การฝึกกล้ามเนื้อแขน

พื้นที่ใช้งาน

การฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนแบบแยกส่วนจะใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนของการขยายกล้ามเนื้อหน้าตัดและการฝึกฟิตเนสขั้นสูง ในการขว้างปาและการเล่นกีฬาประเภทต่างๆเช่นเดียวกับในศิลปะการต่อสู้การฝึกการยืดแขนมีประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากต้องใช้ความเร็วปลายแขนสูง

กล้ามเนื้อแขน

1. กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
   (ลูกหนู) หัวสั้น -
   M. biceps brachii, caput breve
2. กล้ามเนื้อต้นแขนสองหัว
   (ลูกหนู) หัวยาว -
   M. biceps brachii, caput longum
3. กล้ามเนื้อต้นแขน (arm flexor) -
   กล้ามเนื้อ Brachialis
4. กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
   (Triceps) หัวข้าง -
   M. triceps brachii, caput laterale
5. กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
   (Triceps) หัวยาว -
   M. triceps brachii, Caput longum
6. กล้ามเนื้อต้นแขนสามหัว
   (Triceps) หัวด้านใน -
   กล้ามเนื้อ Triceps brachii
   Caput mediale
7. กล้ามเนื้อ Knobby - กล้ามเนื้อ anconeus
8. ข้อศอก - olecranon
9. กล้ามเนื้อแขนท่อนบน -
   กล้ามเนื้อ Brachioradialis
10. ที่หนีบผมตรงด้านข้างแบบยาว -
    กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis longus
11. มืองอมือแบบพูด -
    กล้ามเนื้อ flexor carpi radialis
12. งอนิ้วผิวเผิน -
    กล้ามเนื้อ flexor digitorum superficialis
13. ตัวตึงเอ็นฝ่ามือยาว -
    กล้ามเนื้อ Palmaris longus
14. สายรัดเอ็นยืด -
    Retinaculum musculorum extensorum
15. ที่หนีบผมตรงด้านข้างแบบสั้น -
    กล้ามเนื้อ ขยาย carpi radialis brevis
16. งอมือด้านข้อศอก -
    กล้ามเนื้อ flexor carpi ulnaris
17. เครื่องขยายนิ้ว -
    กล้ามเนื้อ ขยาย digitorum
18. Trapezius -
    กล้ามเนื้อ Trapezius
19. เดลทอยด์ -
    กล้ามเนื้อเดลทอยด์
20. Pectoralis major -
    Pectoralis กล้ามเนื้อใหญ่

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

ความหมายของการสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมายโดยมีวัตถุประสงค์ต่างๆ
อาจเป็นเพราะเหตุผลด้านความสวยงามล้วนๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการฝึกกล้ามเนื้อแขน แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถใช้ผลการรักษาที่สามารถทำได้โดยการปรับปรุงกล้ามเนื้อ โดยการสร้างกล้ามเนื้อข้อร้องเรียนเรื้อรังเช่นในกระดูกสันหลังสามารถบรรเทาหรือกำจัดได้ทั้งหมด

ลักษณะ

ของ abs อ่างล้างหน้า, มีการศึกษาดี กล้ามเนื้อหน้าอก และการออกกำลังกายต้นแขนด้วยการฝึกกล้ามเนื้อแขนเป็นสิ่งสำคัญในตารางการฝึกซ้อมของผู้เข้ายิมชายส่วนใหญ่ แม้ว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะไม่ได้ผลก็ตาม ด้านส่งเสริมสุขภาพ เครื่องงอแขนและตัวยืดแขนได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกายที่หลากหลาย เนื่องจากการฝึกส่วนใหญ่เกิดขึ้นในขณะยืนจึงควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

การฝึกแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่จำเป็นอย่างยิ่งเนื่องจากการเคลื่อนไหวดึงทั้งหมดของกล้ามเนื้อลูกหนูและการเคลื่อนไหวทั้งหมดที่น้ำหนักถูกผลักออกจากร่างกายจะทำให้ไขว้เขว

ส่วนหน้าของกล้ามเนื้อต้นแขนเป็นรูปแบบ กล้ามเนื้อแขนลูกหนู (M. biceps brachii) ส่วนใหญ่จะผ่านไฟล์ ลูกหนูขดหรือทำรูปแบบต่างๆของ biceps curl ด้านหลังของกล้ามเนื้อต้นแขน, ตัวขยายแขนสามหัว (M. triceps brachii) ส่วนใหญ่จะผ่านไฟล์ ส่วนขยาย Triceps หรือที่ตัดปีกจมูกได้รับการฝึกฝนในการแยก

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้ที่: กล้ามเนื้อต้นแขน.

