคนิคการหายใจแบบกำหนดเป้าหมายที่ใช้อย่างมีสติเพื่อเริ่มต้นและสนับสนุนกระบวนการหลับ ผลของการหายใจต่อร่างกายของเราถูกนำมาใช้ที่นี่เช่นเดียวกับสมาธิที่มีสติในการหายใจซึ่งป้องกันไม่ให้ครุ่นคิดซึ่งจะป้องกันไม่ให้คนจำนวนมากหลับไป

การฝึกการหายใจเพื่อให้หลับจะทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายและมีจุดมุ่งหมายเพื่อรองรับร่างกายในช่วงเปลี่ยนเข้าสู่การนอนหลับ

คู่มือ

มีแบบฝึกหัดการหายใจหลายแบบที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้ การนับมักใช้เป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกการออกกำลังกายที่คุณพอใจและสามารถทำได้

สิ่งสำคัญคือทันทีที่คุณรู้สึกไม่สบายตัวในระหว่างการออกกำลังกายหรือรู้สึกเสียวซ่าในปากหรือมือของคุณคุณจะกลับสู่สภาวะปกติและการหายใจที่คุ้นเคย สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะการหายใจเร็วเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่อาการรุนแรงในระยะยาว

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: สุขอนามัยในการนอนหลับ

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับ

ตัวอย่างจะได้รับที่นี่ การท่องคำแนะนำเป็นการภายในเหมือนการร่ายมนต์ในขณะที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัดเพื่อทำให้เทคนิคและกระบวนการเป็นไปในตัวและแก้ไขความคิดของคุณอย่างสมบูรณ์เกี่ยวกับแบบฝึกหัดการหายใจ

“ ฉันนอนสบายและผ่อนคลายในท่าที่สบาย ฉันสามารถลืมตาหรือหลับตาได้ตามความรู้สึกสบาย ฉันรู้สึกว่าร่างกายของฉันวางอยู่บนเสื่อ ฉันรู้สึกว่าลมหายใจของฉันไหลเข้าทางจมูกอย่างช้าๆผนังหน้าท้องของฉันสูงขึ้น (ฉันสามารถวางมือบนหน้าอกของฉันเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของการหายใจ) จากนั้นลมหายใจจะไหลออกอีกครั้งทางปากที่เปิดหลวม ๆ ฉันมีสมาธิอยู่กับการหายใจ 3 ลมหายใจ ครั้งต่อไปที่หายใจเข้าให้นับถึง 4 กลั้นลมหายใจนับเป็น 4 แล้วปล่อยให้ลมหายใจไหลออกทางปากขณะที่ฉันนับถึง 4 ฉันทำแบบฝึกหัดซ้ำ 4 ครั้ง ตอนนี้ฉันนับเป็น 5 ในขณะที่หายใจเข้าทางจมูกกลั้นหายใจเบา ๆ หลังจากหายใจเข้าช้าๆนับเป็น 5 แล้วปล่อยให้อากาศไหลออกช้าๆผ่านทางปากที่เปิดหลวม ๆ ในขณะที่ฉันนับถึง 5 ฉันทำแบบฝึกหัดซ้ำ 4 ครั้ง ฉันสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำและนับถึง 6 ในระหว่างการหายใจหากการหยุดชั่วคราวนานเกินไปสำหรับฉันฉันสามารถทำมันให้เสร็จที่ 4 หรือ 5 แล้วค่อยๆปล่อยอากาศออกอีกครั้งในขณะที่นับถึง 6 ฉันรู้สึกถึงความหนักใจความคิดของฉันจดจ่ออยู่กับการหายใจฉันรู้สึกว่าร่างกายและการเต้นของหัวใจฉันผ่อนคลาย "

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย

ใครจะได้รับประโยชน์จากการฝึกหายใจเหล่านี้?

โดยทั่วไปผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับจะจัดการกับหัวข้อของเครื่องช่วยการนอนหลับเป็นหลัก ผู้ที่พบว่ายากที่จะควบคุมความคิดที่เกิดขึ้นใหม่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกหายใจขณะหลับเช่นเดียวกับคนที่อาจมีปัญหาในการผ่อนคลายอาจยังมีความดันโลหิตสูงได้ยินเสียงชีพจรในหูและตัวเอง โยนไปมาอย่างกระสับกระส่าย

การรับรู้ทางกายอื่น ๆ อาจทำให้นั่งหลังและหากจำเป็นจะได้รับอิทธิพลในเชิงบวก ผู้ที่มีจังหวะการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวันสามารถใช้การฝึกการหายใจตามเป้าหมายเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ท่าที่ผ่อนคลายได้เร็วขึ้นเพื่อให้พวกเขาหลับได้ง่ายขึ้นแม้จะมีพฤติกรรมการนอนที่แตกต่างกัน เทคนิคการหายใจจะเป็นประโยชน์ในกรณีของโรควิตกกังวลหรือปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับจิตใจการนอนหลับ แต่อาจไม่เพียงพอด้วยตัวเองการปรึกษากับนักจิตวิทยาหรือแพทย์มีประโยชน์ที่นี่

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: หลับยาก

ระยะเวลาและความถี่ในการใช้งาน

เพื่อป้องกันการหายใจเร็วเกินไปที่กล่าวมาข้างต้นควรฝึกการหายใจแบบแอคทีฟในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น ไม่เกิน 3 นาทีจากนั้นควรกลับไปหายใจตามปกติ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย (เช่นจากการฝึกอัตโนมัติหรือการเดินทางในฝัน) สามารถช่วยได้หากการฝึกการหายใจไม่เพียงพอที่จะช่วยให้คุณหลับได้

การออกกำลังกายสามารถทำได้ทุกคืนก่อนนอนหรือตามต้องการ สามารถฝึกเทคนิคการผ่อนคลายได้การฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความสำเร็จของแบบฝึกหัด นอกจากนี้ยังสามารถใช้แบบฝึกหัดการหายใจในชีวิตประจำวันเพื่อป้องกันตัวเองจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดและการออกแรง (ทางจิตใจ) ที่ตึงเครียดโดยให้คุณหยุดพักเล็กน้อย

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การผ่อนคลาย