แนวคิดกลุ่มโรงเรียนคอ

• ความกลัวของกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดลดลง!

ข้อมูล

ในช่วงเริ่มต้นของโรงเรียนคอมีข้อมูลเกี่ยวกับปัญหาส่วนบุคคลของผู้เข้าร่วม (มีประโยชน์ในการสนทนาแบบตัวต่อตัวล่วงหน้า) ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับหลักการทางกายวิภาคกิจกรรมของกล้ามเนื้อทางพยาธิวิทยาความเครียดกลไกการลำดับเหตุการณ์การทำงานที่เป็นมิตรกับคอกีฬาที่แนะนำ

การมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอ:
ผู้เข้าร่วมควรเข้าร่วมโปรแกรมกลุ่มอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอมิฉะนั้นโอกาสที่จะประสบความสำเร็จจะลดลงอย่างมาก ในแต่ละหน่วยการออกกำลังกายจะมีการทำแบบฝึกหัดที่รู้จักซ้ำและเพิ่มขึ้นมีการเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ข้อมูลและความช่วยเหลือ ด้วยการทำซ้ำอย่างต่อเนื่องลำดับการเคลื่อนไหวจะเป็นไปโดยอัตโนมัติการเคลื่อนไหวที่ไม่เอื้ออำนวยและรูปแบบความตึงเครียดจะหายไป

คำแนะนำการสนับสนุนและการแก้ไขโดยผู้สอนมีประโยชน์และจำเป็นในช่วงเวลาอย่างน้อย 10 สัปดาห์เพื่อเรียนรู้แบบฝึกหัดและนำไปปฏิบัติได้อย่างถูกต้องในชีวิตประจำวัน

การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขัน:
การมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันตามคำแนะนำของนักบำบัดในระหว่างบทเรียนกลุ่มและการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 1-2 ครั้ง / สัปดาห์ที่บ้านนอกเหนือจากการเข้าร่วมกลุ่มเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อความสำเร็จของการรักษา

เคลื่อนไหวและออกกำลังกายแม้จะมีการร้องเรียนก็ตาม

การกระตุ้นที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อตึงสั้นลงหรือ“ กลุ่มกล้ามเนื้ออ่อนแรง” อาจทำให้เกิดความรู้สึกตึงเครียดและเจ็บกล้ามเนื้อได้ อาจมีอาการปวดบริเวณคอและศีรษะเพิ่มขึ้นหรือเวียนศีรษะ ผู้เข้าร่วมต้องได้รับแจ้งล่วงหน้าเกี่ยวกับ "ปฏิกิริยาที่ไม่พึงปรารถนา" เหล่านี้เพื่อที่จะสามารถรับมือกับสถานการณ์ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นได้อย่างเพียงพอ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่ผู้ที่ได้รับผลกระทบจะออกจากโรงเรียนคอ

ไม่ว่าในกรณีใดควรทำแบบฝึกหัดต่อไปแม้ว่าความเจ็บปวดจะเพิ่มขึ้นก็ตาม ด้วยความช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัดการดำเนินการออกกำลังกายช่วงของการเคลื่อนไหวหรือความรุนแรงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ต้องเคารพขีด จำกัด โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อขยายขอบเขตเมื่อเวลาผ่านไป ในบางสถานการณ์ยาแก้ปวดอาจทำให้โปรแกรมดำเนินต่อไปได้ชั่วคราว เมื่อผู้เข้าร่วมได้เรียนรู้ที่จะประเมินสถานการณ์และตอบสนองอย่างเหมาะสมกลไกของการรับรู้ความสามารถของตนเองจะได้รับการกระตุ้นและความมั่นใจในตนเองจะเพิ่มขึ้น

เมื่ออาการดีขึ้นและปฏิกิริยาเชิงลบต่อความเครียดลดลงแรงจูงใจของผู้ที่ได้รับผลกระทบให้ติดโปรแกรมเพิ่มขึ้น

ความกลัวของกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดลดลง!

นัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญด้านหลัง?

ฉันยินดีที่จะให้คำแนะนำคุณ!