การออกกำลังกาย

สำหรับหลาย ๆ คนการฝึกกล้ามเนื้อแขนเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายเพราะแขนส่วนบนและส่วนล่างที่กำหนดไว้ไม่เพียง แต่จะดูสวยงาม แต่กล้ามเนื้อแขนก็ไม่สำคัญสำหรับงานประจำวันที่หลากหลาย การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วนแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูไขว้และกล้ามเนื้อปลายแขน

การบริหารกล้ามเนื้อสำหรับลูกหนู

ลูกหนูมีไว้เพื่อการนั้น การเลี้ยวเบน ของแขนและมีปริมาตรน้อยกว่าคู่ของมันคือไขว้ การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดสำหรับลูกหนูคือ วิดพื้น และ ลูกหนูหยิก.

• การออกกำลังกายของ Biceps ที่ดำเนินการด้วยดัมเบลนั้นมีลักษณะการออกกำลังกายที่ไม่เสียค่าใช้จ่ายนั่นคือการเคลื่อนไหวไม่ได้ถูกชี้นำโดยอุปกรณ์ แต่ต้องมีความสมดุลและประสานกันอย่างอิสระในทุกมิติ
  ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้จึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงขั้นสูง

• Hammer curls เป็นการออกกำลังกายแบบลูกหนูที่ค่อนข้างเรียบง่ายซึ่งจะมีการฝึกลูกหนูกล้ามเนื้องอแขนและกล้ามเนื้อต้นแขน ตัวขยายมือแบบรัศมียาวและสั้นตัวขยายมือท่อนแขนตัวยืดนิ้วทั่วไปและตัวขยายนิ้วก้อยมีผลในการสนับสนุน
• การหยิกแบบเข้มข้นยังเป็นการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นที่ดีสำหรับลูกหนู กล้ามเนื้อเป้าหมายของแบบฝึกหัดนี้คือลูกหนูและแขนงอซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยตัวขยายมือและนิ้วรวมถึงงอมือและนิ้วลอนความเข้มข้นบนบล็อกลึกจะทำที่ด้านหนึ่งและเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า
• การหยิกลูกหนูแบบคลาสสิกเป็นแบบฝึกหัดอื่นที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น งอแขนและลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายซึ่งได้รับการสนับสนุนโดยกล้ามเนื้อแขนท่อนบนแกนหมุนเข้าด้านในและงอนิ้วและข้อมือ
• Barbell curls สามารถทำได้ด้วย EZ bar หรือ barbell bar
• Scott หยิกด้วยแถบ SZ บน Larry Scott Bench เป็นการออกกำลังกายง่ายๆสำหรับลูกหนูและแขนงอ นอกจากนี้ยังสามารถใช้ Scott curls บนอุปกรณ์อีกรูปแบบหนึ่ง
• สำหรับการม้วนผมแบบย้อนกลับคุณต้องมีบาร์เบลหรือบาร์ SZ กล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายนี้คือลูกหนูกล้ามเนื้อแขนและซี่ต้นแขน
• ลากลอนผม
• ลูกหนูขดตัวกับ Theraband บนบล็อกลึกด้วยบาร์เบลหรือบนม้านั่งเอียง การออกกำลังกายของ Biceps บนสายเคเบิล / บล็อกสามารถทำได้เหมือนกันหรือทั้งสองข้าง ลูกหนูและกล้ามเนื้อแขนเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายในแบบฝึกหัดนี้

การออกกำลังกายอื่น ๆ คือการหยิกลูกหนู ในสองช่วงตึกลึก, ลูกหนูนอนขดอยู่บนบล็อกลึก และลูกหนูก็หยิก บนสองตึกสูง.

