อาหาร

ทุกสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโปรตีนบาร์

บทนำ

โปรตีนบาร์เป็นที่นิยมอย่างมากและแถบต่างๆมีขนาดใหญ่และหลากหลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักกีฬาพวกเขามักจะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรหลังการฝึกซ้อมและมักนำมาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือเป็นของว่างหลังการฝึกซ้อม

เนื่องจากมีตัวเลือกมากมายจึงเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินใจว่าโปรตีนบาร์ชนิดใดที่เหมาะกับความต้องการของคุณเองคุณควรใส่ใจกับส่วนผสมใดและควรบริโภคบ่อยเพียงใด

นอกจากนี้ยังมีคำถามเกิดขึ้นว่าการทานโปรตีนบาร์มีประโยชน์อย่างไรและคุณไม่เพียง แต่ซื้อได้ แต่ยังทำด้วยตัวเองอีกด้วย

โปรตีนบาร์มีประโยชน์อย่างไร?

โปรตีนบาร์ที่มีประโยชน์นั้นขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพของแต่ละบุคคลเป้าหมายในการฝึกความเข้มข้นและความถี่ของการฝึกและพฤติกรรมการกิน

สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีถือว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงมีความต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมซึ่งสอดคล้องกับ โปรตีน 64 กรัมต่อวัน. โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่จะบริโภคโปรตีนประมาณ 100 กรัมต่อวันพร้อมกับอาหารตามปกติดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มเติมแม้แต่กับนักกีฬางานอดิเรก

โปรตีนที่ดูดซึมเพิ่มเติมจะไม่เปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อโดยตรงเพราะสิ่งที่ร่างกายไม่ต้องการจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือไขมันหรือขับออกมาอีก การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสูงถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสามารถทำให้รู้สึกได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ หากร่างกายอยู่หรือได้รับความเครียดเป็นพิเศษ สิ่งนี้ใช้กับขั้นตอนของการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับการฟื้นฟูหลังการวิ่งมาราธอนหรือหลังการเจ็บป่วยระหว่างตั้งครรภ์หรือการเจริญเติบโต

แต่ถึงแม้จะอยู่ในขั้นตอนเหล่านี้โปรตีนก็สามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์ธรรมชาติเช่นกัน ถั่วชีสกระท่อมเนื้อไม่ติดมัน หรือ ไข่ ได้รับอาหาร เนื่องจากบรรจุภัณฑ์ที่ใช้งานได้จริงมีความหนาแน่นของพลังงานสูงและมีรสหวานโปรตีนบาร์จึงน่าสนใจในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ไม่จำเป็น

ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่: บาร์ออกกำลังกาย - คุณควรรู้ไว้

มีผลข้างเคียง (เช่นในกรณีที่ใช้ยาเกินขนาด) หรือไม่?

โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องเกินคำแนะนำทางโภชนาการที่โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวันหากคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการแข่งขันกีฬาหรือหากมีสถานการณ์พิเศษอื่นสำหรับร่างกาย โปรตีนที่กินเข้าไปเพิ่มเติมจะถูกร่างกายแบ่งย่อยออกเป็นส่วน ๆ กรดอะมิโนแตกตัวและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือไขมันและเก็บไว้เช่นนั้น