ฉันเป็นใคร?
ฉันชื่อดร. Nicolas Gumpert ฉันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและเป็นผู้ก่อตั้ง
รายการโทรทัศน์และสื่อสิ่งพิมพ์ต่าง ๆ รายงานเกี่ยวกับงานของฉันเป็นประจำ ในรายการโทรทัศน์ HR คุณจะเห็นฉันถ่ายทอดสดรายการ "Hallo Hessen" ทุก 6 สัปดาห์
แต่ตอนนี้มีการระบุเพียงพอแล้ว ;-)

กระดูกสันหลังเป็นเรื่องยากที่จะรักษา ในแง่หนึ่งมันสัมผัสกับแรงทางกลสูงในทางกลับกันมันมีความคล่องตัวสูง

การรักษากระดูกสันหลังคด (เช่นหมอนรองกระดูกเคลื่อน, facet syndrome, foramen stenosis เป็นต้น) จึงต้องใช้ประสบการณ์มาก
ฉันมุ่งเน้นไปที่โรคต่างๆของกระดูกสันหลัง
จุดมุ่งหมายของการรักษาใด ๆ คือการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัด

การบำบัดใดที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาวสามารถพิจารณาได้หลังจากดูข้อมูลทั้งหมดแล้วเท่านั้น (การตรวจเอ็กซเรย์อัลตราซาวนด์ MRI ฯลฯ) ได้รับการประเมิน

คุณสามารถหาฉันได้ใน:

• Lumedis - ศัลยแพทย์กระดูกและข้อของคุณ
  ไคเซอร์ชตราสเซ 14
  60311 แฟรงค์เฟิร์ต

ตรงไปยังการนัดหมายออนไลน์
น่าเสียดายที่ขณะนี้สามารถนัดหมายกับ บริษัท ประกันสุขภาพเอกชนเท่านั้น ฉันหวังว่าคุณจะเข้าใจ!
สามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับตัวฉันได้ที่ดร. Nicolas Gumpert

ดำเนินการตามโปรแกรมที่บ้านนัดตรวจสุขภาพ

ผู้เข้าร่วมกลุ่มควรทำตามโปรแกรมที่ได้เรียนรู้ในกลุ่มต่อไปในช่วง 10 สัปดาห์และกลยุทธ์การช่วยเหลือตนเองสำหรับอาการปวดหรือเวียนศีรษะอย่างน้อย 4-6 สัปดาห์ที่บ้านโดยมีความถี่ในการออกกำลังกาย 3-4 หน่วย / สัปดาห์ 20 นาที แบบฝึกหัดที่เรียนรู้และพฤติกรรมการทำงานที่เป็นมิตรกับคอจะต้องบูรณาการในชีวิตประจำวัน ขอแนะนำให้กำหนดวันใช้สิทธิที่แน่นอนเช่น ในตอนเช้าก่อนอาบน้ำหรือตอนเย็นพร้อมกับข่าว ฝึกกีฬาผูกคอ / หลังเป็นประจำเช่น การเดินแบบนอร์ดิกหรือการว่ายน้ำแบบกรรเชียงสามารถสนับสนุนความสำเร็จในการรักษาได้อย่างมาก

หลังจากนั้นควรนัดตรวจสุขภาพอีกครั้งเพื่อตรวจความสำเร็จของคอคอดกับแพทย์ผู้สั่งจ่ายโดยใช้รายงานการบำบัดทางกายภาพบำบัด การนัดตรวจสุขภาพนี้ควรรวมถึงการสนทนาและการตรวจสอบผลลัพธ์ที่ได้ในแง่ของพฤติกรรมความเจ็บปวดความคล่องตัวและความยืดหยุ่น

ขึ้นอยู่กับผลการรักษาขั้นตอนต่อไปจะหารือกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

• หากไม่มีอาการปวด (บ่อยมาก) โปรแกรมสามารถดำเนินการต่อได้ในรูปแบบ "ผอมลง" และคงไว้ในระยะยาว จากการศึกษาพบว่าอิสรภาพจากความเจ็บปวดนั้นคงอยู่ได้ด้วยการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเท่านั้น

• หากมีการปรับปรุง (ไม่บ่อย) การบำบัดทางกายภาพบำบัดส่วนบุคคลหรือมาตรการการรักษาอื่น ๆ สามารถทำได้นอกเหนือจากการดำเนินโครงการต่อไปหากยังมีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับการทำงานอยู่ จุดมุ่งหมายควรมีความเป็นอิสระและเป็นอิสระในการจัดการกับความเจ็บปวด