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อไขว้

การออกกำลังกายสำหรับไขว้คือการเคลื่อนไหวที่ยืดออกเสมอโดยที่แขนจะยืดออกไปตามน้ำหนักหรือแรงต้าน ตรงกันข้ามกับลูกหนูซึ่งมีสองหัวไขว้เป็นกล้ามเนื้อสามหัวและประกอบเป็นส่วนที่ใหญ่กว่าของเส้นรอบวงต้นแขน

• Arnold Bench Dips เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น ในการออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อเป้าหมายคือไขว้หน้ากล้ามเนื้อกระดูกอ่อนส่วนหน้าของเดลทอยด์และหน้าอกส่วนใหญ่
• การต่อสายไขว้เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ Triceps และกล้ามเนื้อกระดูกอ่อนเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากนี้
• ส่วนขยายของ Triceps พร้อมบาร์เบลล์หรือบาร์ EZ บนม้านั่งราบเป็นการออกกำลังกายแบบไขว้ที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแรงขั้นสูง แถบ EZ เป็นที่นิยมใช้กับบาร์เบลบาร์สำหรับการออกกำลังกายนี้เนื่องจากความเครียดที่วางบนข้อมือและควรจับที่ส่วนด้านในของบาร์ กล้ามเนื้อเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อกระดูกอ่อน

วิธีลดน้ำหนักที่ต้นแขนอ่านด้านล่าง:
คุณจะลดน้ำหนักที่ต้นแขนได้อย่างไร?

• ส่วนต่อ Triceps เหนือศีรษะเมื่อดึงสายเคเบิล เป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกันและมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไขว้และกระดูกอ่อน ในแบบฝึกหัดนี้คุณนั่งโดยหันหลังให้หอเคเบิลและศีรษะทั้งสามของไขว้จะถูกเน้นอย่างเท่าเทียมกัน
• ที่ ส่วนขยายไขว้ที่มีอาวุธเดียวขณะนอนราบ Triceps และกล้ามเนื้อกระดูกอ่อนได้รับการฝึกฝนอย่างหนักที่สุดโดยทั้งสามหัวจะถูกเน้นเท่า ๆ กันกับ triceps ในการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากและไม่ค่อยเห็นคุณต้องมี ดัมเบล และก ม้านั่งแบน.
• ส่วนขยาย triceps หนึ่งอาวุธพร้อม Theraband เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งต้องควบคุมการเคลื่อนไหวทุกมิติซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพมาก ในแบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์กล้ามเนื้อไขว้และกระดูกอ่อนเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายที่ถูกใช้มากที่สุด ข้อดีของ Theraband คือการปรับน้ำหนักบรรทุกได้อย่างยืดหยุ่นโดยการทำให้ Theraband สั้นลงหรือยาวขึ้น
• Triceps kickbacks กับ Theraband เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับขั้นสูง แบบฝึกหัดนี้ทำสลับกันไปและฝึกเพียงแขนเดียวในแต่ละครั้งซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายในระยะยาวได้มากขึ้น
• แบบฝึกหัด triceps ง่ายๆอื่น ๆ ได้แก่ :
  • กดหน้าผาก
  • กดบัลลังก์แน่น
  • Triceps วิดพื้น
  • ดัมเบลล์ไขว้แขนทั้งสองข้าง
  • สินบน
  • ส่วนขยาย triceps หนึ่งอาวุธ
  • กดหน้าผากดัมเบล
  • คุกเข่าไขว้กดที่สายเคเบิล
• แม้กระทั่งสำหรับนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่ง แต่ก็มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ สำหรับการฝึกไขว้:
  • ไขว้ที่มีอาวุธเดียวกดบนรอกเคเบิล
  • หน้าผากกดบนบล็อกลึก
  • dips

