การผ่อนคลาย

บทนำ

การผ่อนคลายเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นขั้นตอนที่ต้องพยายามทำ มโนมัย หรือ กายภาพ เพื่อลดหรือควบคุมสถานะของความตื่นเต้น สภาพของความสงบและความเป็นอยู่ที่มุ่งหวังเสมอ เทคนิคการผ่อนคลายเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นกระบวนการฝึกอบรมทางจิตวิทยาที่ช่วยลดกิจกรรมทางจิตวิทยาที่เกี่ยวข้องกับอาการโดยเฉพาะ นอกเหนือจากการฝึกอัตโนมัติแล้ววิธีการผ่อนคลายที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการแนะนำอัตโนมัติการฝึก biofeedback โยคะการทำสมาธิและเหนือสิ่งอื่นใด

ในระดับทางสรีรวิทยาการพักผ่อนทำให้กล้ามเนื้ออัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจลดลง ในระดับจิตใจการผ่อนคลายทำให้เกิดก ความเฉยเมยทางอารมณ์, การเพิ่มขีด จำกัด ของการรับรู้และความสดชื่นทางจิตใจและจิตใจ. ในกีฬาที่มีการแข่งขันจะใช้เทคนิคการผ่อนคลายโดยเฉพาะเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดก่อนการแข่งขัน การผ่อนคลายตามเป้าหมายยังส่งผลให้ความสามารถในการสร้างใหม่ดีขึ้นและทำให้ความถี่ในหน่วยฝึกสูงขึ้น การผ่อนคลายอย่างมีเป้าหมายเป็นกระบวนการที่ยาวนานซึ่งสามารถรับรู้ได้จากการฝึกฝนเท่านั้น

ส่งผลกระทบ

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วการพักผ่อนมักมุ่งเป้าไปที่ผลดีต่อระดับประสาท ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก เปิดใช้งานและ สงสาร ยับยั้ง

ในระดับกล้ามเนื้อการผ่อนคลายมีเป้าหมายที่:

• กล้ามเนื้อลดลง
• การลด อัตราการเต้นของหัวใจ
• ลดอัตราการหายใจ (ใช้ออกซิเจนลดลง)
• การลด ความดันโลหิต

ในระดับจิตวิทยา:

• ปรับปรุงความเป็นอยู่
• ปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิ
• ทั่วไป ความพอใจ
• สมดุล
• ลดความรู้สึกเครียด

จุดมุ่งหมายของการผ่อนคลายคือการแก้ไขความตึงเครียดในปัจจุบันและเรื้อรัง เทคนิคการผ่อนคลายต่างๆส่วนใหญ่จะใช้นอกเหนือจากขั้นตอนการรักษาแบบเดิม

ภาพรวมของเทคนิคการผ่อนคลาย

เช่นเดียวกับสถานการณ์ในชีวิตอื่น ๆ การผ่อนคลายอย่างมีเป้าหมายสามารถเรียนรู้ผ่านเทคนิคต่างๆ ในสถานการณ์ที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องมีการปรับสภาพในระบบประสาทส่วนกลาง ด้วยการปฏิบัติอย่างเพียงพอคุณสามารถผ่อนคลายได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในสถานการณ์ประจำวัน การผ่อนคลายเช่นเดียวกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดขึ้นอยู่กับปฏิกิริยาทางจิตสรีรวิทยา เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างมุ่งเป้าไปที่กระบวนการทางกายภาพเป็นหลักเพื่อให้มีอิทธิพลต่อกระบวนการทางจิตวิทยา (โปรดอ้างอิง การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า) อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าการออกกำลังกายที่เพียงพอเป็นเวลาหลายสัปดาห์เป็นสิ่งที่จำเป็น
คุณยังสามารถอ่านบทความจากพันธมิตรของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้: เทคนิคการผ่อนคลาย

การฝึกอบรมอัตโนมัติและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

เทคนิคการผ่อนคลายกลุ่มแรกคือการฝึกแบบอัตโนมัติและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ขั้นตอนทั้งสองนี้เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดของการแพทย์แผนปัจจุบันและได้รับการพัฒนาขึ้นเป็นพิเศษเพื่อฝึกปฏิกิริยาการผ่อนคลายของร่างกาย ด้วยเทคนิคทั้งสองขอแนะนำให้มีการสอนโดยผู้มีอำนาจ อย่างไรก็ตามยังมีหนังสือและซีดีเพลงที่คุณสามารถทำตามขั้นตอนแรกได้ด้วยตัวเอง

การฝึกอบรม autogenic ได้รับการพัฒนาในช่วงทศวรรษที่ 1930 เป็นเทคนิคการผ่อนคลายทางจิตใจมากกว่าและใช้ได้ผลในสามระดับ
ใน "ระดับล่าง" การฝึกอบรมอัตโนมัติจะเกิดขึ้นโดยใช้สูตรง่ายๆเช่น "ขาหนัก" ผ่านทางนี้ การผ่อนคลายด้วยตนเอง ตามหลักการแล้วร่างกายจะอยู่ในสภาวะฟื้นตัว นอกจากระดับล่างแล้วยังมีระดับกลางและระดับบน
อยู่ในโรงเรียนมัธยมต้น ความต้องการส่วนบุคคล ของผู้ประกอบวิชาชีพที่ประมวลผลและในระดับบนนั้นเป็นเรื่องเกี่ยวกับ ความทรงจำความรู้สึกและความคิดที่ลึกซึ้ง. ระดับที่แตกต่างกันตามระยะเวลาการใช้งานระดับล่างเหมาะสำหรับการบำบัดระยะสั้นระดับบนเหมาะสำหรับการบำบัดนานขึ้น

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (หรือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ PMR) ได้รับการพัฒนาในช่วงเวลาเดียวกันกับการฝึกอัตโนมัติ ในรูปแบบของการพักผ่อนนี้ผู้เข้าร่วมควร โดยเฉพาะเกร็งและคลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและกลุ่มกล้ามเนื้อ. เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรู้สึกถึงความแตกต่างระหว่างสภาวะตึงเครียดและความผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับความรู้สึกเช่นความกลัวและความรู้สึกไม่สบายตัว การคลายกล้ามเนื้อจึงมีผลโดยตรงต่อสุขภาพที่ดี PMR ทำหน้าที่เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังต่อไปนี้:

• ควรส่งเสริมสุขภาพทั่วไป
• ความเครียดและความตึงเครียดควรได้รับการปลดปล่อยและผ่อนคลาย
• ความสามารถในการมีสมาธิควรเพิ่มขึ้น
• ควรปรับปรุงความสามารถในการควบคุมตนเอง
• การรับรู้ร่างกายของตนเองอยู่เบื้องหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าส่วนใหญ่เกี่ยวกับการควบคุมกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆการสังเกตและรู้สึกถึงสภาวะความตึงเครียดและการผ่อนคลายที่แตกต่างกันและเหนือสิ่งอื่นใดคือการผ่อนคลายตามเป้าหมายของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและกลุ่มกล้ามเนื้อ

เทคนิคการผ่อนคลายสมาธิ

การออกกำลังกายและขั้นตอนการผ่อนคลายเพิ่มเติมสามารถสรุปได้ภายใต้ขั้นตอนการทำสมาธิ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ โยคะการทำสมาธิการฝึกหายใจการบริหารสายตาและการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่: การทำสมาธิ