• หากอาการปวดยังคงไม่เปลี่ยนแปลง (แต่ละกรณี) แพทย์ควรวินิจฉัยอีกครั้งและดำเนินการบำบัดความเจ็บปวดแบบดัดแปลง บางทีการพิจารณาปัจจัยทางจิตสังคมที่รักษาความเจ็บปวดอย่างใกล้ชิดอาจนำมาซึ่งความสำเร็จในการรักษาต่อไป

โปรแกรมการออกกำลังกายของโรงเรียนคอ

• การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

สำคัญ: ปัจจัยที่มีความสนุกสนานสูงแบบฝึกหัดของพันธมิตรการฝึกประสานงาน

• การฝึกการรับรู้ร่างกาย

ผู้เข้าร่วมกลุ่มเรียนรู้ความเป็นไปได้ที่แตกต่างกันของการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนคอและ คาดไหล่ และรู้ความเชื่อมโยงระหว่างการหายใจและการเคลื่อนไหว การดึงความสนใจไปที่กล้ามเนื้อคุณจะรู้สึกได้ถึงความแตกต่างระหว่างกล้ามเนื้อที่ตึงและผ่อนคลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งนั้น รับรู้ถึงความผ่อนคลาย เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่สำคัญสำหรับการดำเนินการตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่ถูกต้องและการถ่ายทอดสิ่งที่ได้เรียนรู้ไปสู่ชีวิตประจำวันในภายหลัง

การฝึกการรับรู้ยังรวมถึงการเรียนรู้ แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพในท้องถิ่น.

• โปรแกรมเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ความแข็งแรง / การสร้างกล้ามเนื้อแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิผลในการรักษาสูงสุดในแง่ของการบรรเทาอาการปวดเมื่อเทียบกับโปรแกรมฟิตเนสหรือการออกกำลังกายทั่วไป ในการศึกษาหนึ่งครั้ง 73% ของผู้เข้าร่วมที่ได้รับการฝึกความแข็งแรงเป็นพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อคอคอและไหล่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปีมีอาการลดลงอย่างชัดเจน

จุดมุ่งหมายของโปรแกรมการเสริมสร้างความเข้มแข็งคือการปรับปรุงความมั่นคงของกระดูกสันหลังส่วนคอและบรรเทาความเครียดของกล้ามเนื้อไหล่ซึ่งมักจะตึงมาก (นักกีฬายกไหล่) เบื้องหน้าอยู่ถัดจาก การฝึกกล้ามเนื้อคอลึกและสั้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้องอการยืดและการหมุนของกระดูกสันหลังส่วนคอตัวปรับสะบักไหล่และกล้ามเนื้อส่วนหลัง อุปกรณ์ขนาดเล็กเช่น Theraband, ผ้าพันแขนหรือดัมเบลล์ขนาดเล็กสามารถใช้เพื่อกระตุ้นการฝึกให้เข้มข้นขึ้น

การใช้อุปกรณ์เสริมความแข็งแรงพิเศษสำหรับการฝึกคอ - และ กล้ามเนื้อไหล่ น่าเสียดายที่มักจะกลายเป็นตัวกระตุ้นความเจ็บปวดเนื่องจากการกระตุ้นการฝึกที่มากเกินไปซึ่งสัมพันธ์กับความไวที่เพิ่มขึ้นของผู้ที่ได้รับผลกระทบ นอกจากนี้ผู้เข้าร่วมไม่สามารถดำเนินการตามมาตรการฝึกอบรมนี้ด้วยตนเองที่บ้าน

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอ

การเลือกระยะเวลาและจำนวนการทำซ้ำของแบบฝึกหัดขึ้นอยู่กับความเจ็บปวดความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคล!

จุดมุ่งหมายสำหรับการฝึกความอดทนเพื่อความแข็งแรงคือการถือครอง 7-10 วินาทีและการฝึกซ้ำ 3 ครั้งจาก 10 แบบ

สำคัญ: ให้ความสนใจกับความสงบแม้กระทั่งการหายใจระหว่างการออกกำลังกาย!