คุณอาจสนใจในเรื่องนั้นด้วย: กรดอะมิโนและการออกกำลังกาย

เป็นที่เชื่อกันมานานแล้วว่าการกินโปรตีนเกินขนาดสามารถทำลายไตได้ในระยะยาวเนื่องจากส่วนประกอบของโปรตีนในเลือดอาจทำให้หน่วยกรองของไตเสียอย่างถาวร ไตต้องทำงานหนักกว่าปกติเพื่อกำจัดโปรตีนออกจากปัสสาวะและไตวายอาจเกิดขึ้นได้ อย่างไรก็ตามในระหว่างนี้การศึกษาระยะยาวหลายชิ้นได้ข้อสรุปว่าไม่สามารถพิสูจน์ความเชื่อมโยงดังกล่าวได้อย่างชัดเจน ความเสียหายของไตหลายอย่างที่สังเกตเห็นได้ก่อนหน้านี้มีสาเหตุอื่นหรือแตกต่างกันเป็นพื้นฐาน
นอกจากนี้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากโปรตีนบาร์มีพลังงานสูงมากเนื่องจากมีโปรตีนและน้ำตาลสูง
นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนสูงและเส้นใยต่ำอาจทำให้ระบบย่อยอาหารผิดปกติเช่นแก๊สหรือท้องผูก
ในทางกลับกันสารให้ความหวานเทียมที่มีอยู่ในแถบโปรตีนจำนวนมากอาจมีฤทธิ์เป็นยาระบายได้หากบริโภคมากเกินไป

บาร์ดีกว่าเชคหรือไม่?

โปรตีนสั่น เช่นเดียวกับโปรตีนบาร์พวกเขาเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีเชคให้เลือกมากมายโดยมุ่งตอบสนองความต้องการและความต้องการที่หลากหลายที่สุด

โดยทั่วไปนักกีฬามักจะหันไปใช้โปรตีนเชคหลังออกกำลังกายมากกว่าและถูกต้อง โปรตีนสั่น มีโปรตีน 30-40 กรัมต่อมื้อขึ้นอยู่กับผู้ผลิตส่วนใหญ่ โปรตีนบาร์ ในทางกลับกันประมาณ 16-20 กรัม นอกจากนี้ผงโปรตีนสำหรับเชคยังสามารถให้ปริมาณได้ง่ายกว่าซึ่งหมายความว่าสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคลโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณ

โปรตีนบาร์จำนวนมากมีส่วนผสมเช่นถั่วช็อคโกแลตผลไม้แห้งหรือคาราเมลที่เพิ่มน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่และทำให้บาร์มีส่วนผสมมากขึ้น ลูกอม ทำเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ หากบริโภคเกินขนาดบาร์อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและควรมองว่าเป็นสารกระตุ้นมากกว่าส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน

นอกจากนี้บาร์จำนวนมากยังมีโปรตีนด้อยคุณภาพเช่น โปรตีนถั่วเหลืองส่วนใหญ่มาจาก ผู้หญิง ไม่ควรบริโภคมากเกินไปเนื่องจากความคล้ายคลึงกันทางเคมีของส่วนประกอบกับเอสโตรเจน นอกจากนี้ยังมีไข่ขาวที่มีชื่อ คอลลาเจนไฮโดรไลเสต มีอยู่ในบางแท่งซึ่งมีคุณค่าทางชีวภาพต่อร่างกายเพียงเล็กน้อยจึงไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากคุณต้องการตอบสนองความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนะนำให้ใช้โปรตีนเชคมากกว่าในขณะที่โปรตีนบาร์จะเหมาะกับการให้ความหวานเป็นครั้งคราว

คุณอาจสนใจ: อาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ผงโปรตีน

โปรตีนบาร์มีประโยชน์สำหรับใคร / ในกีฬาประเภทใด?

ก่อนอื่นหากจะใช้โปรตีนบาร์เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นควรให้ความสนใจกับปริมาณโปรตีนสูงสุดที่เป็นไปได้และปริมาณน้ำตาลต่ำสุดที่เป็นไปได้ การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมจะเหมาะสมก็ต่อเมื่อความต้องการโปรตีนไม่สามารถครอบคลุมได้อย่างเพียงพอจากอาหารธรรมชาติอื่น ๆ อาจเป็นกรณีนี้เช่นกับนักกีฬาที่แข่งขันด้วยการฝึก 15-20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ใช้ในกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่เช่นใน เพาะกาย. แม้หลังจากนั้น มาราธอน หรืออย่างอื่นที่เทียบได้ การออกกำลังกายความอดทน อาจจำเป็นต้องจัดหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนการสร้างใหม่ของกล้ามเนื้อ

สมมติว่านักกีฬาสมัครเล่นโดยเฉลี่ยฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 - 1.5 ชั่วโมง โปรตีนบาร์ไม่จำเป็นสำหรับกลุ่มเป้าหมายนี้ และไม่จำเป็นต้องรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายและโภชนาการ สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพรวมทั้งมังสวิรัติหรือวีแก้นก็เพียงพอแล้วที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

คุณควรทานโปรตีนบาร์เมื่อใด (ก่อนระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย)?