การบริหารกล้ามเนื้อส่วนปลายแขน

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกแขนยังรวมถึงท่อนแขนในโปรแกรมด้วย ประการแรกกล้ามเนื้อของแขนสามารถถูกทำลายลงได้หลายอย่าง แบบฝึกหัดการจับ ที่เราเคยเห็นกับลูกหนู (ตัวอย่างเช่นผมหยิก)
นอกจากนี้ยังมีอีกมากมาย แบบฝึกหัด Curl ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหมุนปลายแขนเท่านั้น การหมุนข้อมือจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของท่อนแขนหดตัวมากขึ้นหรือน้อยลง

กล้ามเนื้อปลายแขนประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองชั้น หากคุณปล่อยให้แขนห้อยลงบนลำตัวหลวม ๆ จากนั้นด้านในจะเป็นงอที่งอแขนและที่ด้านนอกของตัวยืดที่ยืดแขน

• ข้อมืองอด้วยดัมเบลหรือบาร์เบล เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับนักกีฬาขั้นสูง แบบฝึกหัดนี้ทำงานที่ส่วนด้านในของกล้ามเนื้อปลายแขนงอมือและนิ้ว ฝ่ามือชี้ขึ้นและข้อมืองอขึ้นไปด้านบนสุดแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่องอนักกีฬาจะนั่งและเหยียดข้อมือลง เมื่อหายใจเข้าตอนนี้ข้อมือจะงอมากที่สุดเมื่อหายใจออกคุณจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ข้อมืองอด้วยบาร์เบล ยังสามารถ ขณะยืนอยู่ด้านหลัง ดำเนินการออกกำลังกายงอของปลายแขน ในตำแหน่งเริ่มต้นฝ่ามือชี้ไปข้างหลัง จากตำแหน่งนี้มือจะม้วนเป็นกำปั้นและงอมือขึ้น
• การออกกำลังกายงอยังสามารถฝึกร่วมกับอุปกรณ์ช่วยอื่น ๆ นอกเหนือจากดัมเบลล์ วงดนตรี Tera นอกจากนี้ยังสามารถใช้เช่น

นอกจากแบบฝึกหัดงอแล้วยังมีแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้าด้วย:

• เหยียดข้อมือ สามารถ ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล ถูกประหารชีวิต จับดัมเบลจากด้านบนเพื่อให้หลังมือหันขึ้นไปที่เพดานและด้านในคว่ำลงไปที่พื้น ในตำแหน่งเริ่มต้นข้อมือจะงอลงและจากตำแหน่งนี้ขยายขึ้นพร้อมกับการหายใจออก ในที่สุดข้อมือก็งอลงอีกครั้ง เมื่อทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือเหยียดออกจากการงอเท่านั้นเพื่อให้เป็นแนวเดียวกับปลายแขน
• Barbell หยิก ในการจับมือถือเป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่ฝึกการยืดมือและงอแขนเป็นหลัก
  ท่านี้คล้ายกับการม้วนตัวของบาร์เบลล์ตามปกติมากและคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าทางที่มั่นคงบาร์เบลจับด้วยแขนตรงในท่าจับมือและจากตำแหน่งนี้ค่อยๆงอขึ้นไปข้อมือยังคงยืดออก จากนั้นดัมเบลจะค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  การไม่กางแขนออกจนสุดในท่าเริ่มต้นและคงไว้ซึ่งการงอเล็กน้อยคุณสามารถลดการฟื้นตัวและเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายได้ตามต้องการ

ข้อมูลเพิ่มเติม

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่มีการออกกำลังกายประเภทต่างๆได้ที่นี่

• การฝึกกล้ามเนื้อแขน
• การออกกำลังกายหน้าท้อง
• การฝึกกล้ามเนื้อขา
• การฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก
• การเผาผลาญไขมัน
• กลับการฝึกอบรม
• การฝึกกล้ามเนื้อไหล่
• การฝึกกล้ามเนื้อคอ
• แผนการฝึกอบรม
• เวทเทรนนิ่งโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์
• แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรง
• abs อ่างล้างหน้า
• แบบฝึกหัดหน้าท้องของ Washboard
• ถุงมือฟิตเนส

การฝึกอบรมกับนักขยาย