กระจกสำหรับการควบคุมตนเองมีประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายขณะนั่ง

ข้อควรระวัง: เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์หรือยกน้ำหนักไม่ควรยกน้ำหนักด้วยแขนที่ยื่นออกไปจากล่างขึ้นบนเกินมุมลำตัว 90 °

แบบฝึกหัด 1

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งตรงบนเก้าอี้

ดำเนินการออกกำลังกาย
คางถูกดึงกลับด้านหลังของศีรษะดันออกกระดูกสันหลังส่วนคออธิบายถึงการเคลื่อนไหวงอเล็กน้อย

การออกกำลังกาย 2

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งตรงบนเก้าอี้

ดำเนินการออกกำลังกาย
ศีรษะจะเคลื่อนไปข้างหลังในขณะที่ยังคงงอ

สำคัญ: คางไม่ควรชี้ไปที่เพดาน!

แบบฝึกหัด 3

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งตรงบนเก้าอี้

ดำเนินการออกกำลังกาย
ไหล่ทั้งสองข้างเคลื่อนจากด้านหน้าด้านบนไปด้านหลังสะบักจะถูกดึงกลับและลงไปที่กระเป๋ากางเกงและยึดไว้

แบบฝึกหัด 4

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งตรงบนเก้าอี้

ดำเนินการออกกำลังกาย
ศีรษะถูกกดไปด้านข้างกับมือและจับไว้

การออกกำลังกาย: ศีรษะหันไปทางขวา / ซ้ายโดยจับมือและถือไว้

แบบฝึกหัด 5

ตำแหน่งเริ่มต้น
รูปสี่เหลี่ยมคางหมูหัวเข่าและมือทำมุมฉากใต้บ่าไหล่และคาดเชิงกรานด้านหลังแบน (ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง)

ดำเนินการออกกำลังกาย
ศีรษะจะเคลื่อนลงในทิศทางของการงอจากนั้นขึ้นตามทิศทางของการยืด

แบบฝึกหัด 6

ตำแหน่งเริ่มต้น
ตำแหน่งคว่ำบนเสื่อ: หน้าผากคลุมด้วยผ้าขนหนูผืนเล็กสะดือลากไปทางกระดูกสันหลัง

ดำเนินการออกกำลังกาย
ปลายนิ้วอยู่ที่ด้านหลังของศีรษะคางถูกดึงไปทางสะดือศีรษะยกขึ้นด้านหลังของศีรษะกดกับปลายนิ้วและจับไว้

แบบฝึกหัด 7

ตำแหน่งเริ่มต้น
นอนหงายบนเสื่อ: ยกขาขึ้นแขนอยู่ข้างลำตัวศีรษะถ้าเป็นไปได้วางราบบนเสื่อ

ดำเนินการออกกำลังกาย
คางถูกดึงเข้าหากระดูกหน้าอกด้านหลังของศีรษะจะยกสูงจากพื้นประมาณ 1 ซม

การเปลี่ยนแปลง
มองไปที่หน้าอกด้านขวา / ซ้ายจากนั้นยกด้านหลังศีรษะอีกครั้งประมาณ 1 ซม. จากพื้น

แบบฝึกหัด 8

ตำแหน่งเริ่มต้น
นั่งบนเสื่อโดยยกขาขึ้น

ดำเนินการออกกำลังกาย
แขนทั้งสองข้างเหยียดไปข้างหน้าคางดึงเข้าหากระดูกอกร่างกายส่วนบนค่อยๆเคลื่อนไปทางท่านอนหงายจนถึงจุดที่ยังสามารถนั่งขึ้นและถอยหลังได้

นักกายภาพบำบัดที่ให้คำแนะนำจะต้องระบุระดับประสิทธิภาพส่วนบุคคลของผู้เข้าร่วมกลุ่มและคำนึงถึงข้อมูลการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน จุดมุ่งหมายคือเพื่อให้ผู้เข้าร่วมกลุ่มทุกคนสามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างถูกต้องและทำโปรแกรมออกกำลังกายต่อที่บ้านโดยไม่มีการควบคุม