เมื่อใดควรรับประทานโปรตีนบาร์ ขึ้นอยู่กับส่วนผสมในบาร์นานแค่ไหนและรุนแรงแค่ไหน ช่วงการฝึกอบรม เป็นอย่างไรและเท่าไหร่ เวลาล่วงเลยมาถึงมื้อสุดท้าย คือ.

โดยหลักการแล้วบาร์โปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งบาร์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถนำมาใช้ก่อนการฝึกได้ ตัวอย่างเช่นขอแนะนำให้ใช้ข้าวโอ๊ตบาร์ซึ่งมีให้เลือกหลายรูปแบบและให้คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในร่างกายอย่างรวดเร็วเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด การออกกำลังกายขณะท้องว่างอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งสามารถป้องกันได้ด้วยอาหารมื้อเล็ก ๆ 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย แทนที่จะเป็นแถบโปรตีนก กล้วย หรือก โยเกิร์ต มีผลเช่นเดียวกันกับผลไม้
ในระหว่างการฝึกไม่แนะนำให้รับประทานโปรตีนบาร์เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในระบบทางเดินอาหารถูก จำกัด และอาจหาแถบในกระเพาะอาหารได้ยาก หากคุณรู้สึกคลื่นไส้หรือเวียนหัวขณะออกกำลังกายผลไม้หรือกลูโคสเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าในการช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอีกครั้ง นอกจากนี้โปรตีนบาร์บางชนิดยังมีสารทดแทนน้ำตาลแทนน้ำตาลจริงซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้นซึ่งจะไม่มีประโยชน์ในระหว่างการออกกำลังกาย
ของ เวลาที่ดีที่สุดการทานโปรตีนบาร์คือหลังออกกำลังกาย แหล่งเก็บพลังงานของร่างกายว่างเปล่าและเมื่อต้องสร้างกล้ามเนื้อพลังงานนี้จะถูกส่งไปในรูปของโปรตีนบาร์
อย่างไรก็ตามหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของการออกกำลังกายให้รอประมาณ 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารเพื่อใช้ประโยชน์จากผล "afterburn" ร่างกายมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นในช่วงเวลานี้และหากไม่มีอาหารจากภายนอกมาให้ ไขมันสำรองในร่างกายถูกโจมตี กลายเป็น

อ่านหัวข้อของเราด้วย: โปรตีนบาร์

คุณควรทานโปรตีนบาร์บ่อยแค่ไหน?

ความถี่ในการรับประทานโปรตีนบาร์ขึ้นอยู่กับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันความเข้มข้นและความถี่ของการฝึกและการรับประทานอาหาร ดังที่ได้กล่าวไปแล้วมันไม่สมเหตุสมผลและเป็นอันตรายในระยะยาวที่จะเกินความต้องการโปรตีนประจำวันอย่างต่อเนื่องที่โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม

ในแง่นี้การบริโภคโปรตีนบาร์จะเหมาะสมก็ต่อเมื่อความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นจากการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกาย แถบโปรตีนสามารถใช้ในวันฝึกอบรมและออกกำลังกายเป็นเวลานานหากความต้องการโปรตีนนั้นยากที่จะตอบสนองเป็นอย่างอื่น ในวันที่มีกิจกรรมน้อยการรับประทานจะน้อยลงและไม่จำเป็นต้องเสริมอาหารด้วยบาร์มากกว่า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากบาร์มีรสชาติดีมีไส้และดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพจึงมักรับประทานเกินขนาดและเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ จึงมีราคาแพงกว่าและมักมีส่วนผสมที่ด้อยกว่า นอกจากนี้การกินโปรตีนเกินขนาดก็ไม่สมเหตุสมผล แต่อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้