โยคะเป็นหนึ่งในวิธีที่เก่าแก่ที่สุดในการทำให้ร่างกายแข็งแรงผ่านการทำงานร่วมกันของร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณ ในโยคะมีการสร้างความแตกต่างระหว่างท่า (อาสนะ) การฝึกการหายใจ (ปราณยามาส) และการออกกำลังกายเพื่อความเข้มข้นและการผ่อนคลาย หากฝึกโยคะเป็นประจำคุณมักจะเห็นการเพิ่มประสิทธิภาพระหว่างความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและจิตใจหลังจากผ่านไประยะหนึ่ง โยคะช่วยให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลหรือหาความสมดุล ความผิดปกติของสมาธิความดันโลหิตสูงและปัญหากระเพาะอาหารควรได้รับการปรับปรุงด้วยโยคะ ในสังคมปัจจุบันโยคะถือเป็นมาตรการผ่อนคลายแบบองค์รวมที่ได้ผลและเป็นที่นิยมมากที่สุด ในยุโรป "Hatha Yoga" Kundalini Yoga "และ" Power Yoga "เป็นเทคนิคที่รู้จักกันดีและแพร่หลายมากที่สุด หฐโยคะโดดเด่นด้วยการฝึกร่างกายและการหายใจที่เรียบง่ายและเน้นการผ่อนคลายมากขึ้น ในทางกลับกัน Kundalini Yoga นั้นมีจิตวิญญาณมากกว่าเล็กน้อย แต่ยังมีพลังมากขึ้นและการหายใจก็ถูกกดมากขึ้น Power Yoga เป็นหนึ่งในโยคะรูปแบบใหม่และตัวอย่างเช่นรวมตำแหน่งของร่างกายที่แตกต่างกันของอาสนะ

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่:

• โยคะ
• พิลาทิส

การทำสมาธิ สามารถแบ่งย่อยออกเป็นพื้นที่ย่อยต่างๆได้อีก ซึ่งรวมถึง Za-Zen, ชี่กง, Tai Chi, การทำสมาธิแบบเซลติก, การทำสมาธิยอดเยี่ยมและการทำสมาธิแบบ Advaita แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ใช้ทำ โฟกัสเข้าด้านใน และด้วยเหตุนี้เพื่อให้บรรลุสถานะที่เปลี่ยนแปลงไปของจิตสำนึกผ่านทางหนึ่ง ผ่อนคลายอย่างมีประสิทธิภาพและล้ำลึก กลายเป็นไปได้ Za-เซน มาจากการต่อสู้ด้วยดาบญี่ปุ่นและคุกเข่า ตาจะปิดยกเว้นร่องเล็ก ๆ และการหายใจจะขยับลึกลงไปที่ท้องและสมาธิจะมุ่งไปที่งานในอนาคตอย่างสมบูรณ์
ที่ ชี่กง มันเกี่ยวกับพลังงานชีวิตในร่างกายและการควบคุมมัน ควรรู้สึกถึงพลังชีวิตเสริมสร้างและสั่งการผ่านการฝึกการหายใจและการเคลื่อนไหวควรใช้พลังแห่งธรรมชาติในเชิงบวกเพื่อบรรเทาอาการร้องเรียนทางร่างกายเช่นความดันโลหิตสูงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจโรคหอบหืดหรืออาการปวดเรื้อรัง

คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่: ชี่กง

ไทเก็ก มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับ Qi-Gong นอกจากนี้ยังเกี่ยวกับความรู้สึกเสริมสร้างและชี้นำพลังงานชีวิต อย่างไรก็ตามการฝึกการหายใจและการเคลื่อนไหวจากกังฟูและศิลปะการต่อสู้ของเอเชียอื่น ๆ ได้รับการคัดเลือกเพื่อให้ผู้ที่ฝึกไทชิสามารถป้องกันตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพในสถานการณ์ฉุกเฉิน

การทำสมาธิอีกรูปแบบหนึ่งก็คือ การทำสมาธิที่ยอดเยี่ยม ที่ซึ่งความคิดจะหันเข้าสู่ภายในในระดับที่ลึกขึ้น เป้าหมายคือการไปยังแหล่งที่มาของความคิดและด้วยเหตุนี้ เพื่อให้ระบบประสาทสงบลงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตและปรับปรุงการเรียนรู้และประสิทธิภาพ เพื่อมีส่วนร่วม สภาพจิตใจโดยรวมดีขึ้นเช่นกันและสามารถลดความก้าวร้าวและความเกลียดชังได้
การทำสมาธิ Advaita เกือบจะเหมือนกับการทำสมาธิแบบวิชชา แต่แตกต่างกันในบางด้าน จุดมุ่งหมายคือเพื่อปรับปรุงผลกระทบต่อสุขภาพโดยเฉพาะในด้านจิตใจและร่างกาย แง่มุมส่วนตัว อยู่เบื้องหน้าที่นี่