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายและด้วยเหตุนี้การกระตุ้นการฝึกจะเพิ่มขึ้นในหลักสูตรของการออกกำลังกาย 10 หน่วยในแง่ของการดำเนินการเวลาในการถือครองความต้องการกำลังจำนวนการทำซ้ำ ฯลฯ

ในระหว่างการออกกำลังกาย 10 หน่วยควรเพิ่มประสิทธิภาพในแง่ของการประสานงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับผู้เข้าร่วมหลักสูตรทุกคนภายในขอบเขตการรับน้ำหนักของแต่ละคน

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับการฝึกท่าทางการเคลื่อนไหวการยืดกล้ามเนื้อการผ่อนคลาย

การเรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายตั้งแต่เริ่มต้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ได้รับผลกระทบจากการทำงานในสถานที่ทำงาน เนื่องจากหลังค่อมที่เกิดจากการขาดกิจกรรมของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนคอจึงต้องเคลื่อนไหวชดเชยไปข้างหน้า (การเสริมความโค้งตามธรรมชาติไปข้างหน้า = lordosis) มิฉะนั้นแนวสายตาเช่น เข้าหาหน้าจอไม่ได้อีกต่อไป เป็นผลให้กะโหลกศีรษะเลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อยบนกระดูกคอส่วนบนซึ่งอาจนำไปสู่การระคายเคืองในข้อต่อศีรษะและเพิ่มแรงกดบนข้อต่อกระดูกสันหลังขนาดเล็ก การหย่อนของกล้ามเนื้องอคอด้านหน้าทำให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อความตึงของกล้ามเนื้อคอและไหล่ปวดศีรษะและเวียนศีรษะ

ท่าออกกำลังกาย:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเก้าอี้

การดำเนินการออกกำลังกาย:
ยกกระดูกหน้าอกดันหลังศีรษะออกไปที่เพดานดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังดึงสะบักไหล่กลับและลงไปที่กระเป๋า

การจัดตั้งเวิร์คสเตชั่นที่เหมาะกับสรีระเพื่อรองรับท่าตั้งตรงและเพื่อบรรเทาคอที่ดีที่สุดคือมาตรการป้องกันเป็นสิ่งสำคัญ

แบบฝึกหัดการระดมพล:
จุดมุ่งหมายของแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวคือเพื่อเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังส่วนคอและเพื่อสลายรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เปลี่ยนแปลงไป ตัวอย่าง: ผู้ป่วยที่ระมัดระวังไม่เพียง แต่หันศีรษะเมื่อมองไปรอบ ๆ เท่านั้น แต่ยังต้องหันกระดูกสันหลังทั้งหมดของทรวงอกด้วย ความกลัวในการเคลื่อนไหวจะลดลงตามแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายการเคลื่อนไหวที่หลากหลายสามารถรับรู้ได้ว่าเป็นการผ่อนคลายที่น่าพอใจสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน

ตัวอย่างการออกกำลังกาย:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้

การออกกำลังกาย: หันศีรษะไปทางด้านข้างจนถึงตำแหน่งสิ้นสุดที่ปราศจากความเจ็บปวด (มองไปรอบ ๆ ไหล่) ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจออกเป็นเวลานานเราจะพยายามเคลื่อนศีรษะไปในทิศทางของการหมุนมากกว่า 3 ระยะการหายใจจนกว่าจะถึงเกณฑ์ความเจ็บปวดจากนั้น ศีรษะค่อยๆเคลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งตรงกลาง

สำคัญ: ไหล่และเข่าหันไปข้างหน้าระหว่างการออกกำลังกาย

ลำดับการออกกำลังกายเดียวกันสามารถทำได้ในการงอหรือการเคลื่อนไหวดัดด้านข้างของกระดูกสันหลังส่วนคอ

ตัวอย่างการออกกำลังกายยืด

ตำแหน่งเริ่มต้น
ที่นั่งตรงหน้ากระจก

ดำเนินการออกกำลังกาย
ศีรษะเอียงไปทางขวา / ซ้ายไปทางหูและหันไปทางสะโพกอีกด้าน มือข้างหนึ่งจับที่ศีรษะและพยุงการเคลื่อนไหวที่เอียงอย่างระมัดระวังอีกมือหนึ่งดันฝ่ามือไปด้านข้างกับพื้น ความรู้สึกดึงจะเกิดขึ้นที่ด้านไหล่โดยที่มือดันไปที่พื้น (ยืดกล้ามเนื้อ)