อ่าน: วิธีการให้โปรตีน

คุณควรพิจารณาอะไรเมื่อซื้อโปรตีนบาร์

เมื่อซื้อโปรตีนบาร์สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องใส่ใจกับเนื้อหาทางโภชนาการ สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตเช่นน้ำตาลควรต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และไม่เกินสัดส่วนของโปรตีนหากบาร์นั้นต้องบริโภคเป็นอาหารเสริมเป็นหลักและไม่ให้เป็นอาหารหวาน ผู้ผลิตส่วนใหญ่มีปริมาณโปรตีน 15-20 กรัมต่อแท่ง

นอกจากนี้ควรดูแลให้โปรตีนคุณภาพสูงเช่น เวย์หรือโปรตีนจากนม นำไปใช้ โปรตีนถั่วเหลือง เนื่องจากความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเอสโตรเจนจึงน่าสงสัยว่ามีผลก่อมะเร็งหากบริโภคมากเกินไปและเป็นเวลานาน ดังนั้นโดยเฉพาะผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองในปริมาณมาก โปรตีนเพิ่มเข้าไปในบาร์มากมาย คอลลาเจนไฮโดรไลเสต แทบไม่มีคุณค่าทางชีวภาพต่อร่างกายจึงทำหน้าที่เป็นเพียงฟิลเลอร์เท่านั้น

ประการสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดเมื่อซื้อโปรตีนบาร์สิ่งสำคัญคือสิ่งที่ควรได้รับ หากผู้ใช้ต้องการลดน้ำหนักและลดไขมันบาร์แคลอรี่ต่ำที่ไม่มีช็อกโกแลตและคาร์โบไฮเดรตน้อยก็สมเหตุสมผล หากนักกีฬาต้องการเติมเต็มแหล่งกักเก็บพลังงานก่อนการฝึกซ้อมเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดบาร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่สูงขึ้นก็เหมาะสม อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่มากพอ ๆ กับมื้ออาหารทั้งหมดจึงเหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลและน้ำหนัก

ทำโปรตีนบาร์เองได้ไหม?

การทำโปรตีนบาร์ด้วยตัวเองนั้นง่ายมาก ข้อดีคือคุณสามารถควบคุมปริมาณไขมันหรือน้ำตาลที่ต้องการได้ว่าบาร์ควรเป็นมังสวิรัติหรือไม่เช่นปราศจากโปรตีนถั่วเหลืองและแท่งจะใหญ่แค่ไหน นอกเหนือจากนั้นคุณสามารถสร้างบาร์โปรตีนของคุณเองตามรสนิยมส่วนตัวของคุณ

ส่วนผสมสามารถตัวอย่างเช่น ถั่วเมล็ดผลไม้แห้งไส้โกโก้ผงโปรตีนเนยถั่วขุยมะพร้าวหรือมูสลี่ เป็น มักจะมีหนึ่ง ประเภทของ แป้งซึ่งสามารถแทนที่ด้วยถั่วบด ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ส่วนผสมโดยเฉพาะถั่วจะถูกสับด้วยเครื่องเตรียมอาหารเพื่อสร้างมวลที่เหนียว โดยปกติจะไม่อบเพียงแค่แช่เย็นบนแผ่นอบในตู้เย็นเพื่อให้แท่งตั้ง

สูตรอาหารโปรตีนบาร์แบบโฮมเมดต่างๆสามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตหรือในคู่มือออกกำลังกาย พวกเขามักจะเป็นทางเลือกที่ถูกกว่าและดีต่อสุขภาพสำหรับโปรตีนบาร์ที่ซื้อมาและมักจะเหมาะสำหรับเป็นของว่างเพื่อสุขภาพหากมีกิโลแคลอรีไขมันและน้ำตาลน้อยกว่าบาร์ทั่วไป

ข้อเสียของตัวแปรโฮมเมดคือขนย้ายยากกว่าเล็กน้อยและอยู่ในตู้เย็นเพียง 3 ถึง 5 วันเท่านั้น