การฝึกหายใจ

การฝึกการหายใจสามารถทำได้ทุกที่และดีมากสำหรับการผ่อนคลายและคลายความเครียด ตัวอย่างเช่น "การนับลมหายใจ" "หายใจออกอีกต่อไป" "ความตึงเครียดและความผ่อนคลายขณะหายใจ" และ "ปอดพอง" การฝึกการหายใจช่วยผ่อนคลายลดความเครียดและเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายต่อไป

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกหายใจเพื่อผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายด้วยดวงตา

คุณยังสามารถใช้เทคนิคการผ่อนคลายด้วยตาของคุณ โดยเฉพาะดวงตามักจะ "เครียด" มากและอวัยวะของเรามักจะฟื้นตัวน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีการทำงานบนพีซีหรือหน้าจอในระดับสูงจะต้องเผชิญกับความเครียดในระดับสูงและทำให้เกิดความเครียดสูง ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆคุณสามารถบรรเทาดวงตาและลดความเครียดได้ การเคลื่อนไหวในความมืดจะดำเนินการโดยหลับตา จากนั้นการจ้องจะเปลี่ยนทิศทางจากด้านบนไปยังขอบตาล่างและไปด้านข้างเพื่อให้ตาถูกเคลื่อนหลาย ๆ ครั้งในทุกทิศทาง สุดท้ายคุณสามารถปล่อยให้ดวงตาของคุณเป็นวงกลมหลาย ๆ ครั้งในทั้งสองทิศทาง ความมืดทำให้ดวงตาผ่อนคลายและการเคลื่อนไหวในทุกทิศทางจะฝึกความคล่องตัวของลูกตาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อตา
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อตาอีกวิธีหนึ่งเรียกว่า "การเคลื่อนไหวด้วยนิ้ว" นิ้วชี้ถือไว้ที่ระยะห่างประมาณ 20 เซนติเมตรข้างหน้าและจับจ้องด้วยตา ตอนนี้คุณสามารถเริ่มวาดรูปร่างตัวอักษรตัวเลขและตัวเลขในอากาศด้วยนิ้วของคุณและติดตามด้วยตาของคุณ
การออกกำลังกายอีกอย่างที่ช่วยให้ดวงตาได้พักผ่อนและผ่อนคลายมากขึ้นคือการอาบน้ำล้างตาซึ่งคุณต้องล้างตาหลาย ๆ ครั้งด้วยน้ำเย็นก่อนเข้านอน จากนั้นรอบที่สองจะใช้น้ำอุ่น “ การออกกำลังกาย” นี้สามารถทำได้อีกทางหนึ่งในตอนเช้า (น้ำอุ่นก่อนแล้วจึงค่อยน้ำเย็น) และเช่นเดียวกับการแปรงฟันคุณสามารถทำได้วันละสองครั้งตามพิธีกรรม

biofeedback

หนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายแบบใหม่ก็คือ biofeedbackที่ได้รับการพัฒนาและวิจัยในปี 1960 ผู้ปฏิบัติจะได้รับแจ้งเกี่ยวกับ กระบวนการและข้อมูลทางชีวภาพ แจ้งจากร่างกายของเขาโดยปกติเขาไม่สังเกตเห็น ชีพจรการนำไฟฟ้าของผิวหนังคลื่นสมองและพารามิเตอร์ทางเสียงและทางกายภาพอื่น ๆ วัดและอธิบายให้กับผู้ปฏิบัติงานรายงานและทำให้ทราบ. ดังนั้นเราสามารถเรียนรู้ที่จะมีอิทธิพลต่อการทำงานของร่างกายในลักษณะที่พิสูจน์ได้ Biofeedback สามารถมองว่าเป็นวิธีการผ่อนคลายที่เป็นอิสระ แต่ยังสามารถใช้นอกเหนือจากหรือในการเตรียมเทคนิคการผ่อนคลายอื่น ๆ น่าเสียดายที่ในปัจจุบันการตอบสนองทางชีวภาพสามารถดำเนินการได้ในบางศูนย์ที่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสมเท่านั้น

คุณสามารถอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่นี่: การฝึกอบรม Biofeedback