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย:

1. การผ่อนคลายทั้งร่างกาย:

การฝึกอบรม Autogenic - การผ่อนคลายร่างกายผ่านจินตนาการทางจิตหรือ การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายตามจาคอปที่ซึ่งรับรู้และเรียนรู้การผ่อนคลายโดยการดึงกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆของร่างกายไว้ล่วงหน้า

2. เป้าหมายการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม:

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอย่างมีเป้าหมายของแม่แรงไหล่:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตัวตรงบนเก้าอี้

การดำเนินการออกกำลังกาย: ไหล่ทั้งสองข้างถูกดึงให้ตึงไปทางใบหูและจับไว้ที่นั่นจนถึง ปวดไหล่จากนั้นด้วยการหายใจออกลึก ๆ ไหล่จะหลุดโดยเจตนา คุณสามารถใช้ดัมเบลเบา ๆ หรือน้ำหนักที่พอเหมาะในมือเพื่อพยุงตัว

ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำจนกว่าไหล่จะรู้สึกผ่อนคลายและอบอุ่น

จุดมุ่งหมายของการออกกำลังกายคือการที่ผู้ป่วยรับรู้ตำแหน่งไหล่ที่ตึงเครียดในชีวิตประจำวัน - การดึงไหล่ตลอดเวลา - และเรียนรู้ที่จะแก้ไขอย่างอิสระ

การไกล่เกลี่ยกลยุทธ์การช่วยเหลือตนเอง

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการช่วยตัวเองในกรณีที่อาการปวดทวีความรุนแรงขึ้นไม่ว่าจะเกิดจากการออกกำลังกายหรือระหว่างกิจกรรมในชีวิตประจำวันที่เครียด:

• ทริกเกอร์การรักษาจุด ดูด้านล่าง
• ความอบอุ่น
• การรักษาด้วยอุปกรณ์นับสิบ
• การออกกำลังกายยืด
• อาจเป็นยา
• เทป

ตัวอย่างการรักษาจุดกระตุ้น:

การขยายตัวตามขวาง:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งตรงบนเก้าอี้

การดำเนินการออกกำลังกาย: แขนข้างหนึ่งหันออกข้างลำตัว มืออีกข้างหนึ่งจับส่วนบนของกล้ามเนื้อไหล่เหนือไหล่ที่มีปัญหา เมื่อหายใจออกกล้ามเนื้อจะถูกดึงไปข้างหน้าและค้างไว้สองสามวินาที ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะยืดและผ่อนคลายตลอดแนว ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยเฉพาะวันละหลายครั้งในกรณีที่มีอาการตึงที่ไหล่อย่างรุนแรง

การนวดจุดกระตุ้น:

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายหมอนเล็ก ๆ ม้วนเข่าถ้าจำเป็น

การดำเนินการออกกำลังกาย: ลูกเทนนิส 2 ลูกวางไว้ใต้ไหล่ขวาและซ้ายบนจุดที่ปวดของกล้ามเนื้อไหล่ขนาดใหญ่ ศีรษะผ่อนคลายลงบนหมอนใบเล็ก โดยการค่อยๆกลิ้งศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งกล้ามเนื้อจะถูกนวดด้วยลูกเทนนิส

ทริกเกอร์นวดจุดเป็นการออกกำลังกายของพันธมิตร:

ตำแหน่งเริ่มต้น: ที่นั่งตรงหุ้นส่วนยืนอยู่ข้างหลัง:

การดำเนินการออกกำลังกาย: คู่หูนวดจุดปวดทางด้านขวาและด้านซ้ายของกระดูกสันหลัง (จากบนลงล่าง) และที่กล้ามเนื้อไหล่ (จากด้านในสู่ด้านนอก) ด้วยลูกเม่นสองลูกโดยใช้การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็ก ๆ ในช่วงเริ่มต้นควรออกแรงกดเพียงเล็กน้อยสามารถเพิ่มแรงดันในภายหลังได้ หลังจากนวดแล้วให้รู้สึกผ่อนคลายบริเวณที่ทำงาน